A partir de los 60 años, muchas personas confían en sus paseos diarios como herramienta principal para cuidar la salud. Las guías oficiales, como las recomendaciones del Ministerio de Sanidad sobre actividad física en adultos, insisten en que mantenerse en movimiento es clave para envejecer mejor.
Sin embargo, cada vez más especialistas en envejecimiento activo, médicos de atención primaria y entrenadores de personas mayores advierten que esta rutina aparentemente perfecta deja fuera un componente decisivo. Este elemento olvidado es, según alertan, lo que marca la diferencia entre llegar a los 70 y 80 años con autonomía real o encadenar caídas, dolores crónicos y pérdida acelerada de músculo.
Este componente es el entrenamiento de fuerza. Trabajar con pesas, máquinas, bandas elásticas o incluso con el propio peso corporal se ha convertido en una recomendación básica para mayores de 60, 70 y 80 años. Expertos en ejercicio para personas mayores advierten que limitarse a caminar o nadar, sin incluir fuerza, equivale en la práctica a avanzar lentamente hacia un estado de fragilidad, porque no frena la pérdida de masa muscular ni de potencia.
El músculo, gran órgano olvidado a partir de los 60
El envejecimiento no comienza a los 65, sino mucho antes. A partir de la mitad de la tercera década de vida, alrededor de los 35 años, el organismo inicia un deterioro progresivo de diferentes sistemas si no se estimula adecuadamente. Se reduce la capacidad cardíaca, empeora el rendimiento metabólico y, sobre todo, comienza una pérdida lenta pero constante de masa y fuerza muscular.
Este proceso recibe nombres como sarcopenia (pérdida de músculo) o dinapenia (pérdida de fuerza). Durante años puede pasar desapercibido. La persona se siente “normal”, pero cada década se levanta con más dificultad de la silla, le cuesta agacharse, subir escaleras o mantener el equilibrio. Cuando este deterioro se suma a enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la artrosis o la osteoporosis, el resultado es una caída brusca de la autonomía.
La buena noticia es que la pérdida de músculo no es un destino fijo. La evidencia científica muestra que incluso en edades avanzadas se puede ganar fuerza, aumentar la masa muscular y mejorar el equilibrio mediante programas de ejercicio de fuerza progresivo. Es decir, utilizando cargas adecuadas y aumentándolas de manera gradual para continuar desafiando el músculo.
Por qué la fuerza decide cómo envejecemos
El músculo no es solo “carne” que mueve huesos. Es un tejido metabólicamente activo que ayuda a controlar la glucosa, protege las articulaciones, estabiliza la columna, amortigua las caídas y actúa como reserva funcional para épocas de enfermedad o inmovilización. A más masa y calidad muscular, mayor capacidad para recuperarse después de una operación, una infección o una fractura.
Por eso los especialistas insisten en que perder músculo es perder salud global. Cuando el músculo se atrofia, se resienten el páncreas, el hígado, el corazón, el riñón y, en general, la capacidad del organismo para responder al estrés. En personas mayores, este deterioro se traduce en más caídas, más fracturas, más ingresos hospitalarios y más dependencia.
Ante este escenario, el entrenamiento de fuerza regular actúa como un freno al envejecimiento acelerado. Mejora la densidad mineral ósea, aumenta la capacidad para realizar las tareas de la vida diaria y contribuye a mantener una microbiota intestinal más saludable, elemento que también se relaciona con la inflamación crónica, el dolor articular y el bienestar general.
Solo caminar no es suficiente para frenar la fragilidad
Subir escaleras, pasear al perro, hacer la compra o limpiar la casa son ejemplos de actividad física. Son movimientos cotidianos que suman pasos y gasto energético, y que resultan claramente mejores que permanecer sentado. Pero no pueden sustituir un programa estructurado de ejercicio de fuerza.
El ejercicio de fuerza tiene tres características fundamentales:
- Es planificado: se decide qué ejercicios se realizan, cuántas repeticiones y cuántas veces por semana.
- Es progresivo: las cargas o la dificultad aumentan poco a poco para continuar estimulando el músculo.
- Es específico: busca mejorar fuerza, potencia, equilibrio y estabilidad, no solo “moverse”.
Las caminatas, la natación suave o la bicicleta estática son formas excelentes de ejercicio aeróbico. Mejoran la salud cardiovascular, ayudan a controlar el peso y benefician el estado de ánimo. Pero, si se convierten en la única forma de ejercicio y no se acompañan de fuerza, no evitan la pérdida de masa muscular que acompaña a la edad.
El papel del cardio cuando ya se han cumplido los 60
Los organismos internacionales de salud recomiendan combinar actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular varias veces por semana, especialmente en mayores de 65 años. Caminar sigue siendo una herramienta valiosa para el corazón, la circulación y el cerebro, y debe mantenerse en la rutina siempre que no haya contraindicaciones médicas.
