Fa anys que ens esforcem al gimnàs, repetint rutines amb la convicció que estem fent el millor per al nostre cos. Però, què passa si un d’aquests exercicis “imprescindibles” és, en realitat, una trampa per a la teva salut? Aquesta és la crua realitat que moltes dones han de començar a acceptar.
La comunitat fitness bull amb una advertència que pot canviar per sempre la teva manera d’entrenar. Un moviment tan popular com els abdominals clàssics podria estar causant més mal que bé. El secret, ara al descobert, és vital per a la teva salut pèlvica.
L’entrenador Piti Pinsach, una autèntica eminència especialitzada en rutines per a majors de 40 anys i fundador de Low Pressure Fitness, ha llançat l’alerta. Segons Pinsach, “els exercicis abdominals són perillosos per a les dones perquè, per molt bé que els facis, hi ha un empenta del sòl pelvià cap avall”. Una afirmació que ens obliga a replantejar-ho tot.
Els abdominals clàssics i el teu sòl pelvià: una relació de risc
Ho fem sense pensar, dia rere dia, buscant un ventre pla. Però els crunches tradicionals, que treballen el recte abdominal, augmenten la pressió dins l’abdomen. Aquesta pressió extra pot ser altament perillosa si existeix incontinència o una sensació de pes pèlvic. També cal tenir precaució amb el prolapse o la diàstasi simptomàtica.
Pinsach subratlla una diferència clau en la composició dels nostres teixits. La musculatura de l’abdomen i el sòl pelvià té un alt percentatge de teixit conjuntiu, entre un 60 i un 70%. En canvi, músculs com el quàdriceps o el tríceps només en tenen un 10-15%. Aquesta composició única fa que reaccionin diferent.
La neurofisiologia d’aquests músculs també és especial. Tenen una sinergia que els fa coactivar-se davant d’un esforç. S’activen per protegir i per crear un augment de pressió a la cavitat abdominopèlvica. Això ajuda a la transmissió de forces (sí, nosaltres també al·lucinem). El problema es dispara quan contenim la respiració, empenyem cap avall o fem centenars de repeticions sense control. Aquí és on la salut del nostre sòl pelvià entra en un risc innecessari.
La nostra obsesió pel ‘six pack’ ens ha fet tancar els ulls davant d’una realitat crucial: hi ha alternatives molt més intel·ligents i segures per enfortir l’abdomen, sense comprometre la nostra salut pèlvica. El cos de cada dona és un món.
Més enllà dels abdominals: els errors habituals que debiliten la teva rutina
L’advertència de Piti Pinsach no és un cas aïllat. Molts exercicis que repetim per inèrcia poden estar quedant-se curts o, fins i tot, mal enfocats. Hem de ser extremadament curoses amb la nostra rutina. Aquí analitzem altres moviments populars que mereixen una revisió urgent:
El hip thrust: no és la solució màgica per a tot el gluti
És l’estrella de molts gimnasos, i sí, és eficaç per al gluti major. Però si busques aquest “gluti alt” i rodó, que canvia la silueta, necessites més. La forma depèn de l’anatomia individual i de treballar el gluti mig. L’entrenadora @lucia.gym ho té clar: “Fer més hip thrust no sempre és la solució. Si el teu gluti es veu pla a dalt, necessites treballar l’upper glute“. Cal combinar moviments on obris el maluc, no només empènyer pes cap amunt. Els exercicis unilaterals i de abducció són imprescindibles.
Les esquat amb goma: la tensió justa no sempre és suficient
Col·locar una minibanda als genolls pot ajudar a alinear-los i a activar els músculs laterals del maluc. Però no converteix una esquat lleugera en un exercici potent per guanyar gluti. Si pots fer moltes repeticions sense esforç, sense progressar en resistència, l’estímul serà limitat. “Aquest exercici mai generarà l’estímul suficient per desenvolupar la musculatura del gluti”, sentencia l’entrenadora María Casas. Per a una hipertròfia real, importa més la càrrega progressiva i l’esforç a prop del fall muscular.
El russian twist: girar no és treballar el core profund
Aquest gir assegut treballa els oblics, però no és la via més directa per entrenar el transvers abdominal o l’estabilitat profunda. Fer-lo de pressa, amb massa pes o amb l’esquena rodona pot derivar en un balanceig de braços i flexió lumbar, risc zero d’èxit. L’entrenadora Paola Sánchez ens il·lumina: “Els músculs locals (sòl pelvià, multífids i transversos) són profunds i estabilitzen la columna i la pelvis. Són els teus fonaments“. Si només entrenes els músculs globals (rectes i oblics) sense activar els locals, desestabilitzes el cos. El resultat? Mala postura i dolor lumbar.
El “desplante” caminant: un exercici que enganya la majoria
Caminar fent lunges pot estimular glutis i cames, sí. Però moltes rutines el plantegen amb poc pes, poques repeticions exigents i un ritme gairebé aeròbic. Si la sèrie acaba quan encara podries fer deu passos més, probablement et falta tensió per provocar una adaptació muscular. L’entrenadora Luz Rodríguez és contundent: “El desplante és un bon exercici de cardio i pots sentir una certa cremor a les cames, però això no està relacionat amb el fall muscular”. Per a una hipertròfia real, necessites acostar-te al fall, i un desplante caminant no et portarà a això. Cal registrar la càrrega, les repeticions i el marge d’esforç per progressar.
La lliçó de l’expert: el context ho és tot en el teu entrenament
La clau no és demonitzar un exercici, sinó entendre’l. El veritable problema sorgeix quan un moviment no respon a la teva meta, no pot progressar o provoca símptomes que ignorem. Abans d’eliminar un moviment perquè “s’ha tornat impopular” a les xarxes, revisa què múscul vol entrenar, quanta tensió genera i com s’integra en el teu programa. Un truc: la millor rutina combina patrons, càrregues i rangs diferents, deixa espai per recuperar-se i evoluciona. En entrenament, el context pesa més que el nom de l’exercici.
La ciència del fitness avança ràpid, i amb ella, la nostra comprensió del cos. Deixar enrere velles creences és el pas definitiu per entrenar de manera més intel·ligent i segura. No es tracta de fer més, sinó de fer-ho millor.
Estàs preparada per revisar la teva rutina i protegir la teva salut amb coneixement i consciència?
