Per a milions de persones, el suc de taronja natural continua sent el gest automàtic dels matins quan comencen els esternuts. S’associa a defenses fortes, vitamina C i «remeis casolans» contra el refredat, tot i que organismes com l’Organització Mundial de la Salut recorden que l’excés de sucres lliures en les begudes pot perjudicar la salut metabòlica.
En aquest context de mites i mitges veritats, la veu d’un immunòleg de referència a Espanya, Alfredo Corell, torna a posar el focus en com influeixen els petits gestos diaris en les nostres defenses. En una entrevista recent ha aclarit per què no tots els sucs «naturals» es comporten igual a l’organisme i quin detall se sol passar per alt quan els prenem cada dia.
Qui és Alfredo Corell i per què la seva opinió pesa
Alfredo Corell és catedràtic d’Immunologia i membre de la Societat Espanyola d’Immunologia. La seva tasca de divulgació durant els últims anys l’ha convertit en una de les veus més reconegudes quan es parla de sistema immunitari, vacunes i hàbits de vida. En la seva última intervenció al pòdcast ‘Tiene sentido’ ha centrat el missatge en allò quotidià: com dormim, què mengem, quant ens movem i, també, com prenem una cosa tan habitual com un suc de taronja.
Corell descriu el sistema immunitari com un «supersistema» que es comunica amb pràcticament tots els òrgans. No actua de manera aïllada, sinó en diàleg permanent amb el sistema nerviós, les hormones, l’intestí o la pell. Segons l’immunòleg, heretem una part de les nostres defenses a través de la genètica, però aquesta herència es modula constantment mitjançant l’epigenètica: allò que fem, sentim i pensem cada dia pot enfortir o debilitar aquesta base de partida.
Hàbits que construeixen o erosionen les defenses
L’especialista insisteix que no existeix cap aliment miraculós que «activi» les defenses d’un dia per l’altre. El que sí que existeix és un estil de vida coherent amb el que se sap d’immunologia: alimentació basada en aliments mínimament processats, exercici regular, descans suficient i una gestió adequada de l’estrès. En aquest context, la fruita sencera, les verdures, els llegums o els fruits secs tenen un paper més rellevant que qualsevol suplement aïllat.
Des d’aquesta perspectiva, el famós got de suc de taronja natural que acompanya l’esmorzar no és neutre. Corell recorda que la manera de preparar i consumir aquest suc canvia completament el seu efecte metabòlic. I aquí introdueix el matís clau: el més recomanable, si es pren suc, és mantenir o afegir-hi la polpa, perquè la fibra que conté ajuda a frenar l’absorció del sucre present a la fruita.
Vitamina C, refredats i el mite del suc «escut»
Una de les creences més arrelades és que la vitamina C evita el refredat o el cura si se’n pren en grans quantitats. Corell matisa aquesta idea: la vitamina C és necessària per al correcte funcionament del sistema immunitari, però això no vol dir que prendre-la en forma de suplements o de sucs a totes hores ens faci immunes als virus respiratoris. Les revisions científiques disponibles mostren que, en la població general, el seu efecte preventiu sobre el refredat comú és limitat i que, com a molt, pot escurçar lleugerament la durada dels símptomes quan es pren de forma continuada.
L’immunòleg adverteix d’un error freqüent: començar a prendre megadosis de vitamina C quan el refredat ja ha començat, esperant un efecte gairebé farmacològic. En aquest punt, l’organisme només pot aprofitar una part d’aquesta quantitat extra i la resta s’elimina per l’orina. El resultat, en paraules del mateix Corell, és «una orina molt cara», però sense una millora proporcional en les defenses. Per això, recalca, té més sentit cuidar el patró d’alimentació a llarg termini que buscar solucions exprés quan el malestar ja ha aparegut.
El suc de taronja no és un escut infal·lible
El suc de taronja aporta vitamina C, potassi i altres compostos interessants, però no funciona com un «escut» contra els virus del refredat. Si es consumeix en grans quantitats i sense fibra, pot comportar-se més com una beguda ensucrada que com una fruita. El problema no és la vitamina, sinó la manera com concentrem els sucres naturals de diverses peces de fruita en un sol got i els ingerim molt ràpidament, moltes vegades en dejú.