La clave está en el equilibrio: no se trata de dejar de caminar, sino de añadir fuerza. Si la agenda de una persona mayor solo tiene espacio para tres días de ejercicio, los expertos coinciden en que al menos dos de ellos deberían incluir trabajo de fuerza y uno podría centrarse en ejercicio aeróbico, adaptado al nivel individual.
En personas con artrosis, osteoporosis, antecedentes de caídas o diabetes tipo 2, el entrenamiento de fuerza bien pautado no solo es seguro, sino especialmente recomendable. Ahora bien, debe estar adaptado al contexto clínico y, en caso de enfermedad cardiovascular, problemas renales u otras patologías complejas, es fundamental contar con la valoración previa del médico de atención primaria.
Cómo empezar a entrenar fuerza a los 60, 70 y 80 años
Para muchas personas mayores, la idea de entrar en un gimnasio o coger una pesa resulta intimidante. Sin embargo, el inicio puede ser muy sencillo y hacerse incluso en casa, siempre con sentido común y, si es posible, con la supervisión de un profesional de la actividad física o de la fisioterapia.
Algunos principios básicos:
- Comenzar por movimientos funcionales: sentarse y levantarse de una silla, subir y bajar un escalón, empujar la pared, levantarse de la cama sin impulso.
- Trabajar grandes grupos musculares: piernas, glúteos, espalda, pecho y brazos, evitando centrarse solo en ejercicios aislados.
- Realizar 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio, con una sensación de esfuerzo moderado, pero sin llegar al dolor.
- Utilizar bandas elásticas o pequeñas mancuernas como punto de partida y aumentar la resistencia de manera progresiva.
Las bandas elásticas y el propio peso corporal son una buena manera de empezar, pero los especialistas recuerdan que resultan insuficientes si nunca se incrementa la carga. Por ello, tras las primeras semanas, suele ser recomendable acudir a un centro deportivo donde se pueda trabajar con máquinas guiadas o pesas libres, siempre con una introducción supervisada.
Ejemplo de rutina semanal para personas mayores
Cada persona necesita un plan adaptado a su estado de salud, pero un esquema orientativo para alguien mayor de 65 años independiente y sin contraindicaciones podría ser:
| Componente | Frecuencia orientativa | Objetivo principal |
|---|---|---|
| Entrenamiento de fuerza | 2-3 días por semana | Ganar o mantener músculo, mejorar el equilibrio y la capacidad funcional |
| Ejercicio aeróbico (caminar rápido, bici suave) | 3-5 días por semana, según el nivel | Cuidar el corazón, la respiración y el control del peso |
| Ejercicios de equilibrio y movilidad | Cada día o casi cada día | Reducir el riesgo de caídas, mejorar la estabilidad y la agilidad |
Antes de iniciar cualquier rutina, se recomienda consultar con el médico, especialmente si se toman varios medicamentos, se sufre dolor torácico, falta de aire con esfuerzos pequeños, mareos frecuentes o antecedentes de enfermedad cardíaca o cerebrovascular.
Errores frecuentes y mitos que impiden ganar músculo
Un error habitual es pensar que a partir de una cierta edad lo más prudente es “no forzar” y evitar cualquier peso adicional. Esta recomendación, que durante años se ha repetido en muchas consultas, se ha demostrado insuficiente. El reposo prolongado y el miedo al movimiento deterioran aún más la musculatura y el equilibrio, aumentando el riesgo de caídas y fracturas.
El principio fundamental del ejercicio en personas mayores es claro: no hacer daño, pero sí desafiar el cuerpo. Esto significa elegir cargas manejables, evitar movimientos bruscos o mal ejecutados y respetar el dolor articular agudo, pero también aceptar una cierta sensación de esfuerzo y fatiga muscular como parte normal del entrenamiento.
Otro error frecuente es comenzar demasiado fuerte: intentar manejar cargas excesivas, copiar entrenamientos de personas jóvenes o no respetar los descansos. En personas mayores, el progreso debe ser más lento, priorizando una buena técnica, la respiración adecuada y la recuperación entre sesiones.
La influencia de las modas y los consejos en las redes
En los últimos años, las redes sociales se han llenado de recomendaciones sobre ayunos, dietas extremas, suplementos o rutinas de ejercicio poco realistas para personas mayores. Algunos comunicadores aportan información valiosa, pero otros difunden mensajes sin respaldo científico que pueden resultar peligrosos en población de edad avanzada.
Los especialistas recuerdan que la salud no debe seguir modas. Para ganar músculo a partir de los 60 años suele ser necesaria una alimentación suficiente en energía y proteínas, adaptada a cada caso, y un plan de fuerza progresivo. Cualquier estrategia que promueva comer muy poco, entrenar en ayuno o eliminar grupos completos de alimentos sin supervisión médica puede ser contraproducente.
La recomendación general es apoyarse en fuentes fiables: profesionales sanitarios, entrenadores con formación específica en ejercicio para personas mayores y documentos oficiales de organismos de salud pública. A partir de aquí, el objetivo es claro: llegar a los 70 y 80 años con la máxima autonomía física posible, lo cual pasa, necesariamente, por incorporar la fuerza como parte no negociable de la rutina semanal.
