“Fer exercici no és suficient si passes el dia assegut”: l’advertència d’un expert en moviment

Milions de persones passen la major part del dia assegudes davant d’un ordinador i confien que l’estona d’esport al final de la jornada compensi les hores d’immobilitat. Tanmateix, les recomanacions oficials del Ministeri de Sanitat sobre activitat física i sedentarisme insisteixen en una cosa que molts continuen passant per alt: no només importa quant et mous, sinó també quant temps romans sense moure’t.

Un conegut fisioterapeuta especialitzat en dolor i moviment ha tornat a obrir aquest debat en analitzar el cas típic de qui treballa assegut vuit o deu hores i després va al gimnàs durant una. El seu missatge ha generat impacte perquè qüestiona la idea, molt estesa, que n’hi ha prou de complir aquesta rutina diària per deixar de ser una persona sedentària.

A partir d’un cert nombre d’hores assegut, explica el fisioterapeuta Antonio Valenzuela, una persona es pot considerar sedentària des del punt de vista metabòlic encara que vagi al gimnàs una hora al dia. No n’hi ha prou de concentrar tot l’esforç físic al final del dia. La clau és en com es reparteix el moviment al llarg de la jornada i, sobretot, a evitar blocs llargs de temps sense activar el cos.

Per què una hora de gimnàs no compensa vuit hores assegut

La ciència diferencia entre activitat física total i comportament sedentari. Una persona pot complir els minuts d’exercici recomanats a la setmana i continuar passant la major part del temps asseguda. En aquest cas, el seu organisme es comporta com el d’algú sedentari, amb més risc de problemes cardiovasculars, metabòlics i musculoesquelètics.

Quan romanem moltes hores seguides sense moure’ns, disminueix la despesa energètica, s’alenteix el metabolisme de la glucosa i dels greixos i es redueix l’activitat de la musculatura postural. Aquesta combinació afavoreix la resistència a la insulina, l’augment del greix abdominal, l’elevació de la pressió arterial i la inflamació de baix grau. Són canvis silenciosos que no es corregeixen del tot amb un entrenament breu al final del dia.

A més, el cos s’adapta molt ràpid als hàbits. Si el patró dominant és el de cadira, cotxe i sofà, el sistema cardiovascular rep estímuls intensos durant un temps limitat i després passa moltes hores en repòs gairebé absolut. D’aquí que els experts parlin d’un perfil metabòlicament sedentari encara que la persona es consideri activa perquè fa esport de manera regular.

Què diuen les guies oficials sobre activitat física

Les guies d’organismes internacionals com l’Organització Mundial de la Salut i les mateixes autoritats sanitàries espanyoles recomanen que els adults facin almenys entre 150 i 300 minuts d’activitat física moderada a la setmana, o una quantitat menor si l’esforç és vigorós. També insisteixen en la importància d’incloure exercicis d’enfortiment muscular almenys dos dies per setmana.

Tanmateix, els documents oficials afegeixen un matís clau que sovint passa desapercebut: no n’hi ha prou de sumar minuts d’exercici, cal reduir el temps total que passem asseguts i interrompre els períodes prolongats d’immobilitat. No és el mateix caminar diverses vegades al dia en trajectes curts que estar assegut deu hores i acumular tots els passos en un sol entrenament.

Les mateixes recomanacions nacionals recorden que l’activitat es pot distribuir en blocs més curts al llarg de la jornada i que qualsevol increment, per petit que sigui, aporta beneficis. Aquest enfocament encaixa de manera directa amb la idea que defensa Valenzuela: introduir petites dosis de moviment intens cada cert temps per trencar l’efecte de la cadira.

Feina sedentària i risc metabòlic

Les persones que treballen en oficines, centres de control, teletreball o llocs administratius poden passar fàcilment més de vuit hores assegudes. A això s’hi afegeixen els trajectes en cotxe o transport públic i l’oci amb pantalles. El resultat són jornades en què amb prou feines es camina i els músculs de les cames i de l’esquena passen la major part del temps sense activar-se.

En aquest context, complir amb l’hora de gimnàs és positiu però insuficient. Els estudis observacionals relacionen els períodes llargs assegut amb un augment del risc de malaltia cardiovascular, diabetis tipus 2 i mortalitat prematura, fins i tot en persones que s’acosten als objectius setmanals d’activitat física. La recomanació actual és doble: moure’s més i seure menys.

Aquest doble objectiu implica revisar l’organització del dia. No es tracta només d’apuntar-se a classes dirigides o fer peses, sinó de dissenyar una rutina que redueixi el temps total de cadira. Aquí és on el concepte de snacks de moviment aporta una eina pràctica per al treballador sedentari.

Snacks de moviment: l’estratègia del fisioterapeuta

Antonio Valenzuela s’ha fet popular a les xarxes per divulgar conceptes de salut musculoesquelètica i hàbits actius. Una de les seves propostes més conegudes són els anomenats snacks de moviment: breus ràfegues d’exercici intens repartides al llarg del dia, especialment pensades per a qui passa moltes hores assegut.

