La neurociència fa servir un nom per explicar per què el cervell aprèn i recorda millor: BDNF. Aquesta proteïna s associa a la plasticitat sinàptica i al manteniment de les neurones, tal com recull la informació oficial de MedlinePlus Genetics sobre el gen BDNF.
En els darrers dies, el metge David Céspedes ha tornat a posar aquest concepte al centre del debat amb una idea simple: certs aliments poden afavorir un entorn biològic que doni suport a la funció cerebral. La seva proposta no parla de miracles, sinó d eleccions repetides a la cuina que, amb el temps, poden marcar diferència.
Els set aliments que esmenta són: nabius, raïm vermell, te verd, cafè, cúrcuma, fonts d omega 3 i xocolata negra. La clau és menys en el titular i més a entendre què suggereix l evidència i quins límits té.
Què vol dir crear neurones noves en l edat adulta
Durant dècades es va repetir que el cervell adult no generava neurones noves. Avui la pregunta ja no és si passa, sinó quant, on i amb quin impacte funcional. La recerca s ha centrat sobretot en l hipocamp, una zona crítica per a la memòria i l aprenentatge.
L evidència en humans no és uniforme perquè depèn de tècniques, marcadors biològics i qualitat de les mostres. Tot i així, anàlisis amplis indiquen que hi ha senyals compatibles amb neurogènesi a l hipocamp adult i que tendeix a disminuir amb l edat. Una revisió sistemàtica sobre neurogènesi hipocampal en primats resumeix aquest punt i descriu troballes a la regió del gir dentat al llarg de la vida en humans i altres primats: PubMed, revisió sistemàtica sobre neurogènesi hipocampal en primats.
Per què l hipocamp és al centre
L hipocamp participa en la consolidació de records, l orientació espacial i l aprenentatge d associacions. En models animals, els canvis en neurogènesi s han relacionat amb el rendiment en tasques de memòria i amb la resposta a l estrès. En humans, la relació causal és més difícil de demostrar, però l interès clínic és clar: si certs hàbits sostenen la plasticitat, podrien ajudar a protegir funcions cognitives amb el pas del temps.
BDNF, el factor que connecta hàbits i plasticitat cerebral
BDNF són les sigles de brain derived neurotrophic factor. En termes pràctics, actua com un senyal que ajuda les neurones a sobreviure, créixer i ajustar connexions. MedlinePlus Genetics explica el seu paper en la plasticitat sinàptica, un procés lligat a l aprenentatge i la memòria: BDNF a MedlinePlus Genetics.
Quan un divulgador parla d aliments que estimulen neurones, sovint està simplificant un mecanisme intermedi: antioxidants, compostos fenòlics i greixos específics poden modular inflamació, estrès oxidatiu, funció vascular o vies cel lulars vinculades a BDNF. Això no implica que un aliment, per si sol, fabriqui neurones en una persona concreta, però sí que pot contribuir a un context biològic més favorable.
El matís clau: associació no és garantia
Una part de l evidència sobre BDNF i compostos alimentaris ve de laboratori i d estudis en animals. Els assaigs en humans existeixen, però els seus resultats poden variar per dosi, durada, edat, dieta de base i mètode de mesura. El valor pràctic és prioritzar patrons alimentaris consistents, no pas perseguir un únic ingredient.
Els set aliments i què se sap de cadascun
A continuació, els set aliments citats i el perquè solen aparèixer en converses sobre neuroprotecció. En diversos casos, la literatura se centra en marcadors de funció cognitiva, circulació cerebral o vies relacionades amb neurotrofines com BDNF.
| Aliment | Compost destacat | Què suggereix l evidència | Punts d atenció |
|---|---|---|---|
| Nabius | Antocianines | Associació amb suport cognitiu en envelliment i estudis clínics i observacionals | Millor dins d un patró dietètic global |
| Raïm vermell | Resveratrol | Resultats preclínics i alguns estudis en humans sobre vies neurotròfiques | Evitar associar ho a alcohol |
| Te verd | EGCG i catequines | Vies CREB BDNF en models animals; resultats humans mixtos | Cafeïna i tolerància individual |
| Cafè | Àcids clorogènics i polifenols | Estudis sobre extractes i marcadors com BDNF en humans | Ansietat, son, hipertensió |
| Cúrcuma | Curcumina | Potencial antiinflamatori; evidència clínica variable | Interaccions i suplements |
| Omega 3 | DHA i EPA | DHA reconegut per la UE per a funció cerebral normal | Prioritzar fonts alimentàries |
| Xocolata negra | Flavanols del cacau | Assaigs sobre flux sanguini cerebral i rendiment cognitiu | Sucre i calories |
Nabius: antocianines i senyal de neuroprotecció
Els nabius destaquen per les seves antocianines. La recerca s ha mogut entre estudis observacionals i assaigs amb suplements o racions controlades. Un treball d accés obert revisa la relació entre consum de nabius i mesures de funció cognitiva i biomarcadors en adults, amb focus en envelliment i risc: PubMed Central, revisió sobre suplementació amb nabius i funció neuronal.
