El farmacèutic i nutricionista Javier Fernández ens explica que, en passar unes 12 hores sense menjar, el nostre cos comença a esgotar les reserves de glucogen i activa un canvi metabòlic interessant. Vegem què passa en aquest moment.
Quan deixem de menjar durant un període prolongat, com per exemple des del sopar fins a l’esmorzar, el cos ja no rep glucosa immediata com a font d’energia. A partir d’aquest moment, s’activa un procés que pot beneficiar la nostra salut en general. Parlem de l’autofàgia.
Què és el glucogen i què és l’autofàgia?
Per poder entendre aquest procés, Fernández comença pel principi, explicant tots dos conceptes.
El glucogen és la manera com emmagatzemem energia, principalment als músculs i al fetge. Aquesta és la primera font que fem servir quan passem un temps sense menjar. A mesura que avança el dejuni, aquestes reserves van disminuint i el cos entén que s’ha de preparar per a una escassetat més prolongada.
Per la seva banda, l’autofàgia és un procés de neteja cel·lular que s’inicia a partir de les 14 o 16 hores de dejuni, tot i que això dependrà de cada persona. Diguem que és una mena de reciclatge cel·lular en què s’eliminaran components antics o disfuncionals. Aquesta neteja ajuda a reduir inflamacions que, de vegades, passen desapercebudes però que poden esdevenir l’origen de problemes digestius, fatiga o resistència a la insulina.
La majoria de nosaltres passem el dia menjant amb freqüència, perquè així ens han ensenyat. Això fa que no donem temps al cos per reparar teixits o regenerar cèl·lules. En ampliar les finestres de dejuni, donem aquest respir al sistema digestiu i també promovem una renovació real de tot l’organisme.
Canvis que podem observar en allargar els períodes de dejuni
El primer dels canvis és que el cos entra en un mode més eficient de consum energètic. Això redueix els nivells d’insulina i afavoreix l’alliberament de greix emmagatzemat.
Si busques regular el teu pes, aquest punt del dejuni representa una excel·lent oportunitat. En entrar en aquesta fase d’autofàgia es redueixen els pics de gana i també es facilita una pèrdua de greix més sostenible en el temps.
Com pots començar amb el dejuni de 12 hores
Et donaràs compte que no és complicat. Un dejuni de dotze hores es pot aconseguir simplement sopant d’hora i esmorzant una mica més tard. Per exemple, el teu últim àpat del dia pot ser a les 20.00 hores i l’esmorzar a les 8.00 del dia següent. Això ja és suficient perquè el cos comenci a esgotar glucogen i entri en una dinàmica metabòlica més saludable.
En els dies en què tinguis menys activitat, pots ampliar aquesta finestra de dejuni fins a les 14 o 16 hores. Un exemple que pot servir és el següent: vas sopar amb amics un divendres a la nit, diguem que vas acabar a les 22.00. L’endemà, intenta restringir els aliments fins passat el migdia. Ara bé, es tracta de fer-ho amb intel·ligència i adaptant els horaris a la teva pròpia rutina.
Hem de dir sí o no als dejunis llargs?
Segons el plantejament de Javier Fernández, resulta útil allargar el dejuni fins a 18 hores en dies puntuals. Així potenciem la neteja cel·lular i ajudem el cos a resetejar processos inflamatoris. Però no és necessari fer-ho sovint: un cop al mes seria suficient per notar-ne els beneficis.
En situacions en què hi ha una inflamació més present, es podria considerar un dejuni més prolongat de 24 hores. Aquest procés té com a objectiu ajudar l’organisme a modular la resposta inflamatòria i donar suport a una regeneració interna.