Sucre lliure, fibra i el paper decisiu de la polpa
Quan mengem una taronja sencera, masteguem lentament i la fibra dels grills forma una mena de «xarxa» que ralentitza l’arribada del sucre a la sang. En espremre diverses taronges, trenquem bona part d’aquesta estructura, eliminem una quantitat important de polpa i concentrem el suc de dues o tres fruites en pocs glops. El resultat és una càrrega notable de sucres lliures, aquells que les autoritats sanitàries recomanen limitar.
Corell subratlla que el principal risc del suc natural no és la «manca de vitamina C», sinó el seu impacte glucèmic quan la fibra pràcticament desapareix. És aquí on entra en joc el consell que resumeix en una frase: si prenem suc, «el millor és que se li tiri la polpa perquè la fibra minvi l’absorció del sucre». És a dir, com més s’assembli la textura del suc a la fruita original, més suau serà el pic de glucosa i menor l’efecte sobre el metabolisme.
Fruita sencera, suc amb polpa o suc colat: diferències clau
Els missatges de salut pública coincideixen a prioritzar la fruita sencera davant del suc. Organismes com l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició recorden que els sucs no substitueixen la fruita sencera en una dieta saludable. Per visualitzar les diferències, pot ser útil comparar tres formats habituals de consum de taronja:
| Format | Contingut de fibra | Efecte sobre el sucre en sang | Sensació de sacietat |
|---|---|---|---|
| Taronja sencera | Alt: es conserva tota la fibra de la fruita | Ascens progressiu de la glucosa, resposta més estable | Alta sacietat, se sol menjar només una peça |
| Suc amb polpa | Intermedi: es manté part de la fibra | Pic de glucosa moderat, menor que el del suc filtrat | Sacietat mitjana, facilita controlar la quantitat si el got és petit |
| Suc colat o filtrat | Baix: gairebé sense fibra, només líquid | Pic de glucosa més ràpid i intens, similar al d’altres begudes ensucrades | Baixa sacietat, se’n pot ingerir molt volum sense sensació de «ple» |
Com prendre el suc de taronja de manera més saludable
Prendre un suc de taronja ocasional no és, per si mateix, un problema en una persona sana. El missatge de Corell va en una altra direcció: evitar que un gest aparentment saludable es converteixi en una font diària de sucres lliures amb poc benefici afegit. Integrar l’evidència nutricional amb el funcionament del sistema immunitari porta a una sèrie de recomanacions pràctiques que ajuden a contextualitzar el suc dins de la dieta global.
- Prioritzar la fruita sencera davant dels sucs, especialment en el consum diari.
- Si es pren suc, fer-ho en un got petit i afegint-hi o conservant la polpa.
- Evitar els sucs colats en dejú, ja que afavoreixen pics de glucosa més pronunciats.
- Incorporar el suc com a part d’un àpat amb altres aliments rics en fibra i proteïna, i no com a substitut d’una peça de fruita.
- No utilitzar el suc com a «tractament» quan apareix el refredat; és més rellevant cuidar el conjunt de la dieta que augmentar puntualment la vitamina C.
- Consultar amb professionals sanitaris abans de prendre suplements vitamínics, especialment en el cas de vitamines que s’acumulen en el teixit gras, com la D.
Més enllà del got: el missatge de fons
El debat sobre el suc de taronja serveix a Corell per insistir en una idea central: el sistema immunitari respon a patrons, no a gestos aïllats. Un esmorzar amb fruita sencera, fruits secs i aliments poc processats aporta molt més a les defenses que un gran got de suc filtrat pres «per a la vitamina C». De la mateixa manera, el descans regular, l’activitat física i la reducció de l’estrès crònic actuen com a moduladors constants de la resposta immune.
La conclusió pràctica és clara: en lloc de preguntar quin suc o quin suplement «puja les defenses», té més sentit revisar si la dieta es basa en aliments complets i rics en fibra, si el consum de begudes ensucrades és ocasional i si l’estil de vida acompanya aquest objectiu. En aquest escenari, un petit got de suc amb polpa pot trobar el seu lloc, però sempre com a complement ocasional a la fruita sencera i mai com a substitut dels pilars bàsics d’una alimentació saludable.
