La promesa de viure més i millor ja no es basa només a passar hores al gimnàs. Cada vegada hi ha més evidència que avala que petits gestos de moviment repartits al llarg del dia poden marcar la diferència en la salut metabòlica i en la longevitat. Les recomanacions d’activitat física de l’Organització Mundial de la Salut insisteixen a acumular almenys 150 minuts setmanals d’exercici moderat i a treballar la força diverses vegades per setmana per mantenir l’autonomia en l’edat adulta.
El problema és que la majoria d’adults passa bona part de la jornada asseguda, a l’oficina, al cotxe o al sofà. Aquest sedentarisme prolongat s’associa amb un risc més alt de diabetis tipus 2, hipertensió i pèrdua de massa muscular, fins i tot en persones que s’entrenen alguns dies a la setmana. Davant d’aquest escenari, un metge especialitzat en longevitat proposa un senzill moviment de força que, realitzat de manera estratègica, pot arribar a equiparar-se a l’impacte dels famosos 10.000 passos diaris.
El mètode del metge de longevitat
El metge i expert en longevitat David Céspedes resumeix aquesta nova manera d’entendre el moviment amb una fórmula cridanera: suggereix que fer deu sentadilles cada 45 minuts al llarg del dia pot oferir beneficis metabòlics similars als de caminar uns 10.000 passos diaris. No es tracta de màgia, sinó d’aprofitar pics breus d’activació muscular per compensar les hores d’inactivitat davant de la pantalla.
La idea es basa en investigacions recents publicades a la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, que han analitzat què passa quan s’interrompen llargs períodes assegut amb petits blocs d’exercici, com sèries de sentadilles. Aquests treballs mostren que activar els grans grups musculars de les cames de manera regular millora el control de la glucosa en sang fins i tot més que una caminada contínua de 30 minuts, especialment en persones amb sobrepès o risc metabòlic.
El mecanisme és clar: cada vegada que els músculs es contrauen de manera intensa, alliberen substàncies amb efecte beneficiós sobre el metabolisme, regulen millor la insulina i augmenten la despesa energètica. En altres paraules, introduir breus microentrenaments de força al llarg de la jornada pot contrarestar part del dany del sedentarisme, encara que no substitueix del tot un estil de vida actiu ni les recomanacions oficials d’activitat física.
Com aplicar les deu sentadilles cada 45 minuts
Per traslladar aquesta estratègia a la realitat d’una jornada laboral típica, Céspedes proposa una pauta senzilla: cada 45 minuts de feina asseguda, aixecar-se i fer deu sentadilles lentes i controlades. En un dia de vuit hores, això suposaria al voltant d’entre 80 i 100 sentadilles repartides en petites dosis. N’hi ha prou per activar la musculatura de cames i glutis, elevar lleugerament la freqüència cardíaca i trencar el cercle del sedentarisme continuat.
No cal disposar de material ni canviar-se de roba. N’hi ha prou amb fer uns passos enrere de la cadira, separar els peus a l’amplada dels malucs, mantenir l’esquena recta i flexionar malucs i genolls com si anéssim a seure en una cadira imaginària. Per a persones amb menys força o molèsties articulars, el gest es pot adaptar aixecant-se i seient d’una cadira, o realitzant el moviment amb un rang de flexió més petit, sempre sense dolor.
Exemple de jornada amb microentrenaments
- 09:00–09:45: feina asseguda.
- 09:45: 10 sentadilles o 10 aixecades de cadira.
- 10:00–10:45: feina asseguda.
- 10:45: 10 sentadilles de nou.
- I així successivament fins al final de la jornada, acumulant entre 6 i 10 blocs de sentadilles.
Aquesta lògica de «pagament a terminis» és especialment interessant per a aquells que se senten incapaços de complir rutines llargues d’exercici. Els blocs són breus, manejables i fàcils d’encaixar entre reunions, trucades o tasques davant de l’ordinador. Amb el temps, s’hi poden afegir altres variants de força, com fentes, elevacions de talons o planxes curtes.
Un pla de força per a pares d’entre 50 i 60 anys
Céspedes llança també un missatge directe als fills adults: si els teus pares tenen entre 50 i 60 anys i no fan exercici, és molt probable que no conservin la independència funcional als 70. A partir d’aquesta dècada, la pèrdua progressiva de massa muscular (sarcopènia) i de força (dinapènia) fa que accions quotidianes com aixecar-se del sofà, pujar escales o carregar la compra es tornin cada vegada més difícils si no s’entrenen.
La bona notícia és que no cal un gimnàs sofisticat per revertir aquesta tendència. Amb dues o tres sessions setmanals de força ben plantejades i l’hàbit de moure’s cada dia, moltes persones de mitjana edat poden recuperar estabilitat, força i confiança en caminar. Céspedes proposa una rutina basada en exercicis senzills que es poden fer a casa amb el propi pes corporal o amb objectes quotidians.
