Els gimnasos a l’aire lliure s’han multiplicat en parcs i passejos, però la seva utilitat real depèn d’un factor que gairebé mai s’ensenya: quin moviment és segur i quin convé modificar. En persones grans, les recomanacions oficials insisteixen a combinar activitat aeròbica, força i equilibri per mantenir l’autonomia. La referència de base és la fitxa de l’OMS sobre activitat física.
El problema apareix quan la maquinària s’utilitza com si fos un circuit genèric de gimnàs. En persones amb rigidesa toràcica, espatlles avançades o pèrdua de mobilitat, repetir gestos sense ajust pot reforçar el patró postural que es vol corregir.
La dada clau que posa sobre la taula l’entrenador Álvaro Puche és que moltes persones grans arriben a aquests parcs amb un patró molt comú, la síndrome creuat superior, i això condiciona com haurien d’utilitzar les màquines. Puche el descriu amb una combinació reconeixible: espatlles avançades, hipercifosi, cap avançat i una tendència a l’anteversió lumbar. Amb aquest punt de partida, la seva proposta no és fer més, sinó desaprendre i reaprendre per aprofitar el material de manera eficient i segura.
Què és la síndrome creuat superior i per què canvia l’ús de les màquines
En termes pràctics, la síndrome creuat superior és un patró postural en què la part alta del cos perd alineació: el cap es projecta cap endavant, les espatlles “es tanquen” i la columna dorsal s’arrodoneix. Sovint apareix en persones amb vida sedentària, moltes hores assegudes i menor mobilitat toràcica. En gent gran, aquest patró es pot intensificar per l’envelliment, la pèrdua de força i la rigidesa.
La conseqüència és clara: si el tòrax està en flexió i l’espatlla va cap endavant, algunes màquines del parc s’utilitzen amb compensacions. No és que l’equipament “sigui dolent”, és que la càpsula de l’espatlla i la posició del tòrax limiten el rang segur i fan que l’exercici s’executi amb una mecànica poc favorable.
Quin objectiu té corregir-ho
- Millorar la postura i la capacitat de mantenir-se dret.
- Guanyar força funcional per a gestos quotidians: aixecar-se, carregar bosses, pujar graons.
- Reduir el risc de molèsties per compensacions, sobretot a l’espatlla i la zona lumbar.
Les barres paral·leles: el punt de partida més útil
Puche assenyala un element que sovint s’infrautilitza: les barres paral·leles. La seva proposta no és penjar-s’hi sense control, sinó emprar-les com a suport per a un moviment bàsic de força: la sentadeta amb agafada frontal. Amb les mans subjectes, es millora l’estabilitat i es facilita un patró més net de baixar i pujar, cosa especialment valuosa quan hi ha por de perdre l’equilibri.
Per què la sentadeta és clau en persones grans
La força de cama està directament relacionada amb la capacitat funcional: aixecar-se d’una cadira, caminar amb soltura, mantenir l’equilibri en girs o pujar escales. En un parc, la sentadeta assistida és una manera pràctica d’entrenar aquesta força sense necessitat de carregar pes extern.
Un exercici de mobilitat dorsal i espatlla amb el mateix recurs
A les mateixes barres, Puche proposa un treball de mobilitat d’espatlla i zona dorsal per contrarestar la hipercifosi. L’objectiu és obrir el pit, millorar la relació entre tòrax i pelvis i recuperar la sensació d’extensió toràcica. La clau és fer-ho controlat i coordinat amb la respiració, evitant rebots i posicions forçades.
La màquina de rotació de tronc: l’error que més es repeteix
Un dels punts més sensibles és la típica màquina de “rotació” que molts parcs inclouen. Puche adverteix que, en persones amb vèrtebres desgastades, buscar rotació lumbar pot generar cisallament a la zona. El problema no és el moviment en si, sinó on s’està produint. En gent gran, la rotació sovint es cola a la part baixa de l’esquena quan falta mobilitat toràcica i control de pelvis.
L’alternativa que proposa: estabilitat dempeus i cadena inferior
En lloc d’utilitzar-la per girar fort, recomana fer servir aquest recurs per treballar estabilitat del peu i control de la cadena inferior, evitant la rotació i reforçant turmell, genoll i maluc. Això converteix una màquina “problemàtica” en una estació útil per a equilibri i control, dues qualitats que les guies oficials consideren essencials en edats avançades.