Com funcionen els descansos actius

Segons explica el fisioterapeuta, aquests microentrenaments busquen dos efectes principals. D’una banda, trencar el període de sedestació perquè el cos deixi d’estar totalment inactiu. De l’altra, afegir a la jornada petites dosis d’exercici vigorós que, sumades, complementin la rutina d’entrenament més estructurada que tingui cada persona.

Valenzuela suggereix aixecar-se com a mínim cada hora o, en el pitjor dels casos, cada dues. En aquell moment es poden fer, per exemple, sentadilles, gambades endavant, salts al lloc, flexions recolzant les mans a la taula o al terra, o pujar i baixar escales de manera ràpida i controlada. L’objectiu és notar un augment clar de la freqüència cardíaca durant un temps breu.

En les seves intervencions públiques, el fisioterapeuta arriba a afirmar que implementar aquests descansos actius de forma constant podria reduir de manera important el risc de malaltia cardiovascular, amb estimacions properes al trenta per cent segons l’evidència disponible. Es tracta d’una xifra orientativa, però il·lustra fins a quin punt els petits canvis acumulats al llarg del dia poden marcar diferències rellevants en la salut.

Exemples pràctics per a oficina i teletreball

Les persones que treballen assegudes poden integrar els snacks de moviment a la jornada sense necessitat de material esportiu ni de grans espais. Algunes idees bàsiques són les següents:

• Cada vegada que acabis una reunió per videotrucada, fes un minut de sentadilles lentes i controlades abans de tornar a seure.
• Durant les pauses per al cafè, en lloc de quedar-te a la cadira, puja i baixa un tram d’escales diverses vegades.
• Programa alarmes al mòbil cada seixanta minuts per aixecar-te, caminar ràpid pel passadís i fer unes quantes flexions contra la paret o sobre la taula.
• Si parles per telèfon, fes-ho dret i caminant, aprofitant per mobilitzar turmells, genolls i malucs.
• En teletreball, combina les pauses actives amb estiraments suaus de coll, espatlles i esquena per reduir la tensió acumulada.

Aquests gestos no substitueixen l’exercici planificat, però sí que transformen una jornada totalment sedentària en un dia amb múltiples pics d’activitat que alleugen la càrrega cardiovascular i articular.

Organitzar un dia menys sedentari

Les guies oficials insisteixen que l’objectiu ideal per a un adult sa és arribar als 150 minuts setmanals d’activitat moderada o a una quantitat equivalent d’exercici vigorós. Per a moltes persones amb feina sedentària, el primer pas és simplement evitar jornades completes amb prou feines sense moviment i després anar augmentant la intensitat i la durada de les sessions.

Una estratègia raonable consisteix a combinar tres elements: caminar més en els desplaçaments quotidians, mantenir una rutina d’entrenament de força i cardio diverses vegades per setmana i introduir snacks de moviment durant les hores de treball. D’aquesta manera es redueix el temps total de sedestació i es compleixen amb més facilitat els minuts d’activitat recomanats.

Els documents del Ministeri de Sanitat recorden també que, si no s’assoleix l’objectiu complet, qualsevol increment en el nivell d’activitat ja és una millora. Començar per petites metes, com aixecar-se deu vegades al dia de la cadira per moure’s un minut, pot ser més sostenible que intentar passar de zero a entrenar diàriament sense planificació.

Senyal d’alarma i quan consultar

Introduir més moviment en el dia a dia és segur per a la majoria d’adults sans, però hi ha situacions en què convé demanar assessorament professional. Si apareixen dolor al pit, marejos, falta d’aire intensa, palpitacions o molèsties musculars persistents, és important consultar amb el metge abans d’intensificar l’exercici.

En el pla musculoesquelètic, acudir a un fisioterapeuta titulat és útil quan hi ha dolor lumbar recurrent, molèsties al coll i a les espatlles relacionades amb la feina d’oficina o sensació de rigidesa generalitzada. Aquests professionals poden valorar la postura, revisar els gestos laborals i dissenyar una pauta d’exercicis adaptada a cada cas.

També és recomanable revisar el lloc de treball: alçada de la cadira, col·locació de la pantalla, posició del teclat i del ratolí. Una ergonomia adequada, combinada amb pauses actives, redueix la probabilitat de sobrecàrregues i lesions per ús repetitiu.

Més enllà del gimnàs: canviar la relació amb el moviment

El missatge de fons que transmet el fisioterapeuta és que la salut no depèn només d’anar o no anar al gimnàs. El que és decisiu és si el cos passa la major part del temps immòbil o si reparteixes al llarg del dia oportunitats de moure’t, augmentar les pulsacions i activar la musculatura.

Canviar la mentalitat ajuda. En lloc de pensar en l’exercici com una cosa que passa en un bloc tancat de temps, es tracta d’integrar el moviment en la vida diària: pujar escales en lloc d’utilitzar l’ascensor, baixar una parada abans del transport públic, caminar mentre s’esperen trucades, aixecar-se sempre que sigui possible a les reunions informals.

Per a qui passa la jornada laboral assegut, el repte no és només trobar una hora per anar al gimnàs, sinó transformar la resta del dia. Incorporar snacks de moviment, reduir les hores de cadira i respectar les recomanacions oficials d’activitat física són tres pilars que permeten deixar de ser, en termes metabòlics, aquella persona que fa exercici però continua vivint com si fos sedentària.