Rutina bàsica de 20-25 minuts a casa
Una proposta orientativa per a adults d’entre 50 i 70 anys, sempre que no existeixi contraindicació mèdica, podria ser la següent:
| Exercici | Objectiu principal | Sèries | Repeticions |
|---|---|---|---|
| Sentadilla o aixecar-se de la cadira | Cames i glutis | 2-3 | 8-12 |
| Pes mort amb motxilla o garrafes | Esquena i cadena posterior | 2-3 | 8-10 |
| Flexions amb les mans recolzades a la paret o a una taula | Pit, espatlles i braços | 2-3 | 6-10 |
| Press per sobre del cap amb ampolles d’aigua | Espatlles i tronc | 2-3 | 8-12 |
| Planxa amb els genolls recolzats | Core i estabilitat | 2-3 | 10-20 segons |
Realitzar aquesta seqüència dues o tres vegades per setmana, deixant almenys un dia de descans entre sessions, pot millorar de manera notable la força, la mobilitat i l’equilibri en pocs mesos. Combinada amb l’hàbit d’interrompre el temps assegut amb sentadilles cada 45 minuts, la rutina ajuda a mantenir la capacitat d’aixecar-se de terra, reaccionar davant d’una ensopegada i evitar caigudes, aspectes crítics per continuar vivint de manera independent en la vellesa.
Senyals d’alerta que convé vigilar
- Dificultat per aixecar-se d’una cadira sense fer servir les mans.
- Cansament excessiu en pujar un sol tram d’escales.
- Por a caminar pel carrer per inseguretat o falta d’equilibri.
- Pèrdua visible de massa als cuixes o als glutis.
Aquests senyals indiquen que ha arribat el moment de prioritzar l’entrenament de força i el moviment diari. Com més aviat s’actuï, més fàcil serà recuperar la funcionalitat perduda.
Cardio intel·ligent: no tot és córrer
L’enfocament de Céspedes es complementa amb la visió d’altres professionals de l’exercici. L’entrenadora personal María Casas recorda que, quan l’objectiu és perdre greix sense sacrificar múscul, no sempre té sentit abusar de curses intenses o sessions extenuants de cardio. Defensa el cardio de baixa intensitat i llarga durada (LISS, per les seves sigles en anglès) com a eina principal per millorar la salut cardiovascular sense dificultar la recuperació després de l’entrenament de força.
Aquest tipus de cardio se situa a la denominada “zona 2”, aproximadament entre el 60 % i el 70 % de la freqüència cardíaca màxima. En la pràctica, significa caminar a la cinta amb un pendent lleuger, pedalejar en bicicleta estàtica o fer rutes de senderisme a un ritme en què encara es pugui mantenir una conversa. És un esforç sostenible que afavoreix l’ús del greix com a font d’energia i que es pot mantenir durant 30 a 60 minuts sense esgotament extrem.
Combinar força, sentadilles i LISS
Les recomanacions actuals per a adults convergeixen en un mateix punt: combinar activitat aeròbica moderada (com caminar a bon ritme o fer cardio en zona 2) amb exercicis de força almenys dos dies per setmana. La proposta de deu sentadilles cada 45 minuts encaixa com un complement que ajuda a trencar el sedentarisme i a sumar minuts d’activació muscular, però no substitueix la necessitat de dedicar blocs una mica més llargs de temps al moviment.
Una setmana tipus per a una persona amb vida sedentària que vulgui començar a cuidar-se podria incloure:
- Microentrenaments de sentadilles o aixecades de cadira cada 45 minuts durant els dies laborables.
- Dues o tres sessions de força de 20-30 minuts, com la rutina bàsica descrita per a adults de 50-70 anys, adaptada a cada nivell.
- Dues o tres sortides de cardio suau en zona 2 de 30-45 minuts (caminar a pas lleuger, bicicleta, caminar per la muntanya).
- Petits hàbits extra: pujar escales en lloc de fer servir l’ascensor, baixar una parada abans del transport públic o fer breus passejades després dels àpats.
Una estratègia realista per viure més i millor
El missatge de fons és simple: no es pot compensar tot un dia assegut amb una sola hora de gimnàs. Allò que fem entre entrenaments és tan important com el mateix entrenament. La proposta de David Céspedes de realitzar deu sentadilles cada 45 minuts recorda que el moviment es pot integrar en la rutina laboral sense grans canvis d’agenda ni instal·lacions esportives específiques.
Al mateix temps, els experts insisteixen a no caure en una falsa sensació de seguretat. Les sentadilles intermitents milloren el control de la glucosa, activen el múscul i ajuden a mantenir l’autonomia, però s’han de complementar amb caminades, cardio suau i sessions de força estructurades. La clau és sumar: cada sèrie de sentadilles, cada passeig curt i cada rutina casolana compten en la construcció d’una vellesa amb més mobilitat, independència i qualitat de vida.
Convertir aquests gestos en hàbits diaris potser no és tan vistós com una transformació física ràpida, però és precisament aquesta constància silenciosa la que, segons els especialistes en longevitat, més ajuda a acumular anys de vida amb bona salut. I tot comença per una decisió senzilla: aixecar-se de la cadira, fer deu sentadilles i repetir el gest, una i altra vegada, al llarg del dia.
