Hemos oído muchas veces que la edad es solo un número y, hasta cierto punto, es cierto. Pero no debemos caer en falsos y exacerbados optimismos, porque el cuerpo tiene memoria. Después de los 60, cada movimiento cuenta.
Caminar, estirarse, subir escaleras e incluso hacer pequeñas tareas del hogar como barrer o limpiar son armas poderosas para vencer el sedentarismo, uno de los mayores enemigos de la salud en la madurez. Hoy te explicamos 8 ejercicios fáciles porque nunca es tarde para empezar a moverse.
El secreto en 8 pasos para movernos después de los 60
Los expertos coinciden en que basta con unos minutos al día para recuperar fuerza, equilibrio y bienestar. No es necesario apuntarnos al gimnasio, ni ser atletas olímpicos, ni dedicar 3 horas al día a ejercitarnos.
Unos pocos ejercicios diarios en solo 20 minutos nos ayudan a alejar la vejez sedentaria. A continuación, te presentamos ocho ejercicios esenciales para practicar a partir de los 60 años:
1. Squats asistidos para fortalecer sin forzar
Las squats son un clásico de los ejercicios para no perder masa muscular después de los 60, porque fortalecen simultáneamente piernas, glúteos y zona central del cuerpo.
Después de los 60 no se debe perder la buena costumbre de hacerlas, y pueden adaptarse cómodamente con la ayuda de una silla.
Colócate al frente, separa los pies a la anchura de las caderas y baja lentamente hasta tocar el asiento con los glúteos. Debes mantener el control y volver a la posición inicial.
Si no sale a la primera, no pasa nada. Inténtalo hasta controlar los movimientos. Este ejercicio mejora la fuerza funcional, la estabilidad y la independencia en los movimientos cotidianos.
2. Elevación de talones para el equilibrio y la circulación
Un gesto tan sencillo como ponerse de puntillas en medio del comedor puede ser un gran aliado para la fuerza muscular y el equilibrio.
Las elevaciones de talones fortalecen los músculos y tendones de las piernas, mejoran la estabilidad y estimulan la circulación, reduciendo el riesgo de trombosis.
Apóyate en una pared por seguridad, sube lentamente hasta quedarte solo sobre los dedos de los pies, mantén unos segundos y baja suavemente.
Si lo practicas varias veces al día, el equilibrio, los músculos y los pies te lo agradecerán.
3. Puente de glúteos para cuidar la espalda y la postura
Este también es un clásico. Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva las caderas hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.
Este simple movimiento activa los músculos de las piernas y la zona lumbar, alivia posibles dolores de espalda y mejora la postura general.
También favorece la circulación y la fuerza del tronco inferior, esencial para caminar con más estabilidad.
4. Caminar cada día
Caminar sigue siendo el ejercicio más completo, accesible y fácil. Con solo 30 minutos al día no solo fortaleces el corazón y mejoras la respiración, sino que también tonificas los músculos, reduces el estrés y aclara la mente.
Se recomienda hacerlo en entornos tranquilos como zonas verdes o parques y con calzado cómodo. Debes mantener un ritmo moderado para obtener beneficios cardiovasculares.
Esto, más que una rutina, es una forma de reconectar con el cuerpo y con la vida de una manera sencilla y económica.
5. Flexiones de pared o fuerza sin riesgo
Olvídate de las flexiones en el suelo, que son duras y no aptas para todos: las flexiones de pared son ideales para fortalecer brazos, hombros y pectorales sin impacto ni esfuerzo excesivo.
Colócate de pie frente a una pared, apoya las manos a la altura del pecho y dobla los codos para acercar el tronco repetidamente.
Es importante mantener la espalda recta y controlar el movimiento. Con constancia, verás cómo la parte superior del cuerpo recupera tono, fuerza y firmeza.
6. Elevaciones laterales con mancuernas para mantener la movilidad
Necesitas un par de mancuernas ligeras de entre 1,5 a 4 kg y hacer elevaciones laterales hasta la altura de los hombros. Si no tienes, puedes usar botellas con agua o arena. Este ejercicio fortalece los deltoides y mejora la postura.
Es ideal para prevenir la rigidez de la edad, mantener la movilidad de los brazos y evitar lesiones en actividades como cargar la compra.
7. Aquagym o el ejercicio de suavidad y resistencia
El agua es el mejor entorno para entrenar después de los 60 y las clases de aquagym son perfectas porque combinan resistencia con suavidad.
Los músculos trabajan sin impacto, las articulaciones se protegen y el cuerpo se siente ligero. Además, es una actividad social, agradable (¿quién no disfruta de una piscina?) y divertida, que favorece el equilibrio, la coordinación y el ánimo.
8. Tai-chi y equilibrio con calma y conciencia corporal
El Tai-chi no es solo una disciplina deportiva o marcial, sino un movimiento meditativo. Sus secuencias lentas y controladas mejoran el equilibrio, la concentración y la flexibilidad, al tiempo que reducen el estrés.
Estudios han demostrado que reduce el riesgo de caídas y mejora la salud mental, favoreciendo la serenidad y el bienestar general.
Ahora que conoces 8 ejercicios fáciles de hacer… ¿Qué esperas para empezar a moverte?
