En adults grans, millorar el cor i la circulació no depèn només de fer esport formal. L’Organització Mundial de la Salut recorda que l’activitat física s’acumula i que, a partir dels 65, convé combinar moviment aeròbic amb força i exercicis d’equilibri: recomanacions d’activitat física per a adults i gent gran de l’OMS.
El problema és que moltes rutines “segures” es queden curtes d’intensitat o s’abandonen per falta de temps. I aquí apareix una alternativa domèstica que eleva el pols ràpid, millora la potència de cames i pot ajudar a sostenir l’autonomia si s’aplica amb cap.
La clau que està guanyant protagonisme en divulgació és concreta: pujar i baixar escales. No com una prova puntual, sinó com un exercici breu, progressiu i adaptat. El seu atractiu és que combina un estímul cardiovascular intens amb treball muscular de cames, sense necessitat de màquines ni desplaçaments, un punt que diversos mitjans han destacat els darrers dies en parlar de cor i circulació en persones grans.
Per què les escales impacten tant en el cor i la circulació
Pujar escales és, per a moltes persones, una de les activitats quotidianes que més fan pujar les pulsacions en menys temps. La raó és senzilla: cal elevar el pes corporal contra la gravetat, cosa que incrementa la demanda d’oxigen i fa que el cor treballi més. Aquesta resposta, ben dosificada, pot traduir-se en una millora de la capacitat cardiorespiratòria, el control de la pressió arterial i la tolerància a l’esforç.
En termes de salut pública, les guies no se centren en un exercici únic, sinó en el total setmanal. L’OMS recomana per a persones grans almenys 150 minuts setmanals d’activitat moderada o 75 minuts de vigorosa, i afegeix que qui té mobilitat reduïda hauria d’incloure activitat per millorar l’equilibri i prevenir caigudes tres o més dies per setmana. Pujar escales pot encaixar com a activitat vigorosa o moderada alta segons el ritme i l’estat físic.
L’efecte addicional que molts no esperen: cames més fortes
A més del cor, les escales “obliguen” a produir força. Quàdriceps, glutis i bessons treballen a cada graó. En persones grans, aquest punt és decisiu perquè la pèrdua de força i potència de cames s’associa a menor estabilitat, dificultat per aixecar-se d’una cadira i més risc de caiguda. Mantenir múscul no és només estètica: és funcionalitat.
El National Institute on Aging insisteix que la gent gran es beneficia d’una combinació d’activitat aeròbica, enfortiment muscular i exercicis d’equilibri, perquè cada bloc cobreix un risc diferent de l’envelliment: guia del NIA sobre els tres tipus d’exercici en persones grans.
Com convertir una acció diària en un entrenament segur
L’error més gran és pensar en “fer moltes escales” des del primer dia. En adults grans, el resultat depèn més de la dosificació que de l’heroisme. El més útil és un protocol breu i repetible, amb progressió i pauses, i amb un criteri clar: acabar amb sensació d’esforç, però sense mareig, dolor al pit ni falta d’aire desproporcionada.
Un protocol senzill per començar sense castigar les articulacions
- Setmana 1: 1 a 2 tandes al dia d’1 tram curt (per exemple, 1 planta o 8 a 12 graons), a ritme còmode, amb pausa a dalt de 30 a 60 segons.
- Setmana 2: 2 tandes al dia d’1 tram, afegint una mica de ritme a la pujada si no hi ha molèsties.
- Setmana 3: 2 tandes al dia de 2 trams (pujar, descansar, pujar), baixant sempre amb control.
- Setmana 4: mantenir 2 tandes i buscar constància 5 dies per setmana, sense perseguir fatiga extrema.
Un senyal útil és la “prova de la parla”: en intensitat moderada pots parlar amb frases; en vigorosa et costa enllaçar més de poques paraules. El NHS descriu aquest criteri per diferenciar intensitats a les seves recomanacions d’activitat física per a persones grans: guies del NHS sobre intensitat i activitat en gent gran.
La part crítica: baixar escales no és igual que pujar
Pujar és intens per al cor. Baixar, en canvi, exigeix control i pot carregar més els genolls pel component excèntric. En persones amb artrosi o dolor anterior de genoll, el descens pot ser el punt limitant. Per això, en iniciar, convé prioritzar la pujada i fer el descens més lent, amb suport a la barana si n’hi ha, o fins i tot baixar en ascensor i pujar caminant si l’entorn ho permet.
Taula ràpida per decidir com fer-ho segons el teu perfil
| Situació freqüent | Com adaptar | Què evitar |
|---|---|---|
| Dolor de genoll en baixar | Descens lent, usar barana, menys repeticions | Baixar ràpid o amb gambades llargues |
| Falta d’aire ràpida | Trams més curts, més pauses, ritme constant | Pujar “a tope” des del principi |
| Equilibri insegur | Barana sempre, calçat estable, bona llum | Escales amb objectes, presses, distreure’s |
| Bon nivell físic | Progressar ritme o afegir un tram extra | Pujar amb dolor o ignorar senyals d’alarma |
Quins beneficis pot aportar i què no promet
Pujar escales pot millorar la tolerància a l’esforç i contribuir a un perfil cardiovascular més favorable dins d’un estil de vida actiu. També és una manera d’introduir “pics” d’intensitat en el dia a dia, cosa que encaixa amb la idea que l’activitat física no ha de ser una sessió llarga per sumar beneficis.
Hi ha estudis observacionals que han associat pujar escales amb un menor risc de mortalitat total, tot i que no sempre troben el mateix efecte per a la mortalitat cardiovascular, i adverteixen que pujar escales a casa, per si sol, pot no ser estímul suficient si la resta del dia és sedentari: estudi de cohort sobre pujar escales i mortalitat a PubMed Central.
Això ordena expectatives: les escales són una eina potent, però funcionen millor com a part d’un conjunt que inclogui caminades, exercicis de força i treball d’equilibri, tal com recomanen les guies.
Quan convé evitar-ho o demanar orientació mèdica
En adults grans, l’objectiu és sumar salut, no assumir riscos. Hi ha senyals que indiquen que no s’ha de “insistir” pel teu compte:
- Dolor al pit, opressió, mareig o sensació de desmai durant l’esforç.
- Falta d’aire desproporcionada o que no cedeix després d’aturar-se.
- Dolor articular que empitjora dia a dia o limita caminar normal.
- Antecedents d’esdeveniments cardiovasculars recents sense un pla d’exercici pautat.
Si el problema principal és mobilitat o equilibri, el CDC recorda que fins i tot quan algunes activitats resulten difícils, es pot trobar una manera segura de moure’s i progressar amb varietat d’opcions: recomanacions del CDC per afegir activitat en adults grans.
Com integrar-ho sense que es converteixi en una barrera
L’adherència ho decideix tot. Perquè les escales funcionin com a exercici, no s’han de viure com un càstig. Dos trucs pràctics solen ajudar: lligar-les a un hàbit fix (per exemple, després d’esmorzar) i mesurar el progrés amb una cosa simple (més control, menys parades, un tram extra).
També importa l’entorn: bona il·luminació, barana lliure, graons secs, calçat amb sola estable. En persones grans, la prevenció de caigudes és part de l’entrenament, no un afegit.
La idea central és clara: no cal triar entre caminar o bicicleta estàtica per cuidar el cor. Hi ha un exercici domèstic que pot ser intens, eficient i funcional si s’adapta bé: pujar i baixar escales amb progressió, control i seguretat. No substitueix tota la resta, però pot ser l’empenta que moltes persones necessitaven per millorar la circulació i la capacitat física sense dependre d’equips ni de grans plans.
