El dejuni intermitent s’ha convertit en una de les estratègies més repetides per perdre pes, amb promeses que van des de “reiniciar” el metabolisme fins a cremar greix pel simple fet de menjar dins d’una finestra horària. El problema és que la popularitat no sempre coincideix amb el que demostra l’evidència, i el 2026 hi ha un document que està reordenant aquesta conversa.
La mateixa organització Cochrane, referència internacional en revisions sistemàtiques, ha publicat una anàlisi de l’evidència sobre el dejuni intermitent per aprimar-se que ha reactivat el debat: comunicat oficial de Cochrane en castellà sobre dejuni intermitent i pèrdua de pes.
La dada clau és que aquesta revisió conclou que el dejuni intermitent no sembla superior a les dietes de restricció calòrica “clàssiques” ni als consells dietètics habituals per perdre pes en adults amb sobrepès o obesitat. Dit d’una altra manera: pot ajudar, però no té un avantatge consistent davant de menjar menys de manera tradicional. Aquesta conclusió encaixa amb l’advertència del biomèdic Nicklas Brendborg, entrevistat en divulgació recent: hi ha poca màgia en el mètode, i la seva utilitat acostuma a dependre de si facilita o no que la persona redueixi calories sense sentir-se atrapada.
Per què el dejuni intermitent funciona de vegades, encara que no sigui una drecera metabòlica
La idea que el dejuni intermitent “activa” un mecanisme especial que fon greix és atractiva perquè simplifica el procés. Però el pes corporal es mou, sobretot, pel balanç energètic: el que entra i el que surt. El que canvia amb el dejuni no és un botó secret, sinó el comportament: per a algunes persones, limitar horaris redueix el picoteig, baixa la ingesta total i millora el control de la gana.
Quan aquest efecte conductual existeix, el mètode pot ser útil. Quan no existeix, el dejuni es converteix en una rutina difícil de sostenir que acaba en afartaments, cansament o abandonament. Per això l’evidència acostuma a trobar resultats similars a altres dietes: si el dèficit calòric final és semblant, el resultat mitjà també ho és.
Les tres raons habituals per les quals la gent “nota” el mètode
- Menys oportunitats de menjar: una finestra de 8 o 10 hores redueix decisions i temptacions.
- Més sacietat en menys àpats: algunes persones prefereixen dos àpats grans que diversos de petits.
- Regla simple: no comptar calories pot millorar l’adherència en perfils que s’angoixen amb números.
El problema és que aquesta mateixa simplicitat pot fallar si la persona arriba amb massa gana a la finestra de menjar o si el seu entorn (torns, família, feina) no permet sostenir horaris consistents.
El que diu l’evidència recent i per què ha refredat l’entusiasme
La revisió de Cochrane reuneix assaigs clínics aleatoritzats i compara diferents modalitats: restricció horària diària, dejuni en dies alterns, mètodes tipus 5:2 i variants. La seva conclusió central és que la pèrdua de pes és moderada i no clarament més gran que la que s’obté amb enfocaments convencionals. A més, subratlla un punt que sovint s’omet a les xarxes socials: falten dades sòlides de llarg termini i de satisfacció o qualitat de vida.
Aquesta lectura també ha estat destacada per anàlisis divulgatives i mitjans generalistes en resumir la revisió: el dejuni intermitent no seria la “bala de plata” per aprimar-se, encara que pugui ser una opció vàlida per a alguns perfils. L’Agència SINC, especialitzada en informació científica, ho ha explicat en termes similars en presentar el treball: l’evidència no està a l’alçada de la seva fama. anàlisi de SINC sobre l’evidència del dejuni intermitent.
Què vol dir això a la pràctica
- Si el dejuni intermitent t’ajuda a menjar menys sense patiment, et pot servir.
- Si et fa arribar al sopar amb ansietat, és més probable que fracassi.
- No hi ha una modalitat que guanyi sempre: l’avantatge acostuma a ser l’adherència, no el format.
El matís que més es passa per alt: no és el mateix perdre pes que mantenir-lo
Una part de l’èxit del dejuni intermitent ve de canvis ràpids al principi. En alguns casos hi ha pèrdua de pes per reducció de glucogen i aigua, i això reforça la percepció que el mètode té un efecte “especial”. Però el repte real arriba després: el manteniment.
En obesitat i sobrepès, el manteniment acostuma a fallar per dos mecanismes: el cos s’adapta (més gana, menys despesa) i la vida diària empeny a tornar a hàbits previs. Per això les revisions insisteixen tant en estudis llargs: perdre uns quilos en setmanes no respon a la pregunta decisiva, que és sostenir el canvi en mesos i anys.
Senyals que el dejuni està jugant en contra teva
- Gana intensa que t’obliga a menjar de pressa o sense control quan trenques el dejuni.
- Rendiment baix a la feina o entrenant per manca d’energia o mala distribució de proteïnes.
- Pitjor son si el mètode et porta a sopar tard o a arribar amb ansietat a la nit.
- Compensació el cap de setmana: “dejuni entre setmana i descontrol dissabte”.
En aquests casos, el mètode pot ser menys eficaç que un pla clàssic amb calories ajustades i àpats repartits, perquè el que es perd per una banda es recupera per l’altra.
El que recomana un enfocament prudent: mètode flexible, no dogma
En divulgació recent, Nicklas Brendborg resumeix el punt de manera directa: el dejuni intermitent té poca màgia, encara que pot ajudar algunes persones a controlar el pes si els facilita la sacietat i redueix el picoteig. La clau és que l’objectiu no és dejunar, sinó menjar millor i de manera sostenible. Aquest enfocament encaixa amb el missatge de salut pública que es repeteix en guies institucionals: prioritzar patrons alimentaris saludables i activitat física, evitant solucions extremes com a norma general. Un exemple és el material informatiu del Ministeri de Sanitat sobre hàbits saludables, que insisteix en una alimentació equilibrada i moviment regular: guia divulgativa del Ministeri de Sanitat sobre alimentació saludable i activitat.
Quan té més sentit provar-ho
- Si et costa controlar el picoteig nocturn i una finestra primerenca el redueix.
- Si prefereixes pocs àpats grans i això millora la teva sacietat.
- Si la teva agenda permet horaris regulars i no entrenes amb alta exigència a primera hora sense menjar.
Quan convé evitar-ho o fer-ho amb supervisió
- Si tens antecedents de trastorns de la conducta alimentària o una relació complicada amb la restricció.
- Si estàs embarassada, en lactància o en etapes amb necessitats energètiques altes.
- Si tens diabetis tractada amb fàrmacs que poden causar hipoglucèmia, pel risc de baixades de sucre.
- Si el mètode empitjora el teu son, ansietat o rendiment laboral.
La versió més útil del dejuni intermitent per controlar el pes
Si es busca una aplicació realista, l’estratègia menys conflictiva sol ser la que Brendborg i altres experts prioritzen en divulgació: no convertir el dejuni en un càstig, sinó en una estructura que redueixi l’excés. En molts casos, això significa desplaçar calories cap al dia i evitar l’últim àpat abundant, més que saltar-se l’esmorzar per sistema.
Aquesta lectura no ven miracles, però ajuda a prendre decisions amb menys soroll: si el teu objectiu és perdre pes, el dejuni intermitent pot ser una manera d’organitzar-te, no una garantia de resultats. L’evidència recent ho resumeix en una frase incòmoda per a la cultura viral: no hi ha màgia. El que marca la diferència és el dèficit calòric sostenible, la qualitat de la dieta, el son i la capacitat de mantenir el pla quan s’apaga l’entusiasme inicial.