El missatge útil és pràctic: substituir postres ensucrats per fruita rica en compostos fenòlics té sentit per doble via, menys sucre lliure i més micronutrients i polifenols.
Raïm vermell: resveratrol sense dreceres
El raïm vermell s associa a resveratrol, un polifenol estudiat pel seu possible paper en vies de supervivència neuronal. Hi ha treballs que exploren la seva relació amb BDNF i la circulació cerebral. Una revisió a PubMed Central tracta resveratrol, BDNF i marcadors en humans: PubMed Central, resveratrol i concentracions sèriques de BDNF.
Convé separar el compost del mite: resveratrol no és una raó per consumir alcohol. Si es busca la part alimentària, el focus és en el raïm i altres vegetals, no en begudes alcohòliques.
Te verd: catequines i evidència desigual en humans
El te verd aporta EGCG i altres catequines. En models animals, s han descrit rutes que impliquen CREB i BDNF en contextos específics, com es recull en estudis indexats a PubMed: PubMed, EGCG i via CREB BDNF en model animal.
En humans, els resultats depenen del disseny i del marcador mesurat. Un assaig amb catequines va avaluar variables cognitives i biomarcadors com BDNF, amb troballes que requereixen més recerca: PubMed Central, catequines de te verd i mesures cognitives.
Cafè: més enllà de la cafeïna
El cafè és una barreja de cafeïna i compostos fenòlics, entre ells àcids clorogènics. Un estudi en subjectes sans va analitzar la variació de BDNF plasmàtic després d un extracte de fruit del cafè: PubMed, extracte de fruit del cafè i nivells plasmàtics de BDNF.
La part pràctica passa per moderació i horari. Si el cafè desplaça el son o augmenta l ansietat, el balanç pot ser negatiu per a la memòria i l aprenentatge, perquè el descans és un modulador potent de la plasticitat cerebral.
Cúrcuma: antiinflamació potencial i precaució amb suplements
La cúrcuma s estudia sobretot per la curcumina i el seu potencial vincle amb la inflamació. El matís és important: fins i tot institucions públiques subratllen que no hi ha prou evidència per concloure beneficis definitius en moltes indicacions i que algunes formulacions d alta biodisponibilitat poden comportar riscos. La fitxa del NIH ho resumeix amb claredat: NCCIH, NIH, seguretat i evidència sobre cúrcuma.
Com a aliment, en quantitats culinàries, sovint s integra bé. Una altra qüestió són suplements concentrats, especialment si hi ha medicació anticoagulant o problemes hepàtics.
Omega 3: l angle regulatori i la funció cerebral
Quan es parla d omega 3, l interès sol centrar se en DHA i EPA. MedlinePlus recorda que els omega 3 es necessiten per construir cèl lules cerebrals i altres funcions: MedlinePlus, omega 3 i funció corporal.
A més, a la Unió Europea hi ha una declaració autoritzada per a DHA sobre manteniment de la funció cerebral normal, amb condicions específiques d ús i una ingesta diària indicada. El text regulatori es pot consultar a EUR Lex: EUR Lex, declaració autoritzada per a DHA i funció cerebral normal.
En termes de rebost, les fonts habituals inclouen peix blau i, en dietes vegetals, opcions enriquides o algues, segons disponibilitat i preferències.
Xocolata negra: flavanols i circulació cerebral
El cacau aporta flavanols, estudiats pel seu efecte vascular. Un assaig controlat publicat en accés obert va avaluar consum de flavanols i mesures cognitives en població gran: PubMed Central, flavanols del cacau i funció cognitiva.
La tria importa: xocolata negra amb percentatge alt de cacau i poc sucre. Si el producte s assembla més a un dolç que a cacau, l efecte esperat es dilueix.
Com aplicar la idea sense caure en exageracions
La llista funciona millor com a guia de substitució que no pas com a rutina rígida. Un exemple raonable és afegir una ració de fruita rica en polifenols al dia, alternar cafè o te segons tolerància, usar cúrcuma com a espècia i assegurar fonts d omega 3 a la setmana. La xocolata negra, en porcions petites.
Si l objectiu és la memòria a llarg termini, el context pesa. L OMS inclou hàbits d estil de vida i dieta saludable en les seves recomanacions per reduir risc de deteriorament cognitiu i demència: OMS, directrius sobre reducció de risc de deteriorament cognitiu i demència.
La pregunta que val més que la llista
El debat real no és si un aliment crea neurones per si mateix. És si el teu patró de dieta i hàbits afavoreix o frena els processos que sostenen plasticitat, vascularització i control de la inflamació. La llista de set aliments pot ser un bon inici, sempre que s utilitzi com a part d una estratègia coherent i sostinguda.
