Aunque la sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular que se presenta a partir de los 30-35 años, esto no significa que una persona mayor no pueda retenerla o incluso hacerla crecer. Pero esto se logra con actividad física, especialmente, con ejercicios de fuerza.
Así que ya no podemos conformarnos con la idea de que la pérdida de masa muscular tiene que ver con los años, sino más bien con lo poco que utilizamos el cuerpo. En este sentido, Rhonda Patrick, doctora en ciencias biomédicas y una de las voces más reconocidas en el ámbito de la salud y la longevidad, lo dice de manera contundente: “la pérdida de músculo no se debe a la edad, sino a la inactividad”.
¿Por qué perdemos músculo cuando comenzamos a envejecer?
A medida que pasan los años, las personas reducen su nivel de actividad física. Dejan atrás los esfuerzos, abandonan el ejercicio y el día a día se vuelve más sedentario. Esta falta de estímulo e inactividad genera lo que se conoce como resistencia anabólica. Es decir, el músculo deja de responder igual ante el consumo de proteína y con el tiempo se va perdiendo volumen y fuerza.
Pero saber que esto ya no es “tan así” lo cambia todo. Porque significa que el músculo no se va porque sí, sino porque dejamos de usarlo. Entonces, si se va por inactividad, también se puede mantener e incluso recuperar si lo activamos.
Así que la pérdida de músculo por el hecho de hacernos mayores no es una sentencia. Según la doctora Patrick, las personas mayores que entrenan fuerza de manera constante mantienen una respuesta muscular eficaz, tal como la de las personas jóvenes. Dicho de otra manera, el músculo mantiene la capacidad de crecer si se usa correctamente.
La proteína importa, pero no es suficiente
También se ha hablado mucho de la proteína como un macronutriente clave en la conservación e impulso del crecimiento de la masa muscular, pero no es milagrosa por sí sola.
Si no hay ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza, el cuerpo acaba confundido y no sabe qué hacer con este nutriente. Por eso, la combinación ideal es alimentación adecuada y equilibrada + actividad física.
Rhonda hace la siguiente recomendación: se debe consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Repartido en comidas que contengan, como mínimo, 30 gramos de proteína cada una.
Pero recuerda que esta ingesta debe ir acompañada de ejercicio, porque sin actividad física, una buena parte de esta proteína se desaprovecha.
Empieza a entrenar la fuerza… ¡Nunca es tarde!
Levantar pesas e ir al gimnasio a hacer entrenamiento de fuerza no es cosa de gente joven. De hecho, es mucho más importante que lo practiquen las personas de 50, 60, 70 años y más.
Ejercicios como las sentadillas, ejercicios con peso corporal, con bandas elásticas, con mancuernas ligeras, etc., son solo algunos con los que puedes comenzar si nunca lo has hecho. Lo más importante es que actives tu musculatura de forma regular.
Y no se trata de levantar mucho peso, sino de hacer que tu cuerpo se convierta en una máquina funcional, fuerte y estable. Lo ideal es que una persona mayor prolongue su independencia, y esto se consigue trabajando estos elementos. Que puedas subir escaleras sin miedo, cargar con energía las bolsas del súper, levantarte de una silla sin dificultad. Todas estas acciones dependen del músculo.
Frente a la verdadera clave de la longevidad
Envejecer y ser una persona fuerte no es una utopía, sino una decisión de vida que debes cumplir cada día con tu rutina. Lo mejor de todo es que no importa cuándo comiences, sino que simplemente, comiences.
El músculo no se pierde porque te has hecho viejo, se pierde porque ya no usas tu cuerpo como antes. Solo necesitas constancia, proteína y hacer ejercicio.
El mensaje que nos deja la doctora Rhonda Patrick es claro y contundente, porque nos cambia la perspectiva, nos devuelve la responsabilidad y también nos da esperanza. Así que no estás condenado a ser una persona débil por la edad, solo necesitas moverte.
Y cuanto antes comiences, más tiempo podrás disfrutar de los beneficios.
