A partir dels 40, guanyar massa muscular acostuma a ser més lent i menys “automàtic”. No és només una qüestió estètica: el múscul sosté equilibri, postura, metabolisme i autonomia. Per això, les recomanacions de salut pública insisteixen a combinar activitat aeròbica amb treball de força de manera regular, com recorda l’Organització Mundial de la Salut a la seva guia sobre activitat física.
El problema és que moltes rutines es queden a mig camí: s’entrenen peses sense progressió real o es prioritza el càrdio i es descuida la força. I quan el cos respon pitjor als estímuls anabòlics, apareix la pregunta incòmoda: què es pot afegir per sumar resultats sense caure en promeses ràpides.
Aquí entra el complement que més debat està generant: l’electroestimulació muscular, també coneguda com a EMS o NMES. La idea és simple en aparença: aplicar impulsos elèctrics controlats sobre el múscul mentre es fan moviments semblants als de l’entrenament de força. La Razón recull que aquest mètode ha ressorgit com a eina complementària perquè permet sessions breus, d’uns 20 minuts, i busca augmentar l’activació muscular sense substituir el treball amb càrregues.
Per què guanyar múscul després dels 40 costa més
Amb l’edat, l’organisme canvia en silenci: pitjor recuperació, més rigidesa dels teixits, menor resposta als estímuls d’hipertròfia i, en alguns casos, més facilitat per perdre múscul si l’entrenament es torna irregular. No passa d’un dia per l’altre, però l’efecte acumulat es nota: mateix esforç, menys resultat; menys constància, més retrocés.
En aquest context, l’entrenament de força amb peses continua sent el pilar central. És l’estímul més directe per mantenir massa muscular i protegir os i articulacions. Però la clau no és “fer peses” com a etiqueta, sinó com es fa: càrregues progressives, tècnica sòlida, volum suficient i descans adequat.
L’error freqüent: entrenar força sense estímul real
Hi ha rutines que semblen de força, però no ho són: pesos massa lleugers, repeticions sense control, descansos eterns o exercicis que no progressen mai. En un cos que ja respon amb menys intensitat, aquest enfocament es tradueix en estancament. Per això, abans de buscar eines noves, convé revisar el bàsic: si el múscul no rep un estímul exigent i mesurable, no té motiu per adaptar-se.
L’altra peça que se subestima: constància i recuperació
Després dels 40, el progrés depèn més del que es repeteix que del que es fa una vegada “perfecte”. Dormir prou, sostenir una ingesta adequada de proteïna i deixar dies de recuperació entre sessions dures marca la diferència entre guanyar múscul i acumular fatiga.
Què és l’EMS i què promet realment
L’electroestimulació no és una novetat del fitness. S’ha utilitzat durant anys en rehabilitació i fisioteràpia, especialment per reduir atròfia després de lesions o cirurgies. El que ha canviat és el seu salt a l’entrenament recreatiu amb armilles i sistemes comercials que permeten “entrenar tot el cos” en sessions molt curtes.
Segons la informació recollida per La Razón, part de l’interès actual s’apoya en estudis que han analitzat si combinar EMS amb entrenament de resistència pot generar millores addicionals. Es cita un metaanàlisi a l’European Journal of Applied Physiology que observa que l’electroestimulació neuromuscular combinada amb entrenament de resistència pot produir majors guanys de força i massa muscular que l’entrenament convencional per si sol.
Per què atrau: sessions curtes i activació simultània
L’argument més repetit és l’eficiència: en uns 20 minuts s’activen diversos grups musculars alhora. Per a persones amb poc temps o amb dificultat per mantenir sessions llargues, això resulta atractiu. A més, alguns usuaris descriuen sensació de “to” i menys inflor, una cosa que es relaciona amb contraccions repetides i moviment.
El límit clau: no substitueix les peses
Aquí hi ha el matís que més importa. La Razón subratlla que la majoria d’especialistes coincideixen que l’EMS no reemplaça l’entrenament amb peses en persones sanes. Un motiu tècnic ajuda a entendre-ho: la intensitat de contracció induïda per la corrent elèctrica acostuma a situar-se en un rang aproximat del 10% al 60% de la força màxima voluntària, en part perquè intensitats més altes poden ser incòmodes o doloroses. Això vol dir que, per si sola, l’EMS no genera el mateix estímul mecànic que aixecar càrregues progressives, que és el motor clàssic de la hipertrofia a llarg termini.
Com encaixa com a complement a partir dels 40
Si s’integra, el seu lloc natural és sumar, no substituir. Pot aportar un estímul extra, millorar la connexió neuromuscular i augmentar l’activació en exercicis guiats per un professional. El valor és fer-la servir com a eina dins d’un pla de força ben estructurat, no com a drecera.
Quan pot tenir més sentit
- Manca de temps: com a reforç puntual quan costa sostenir sessions llargues, sense deixar d’entrenar força.
- Etapes de bloqueig: quan la tècnica i la progressió ja estan bé, però es busca un estímul addicional supervisat.
- Connexió neuromuscular: per a persones que noten que “no activen” certs grups musculars amb facilitat.
Quan convé ser prudent
- Dolor o lesions sense avaluar: primer diagnòstic i pla de recuperació, després eines.
- Expectatives de miracle: la promesa de “20 minuts i ja està” sovint amaga el que importa: progressió i constància.
- Absència de supervisió: l’aplicació i l’ajust d’intensitat no s’haurien d’improvisar.
| Objectiu | Pilar principal | Com pot ajudar l’EMS |
|---|---|---|
| Guanyar múscul | Força amb càrregues progressives | Estímul addicional i activació, sense substituir les peses |
| Guanyar força | Exercicis bàsics ben programats | Reforç en patrons concrets, amb control d’intensitat |
| Millorar funcionalitat | Força, mobilitat i equilibri | Complement puntual si facilita adherència i control motor |
La clau pràctica per no equivocar-se amb el mètode
La pregunta útil no és si l’EMS funciona o no. És si encaixa a la teva setmana sense trencar l’essencial. Per guanyar múscul després dels 40, la base continua sent un entrenament de força ben dissenyat, prou proteïna, descans i progressió. L’EMS pot aportar un extra, però només quan s’utilitza amb expectatives realistes i amb supervisió professional.
El missatge final que resumeix l’enfocament és el mateix que destaca La Razón: a partir dels 40, guanyar múscul continua sent possible, però requereix constància i un pla sòlid. Les eines complementàries poden sumar, però no substitueixen el que de veritat construeix múscul a llarg termini.
