La dutxa és un dels rituals més repetits abans d’anar a dormir. A Catalunya, moltes persones la fan per desconnectar després de la feina, especialment en dies de fred o d’activitat intensa. Però, quan el que es busca és descansar millor, la higiene del son recomana fixar rutines estables i hàbits calmats abans del llit: consells oficials de Canal Salut sobre un son saludable.
En aquest context, el cardiòleg i divulgador Aurelio Rojas ha tornat a posar el focus en un gest domèstic que sembla menor, però que la recerca ha intentat quantificar. La pregunta no és si dutxar-se de nit relaxa, sinó si hi ha una manera concreta de fer-ho que faciliti l’inici del son quan costa agafar-lo.
El detall que canvia el debat apareix quan es mira què diu l’evidència: una revisió sistemàtica i metaanàlisi publicada a Sleep Medicine Reviews va analitzar els estudis disponibles sobre bany o dutxa amb aigua calenta abans d’anar a dormir i va trobar un patró repetit en condicions concretes. La fitxa científica es pot consultar a PubMed (National Library of Medicine) sobre el metaanàlisi de dutxes o banys abans de dormir.
Per què una dutxa pot influir en el son
Dormir no depèn només de “tenir son”. El cos entra en mode descans a través de canvis fisiològics que afecten el sistema nerviós, la temperatura corporal i els senyals circadians. Per això, alguns hàbits funcionen com a marcadors que indiquen al cervell que toca baixar el ritme.
Termoregulació i senyals circadians
Una de les claus és la temperatura central. El son i la temperatura del cos estan coordinats per mecanismes circadians. Diverses anàlisis expliquen que una dutxa o bany calent pot ajudar perquè, després d’escalfar la pell, el cos activa la dissipació de calor i això afavoreix el descens posterior de la temperatura central, un senyal associat a l’inici del son. Aquesta lectura es recull també en el resum divulgatiu de la National Library of Medicine: Behind the headlines de la NLM sobre bany calent i son.
Quan el cos necessita baixar el ritme
El moment del dia és determinant. Si la dutxa es fa massa a prop de ficar-se al llit, pot generar l’efecte contrari en algunes persones: sensació d’activació, més atenció o incomoditat si la pell queda massa calenta. En canvi, quan s’encerta la finestra temporal, el cos té temps d’entrar en fase de baixada.
Per això, en higiene del son es dona valor a rutines repetibles i coherents: llum baixa, pantalles limitades, sopars lleugers i activitats tranquil·les. Alguns centres sanitaris inclouen el bany calent com a exemple d’hàbit relaxant dins d’una rutina més àmplia: recomanacions d’higiene del son de l’Hospital del Mar.
Què diu l’evidència quan es posa a prova
El missatge que ha popularitzat Aurelio Rojas a les xarxes s’aguanta perquè no es basa en una anècdota, sinó en una síntesi d’estudis. Ara bé, la recerca no parla de “qualsevol dutxa” ni de “qualsevol hora”. Parla de temperatura, durada i moment.
Una revisió sistemàtica i metaanàlisi amb 17 estudis
L’article científic va revisar milers de treballs i en va seleccionar 17 que complien criteris d’inclusió, amb dades comparables en una part d’ells per fer metaanàlisi. En el resum de PubMed s’indica que l’aigua calenta abans de dormir es va associar a millores en qualitat subjectiva del son i en eficiència del descans, i a un escurçament del temps que es triga a adormir-se (latència del son) quan es fa en el moment adequat.
La mateixa universitat que hi participa va publicar una explicació del resultat principal en format accessible: nota de la University of Texas at Austin sobre la finestra òptima i l’efecte mitjà. Segons aquest resum, el bany o dutxa calenta planificada en la franja correcta pot accelerar l’adormiment amb una mitjana aproximada d’uns minuts.
Temperatura i finestra horària que es repeteixen
El metaanàlisi identifica una temperatura d’aigua que apareix com a especialment rellevant: aproximadament entre 40 i 42,5 °C. I remarca el factor temps: programar el bany o dutxa entre una i dues hores abans d’anar a dormir, fins i tot amb una durada curta, és quan s’observen els efectes més consistents en l’inici del son.
A la pràctica, això no vol dir que tothom hagi de convertir la dutxa nocturna en una recepta universal. Vol dir que, si l’objectiu és facilitar l’inici del son, la recerca apunta que la combinació de temperatura i horari té més pes que la simple idea de dutxar-se “per relaxar-se”.
| Variable | Rang o recomanació basada en estudis | Per què importa |
|---|---|---|
| Temperatura de l’aigua | 40–42,5 °C | Afavoreix la dissipació posterior de calor i el descens de temperatura central |
| Moment | 1–2 hores abans d’anar a dormir | Dona temps al cos per completar el canvi tèrmic abans de ficar-se al llit |
| Durada | Al voltant de 10 minuts en molts protocols | Pot ser suficient per desencadenar el procés sense allargar la rutina |
| Objectiu principal | Reduir la latència del son i millorar l’eficiència | No és només sensació de relaxació, sinó un efecte mesurable en l’inici del descans |
Com aplicar-ho a casa sense errors habituals
El valor del consell és que és simple. El risc és aplicar-lo de manera imprecisa i acabar concloent que “no funciona”. En la vida real, el resultat depèn de la constància, de l’entorn del dormitori i de si el cos rep el senyal en el moment adequat.
Guia pràctica en cinc passos
- Tria l’hora d’anar a dormir i mantén-la estable, també el cap de setmana, perquè el cos anticipi el descans.
- Programa la dutxa perquè acabi aproximadament entre una i dues hores abans de ficar-te al llit.
- Evita l’aigua massa freda si busques relaxació i transició cap al son. L’objectiu és una dutxa calenta o tèbia tirant a calenta, no un xoc tèrmic.
- Limita la durada i fes-la compatible amb una rutina curta: llum baixa, respiració tranquil·la, lectura o música suau.
- Cuida l’entorn: dormitori fresc, silenciós i fosc, i pantalles fora en l’última estona.
Qui hauria d’anar amb compte
Hi ha situacions en què convé prudència. Les persones amb problemes de pressió arterial, marejos amb aigua calenta, pell molt reactiva o afeccions dermatològiques que empitjoren amb calor intensa poden necessitar ajustar la temperatura o la durada. També és important en gent gran o en qui pateix síncopes o hipotensió: una dutxa molt calenta pot provocar vasodilatació i sensació d’inestabilitat.
Si el problema és insomni persistent, despertars freqüents o somnolència diürna, la dutxa no substitueix una valoració clínica. Pot ser una eina dins d’una rutina, però no un tractament únic.
Què aporta al missatge viral i què cal matisar
La divulgació a xarxes com la d’Aurelio Rojas fa visible un punt sovint oblidat: els hàbits poden tenir efectes mesurables quan es defineixen bé les condicions. El que s’ha de matisar és que la recerca parla d’una intervenció específica (calor, temps, finestra horària) i no d’una preferència personal entre dutxar-se al matí o a la nit.
En persones que es dutxen al matí per activar-se, el canvi a la nit no sempre serà còmode ni necessari. Però per a qui té dificultats per iniciar el son, ajustar la dutxa nocturna al patró que descriuen els estudis pot ser una prova raonable, especialment si s’acompanya d’higiene del son bàsica i horaris regulars.
El missatge final és concret: la dutxa pot ser un senyal de transició cap al descans, però l’efecte apareix sobretot quan s’encaixa en la finestra adequada i es combina amb un entorn i una rutina coherents. A partir d’aquí, el cos fa la resta.
