Els fruits secs han deixat de ser només un mos: s’han convertit en un recurs habitual dins d’estratègies de salut cardiovascular. De fet, organismes internacionals inclouen el seu consum dins de patrons d’alimentació saludable, amb un matís clau: millor triar-los sense sal ni sucres afegits, com recorda la guia de dieta saludable de l’Organització Mundial de la Salut.
En aquest context, el cardiòleg Aurelio Rojas ha assenyalat de manera recurrent un fruit sec concret com a aposta pràctica per al dia a dia. No ho fa per moda ni per màrqueting, sinó per un detall nutricional que encaixa amb el que més preocupa a consulta: el colesterol i el risc cardiovascular.
L’aliment a què es refereix són les nous. La seva recomanació sol aparèixer lligada a una idea senzilla: sumar una ració petita, de manera constant, dins d’una dieta globalment saludable. El focus no és en un únic superaliment, sinó en el que aporten quan substitueixen opcions ultraprocessades o riques en greixos saturats.
Per què les nous apareixen en tantes converses sobre el colesterol
A Catalunya, les recomanacions dietètiques i documents tècnics acostumen a parlar de fruits secs en format ració, no en bosses ni en grapats sense mesura. Un exemple pràctic apareix en documents de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició, on es descriu una ració orientativa de 20 a 30 g, equivalent a un grapat, i s’insisteix a triar-los sense sal, greixos ni sucres afegits.
Si es baixa a números concrets, una porció tipus d’1 unça (aproximadament 28 g) equival a unes 14 meitats de nou. En bases de dades nutricionals utilitzades en entorns sanitaris es recull que aquesta porció aporta al voltant de 185 kcal, junt amb greixos majoritàriament insaturats, una mica de fibra i proteïna.
| Mesura pràctica | Equivalència | Què aporta i per què importa |
|---|---|---|
| 1 ració | 20-30 g | Format habitual recomanat: facilita la constància i el control de calories |
| 1 unça | 28 g, unes 14 meitats | Serveix com a referència d’etiquetatge i de càlcul nutricional en estudis |
| Versió a vigilar | Salades, garrapinyades, fregides | Afegeixen sodi o sucres, cosa que pot anar contra l’objectiu cardiovascular |
El punt fort: perfil de greixos i compostos bioactius
Les nous destaquen per la seva combinació de greixos poliinsaturats, fibra i compostos vegetals. En revisions tècniques es recull que el grup dels fruits secs s’associa amb millores del perfil lipídic i que, dins del patró mediterrani, les nous apareixen com una de les varietats més habituals. Revisió de l’AESAN sobre fruits secs i salut.
A més, en registres nutricionals públics es poden consultar valors detallats de macronutrients i micronutrients per a les nous crues, cosa que permet entendre per què encaixen en dietes orientades al control del colesterol. Fitxa de nous a la base de dades FoodData Central de l’USDA.
Què diu l’evidència quan es mira més enllà de la frase viral
Assaigs i metaanàlisis: efecte modest però consistent en LDL
Quan s’agrupen assaigs controlats, el resultat que més es repeteix és un descens del colesterol total i del colesterol LDL quan les nous s’incorporen a la dieta en substitució d’altres aliments, sense que això impliqui necessàriament guany de pes si el conjunt de la dieta està ajustat. Un metaanàlisi d’assaigs controlats sobre dietes enriquides amb nous descriu millores del perfil lipídic sense efectes adversos rellevants sobre el pes corporal. Metaanàlisi sobre nous i perfil lipídic en assaigs controlats.
Aquest matís és important: la millora s’observa quan la ració s’integra en el dia a dia amb equilibri calòric. Afegir nous per sobre de tota la resta no és el mateix que utilitzar-les per reemplaçar snacks ultraprocessats, brioixeria o part de greixos menys favorables.
El gran marc: dieta mediterrània amb fruits secs a PREDIMED
Les nous també apareixen de manera recurrent pel seu paper dins de l’assaig espanyol PREDIMED, un dels més citats en prevenció cardiovascular amb dieta mediterrània. En el seu disseny, el grup amb fruits secs va rebre una ració diària de barreja (30 g), composta per 15 g de nous i la resta repartida entre altres fruits secs. Aquest detall es descriu en publicacions vinculades al mateix programa d’intervenció dietètica. Context divulgatiu sobre la recomanació i la mida de ració.
En els articles científics associats a l’assaig, es comunica que la incidència d’esdeveniments cardiovasculars majors va ser menor en els grups assignats a dieta mediterrània suplementada amb oli d’oliva verge extra o amb fruits secs enfront d’una dieta control baixa en greix. Publicació PREDIMED 2013 a PubMed.
Després d’una reanàlisi posterior, es va publicar de nou el resultat principal mantenint la idea central: menor incidència d’esdeveniments en els grups mediterranis suplementats. Publicació PREDIMED 2018 a PubMed.
La lectura prudent és clara: el benefici s’atribueix al patró dietètic complet. Les nous formen part d’aquest enfocament, però no actuen com a substitut de tractament mèdic ni com a drecera si la resta de l’alimentació no acompanya.
Com incorporar nous sense que la ració es dispari
La major part dels problemes apareixen per dues vies: l’excés de quantitat i les versions amb afegits. Per això, en recomanacions tècniques s’insisteix en presentacions sense sal i en porcions moderades. Recomanacions dietètiques per a la població espanyola amb menció a fruits secs sense sal afegida.
- Ració mesurada: separar 20-30 g en un recipient petit i guardar la resta.
- Substitució intel·ligent: fer servir nous en lloc de galetes, brioixeria o snacks salats, no com un extra.
- A les menjades: afegir a amanides, verdures rostides, iogurt natural o llegums per sumar textura i greixos insaturats.
- Evitar trampes: les versions amb