Espatlles i maluc: el que sí que es pot fer amb seguretat
L’enfocament de Puche passa per adaptar exercicis a limitacions freqüents. En lloc de moviments que obliguen a posicions compromeses, prioritza alternatives eficaces amb menys risc articular.
Isomètrics per als rotadors de l’espatlla
En maquinària del parc destinada a espatlles, proposa exercicis isomètrics per a la musculatura rotadora. Són treballs estàtics que poden millorar control i estabilitat de l’espatlla sense necessitat de rangs grans, cosa útil quan hi ha antepulsió, rigidesa o sensació d’“espatlla fràgil”.
Abducció de maluc amb suport
En el bloc de cames, esmenta variants més eficients com l’abducció de maluc amb suport, que ajuda a activar la musculatura lateral del maluc i pot contribuir a l’estabilitat en caminar. Aquest tipus de treball sol ser especialment interessant quan hi ha inseguretat en els suports o tendència a perdre alineació dels genolls.
Càrdio al parc: el problema de la resistència fixa
Molts parcs inclouen bicicletes o el·líptiques sense resistència regulable. Puche en qüestiona la utilitat quan no permeten ajustar càrrega, perquè l’estímul pot quedar curt. La seva alternativa és simple i més fàcil de dosificar: caminada per intervals d’alta intensitat.
Com ho planteja: un minut fort amb tècnica
La idea és introduir trams d’esforç: un minut a la màxima intensitat possible dins del que sigui segur, mantenint el cos dret i elevant bé els genolls. No es tracta de córrer sense control, sinó de caminar ràpid amb intenció. Això permet pujar el pols sense dependre d’una màquina amb resistència fixa.
Una rutina tipus en gimnàs a l’aire lliure per a persones grans
Perquè el parc funcioni com un entrenament real, convé estructurar-lo. Aquesta proposta resumeix l’enfocament: força de cama, mobilitat i control postural, estabilitat i un bloc cardiovascular dosificat.
Seqüència orientativa de 25 a 35 minuts
- Escalfament: 5 minuts de caminada suau i mobilitat d’espatlles.
- Sentadeta assistida a les barres: 2 o 3 sèries de 6 a 10 repeticions, sense dolor.
- Mobilitat dorsal amb suport a les barres: 2 sèries lentes de 5 a 8 repeticions.
- Estabilitat sense rotació lumbar a l’estació de tronc: 2 sèries de 30 a 45 segons.
- Espatlla isomètrica: 2 sèries de 20 a 30 segons per costat.
- Intervals caminant: 6 a 10 minuts alternant 1 minut ràpid i 1 minut suau.
La prioritat és la tècnica. En persones grans, l’objectiu no és esgotar-se, sinó sumar estímul suficient amb seguretat i repetir-lo setmana rere setmana.
Quan convé adaptar més o demanar supervisió
Si hi ha dolor persistent, limitació important d’espatlla, marejos, inestabilitat marcada o patologia osteoarticular avançada, el prudent és ajustar la rutina amb un professional. El parc ofereix oportunitats, però també pot reforçar compensacions si s’entrena sense criteri.
Senyals per baixar intensitat o modificar l’exercici
- Dolor agut a l’espatlla o l’esquena durant el moviment.
- Pèrdua clara d’equilibri o por de caure en baixar a la sentadeta.
- Molèstia lumbar en usar màquines de tronc o en accelerar la caminada.
La idea que ho ordena tot: autonomia i postura abans que “fer màquines”
L’enfocament de Puche posa un ordre útil: el parc no és un circuit per completar, és una eina per recuperar postura, força i capacitat funcional. Si s’entén el patró de la síndrome creuat superior i es trien exercicis que obren tòrax, estabilitzen espatlla, enforteixen cames i entrenen equilibri, els gimnasos a l’aire lliure poden convertir-se en un recurs potent i accessible per a persones grans.
La clau no és fer-ho tot. És fer allò que encaixa amb la mecànica del cos i evitar el que afegeix tensió innecessària, especialment a la zona lumbar. Amb aquesta lògica, l’entrenament es torna comprensible, repetible i, sobretot, útil.
