A partir dels 40, guanyar massa muscular no és impossible, però sí que exigeix més precisió: millor estímul, millor recuperació i una planificació que no depengui només de “fer més”. Les recomanacions internacionals sobre activitat física ja insisteixen a combinar treball aeròbic i enfortiment muscular setmanal per mantenir salut i funcionalitat. Un punt de partida oficial és la fitxa de l’OMS sobre activitat física.
En aquest escenari, han tornat a circular mètodes que prometen resultats amb sessions curtes, però no tots tenen el mateix suport. La pregunta rellevant no és si estan de moda, sinó si aporten un estímul útil quan l’objectiu és frenar la pèrdua muscular que s’accelera amb l’edat.
La dada clau és que, a més de les peses, diversos experts assenyalen un complement que ha guanyat protagonisme els darrers anys: l’electroestimulació muscular, també coneguda com a EMS o NMES. La idea és superposar impulsos elèctrics controlats sobre els músculs mentre es fan moviments propis de l’entrenament de força. Un metaanàlisi recent publicat a European Journal of Applied Physiology conclou que afegir NMES durant l’entrenament de resistència pot produir guanys més grans de força i massa muscular que el treball convencional per si sol, tot i amb matisos importants sobre el seu paper real.
Per què guanyar múscul després dels 40 costa més
La pèrdua progressiva de massa muscular associada a l’edat es coneix com a sarcopènia. No comença de cop, però s’accelera amb el temps si no hi ha prou estímul. A partir dels 40, l’organisme respon pitjor als estímuls anabòlics: costa més construir múscul i és més fàcil perdre’n si la rutina es torna irregular. També s’hi afegeixen factors com una recuperació pitjor, canvis hormonals i més rigidesa dels teixits, cosa que obliga a entrenar amb més estratègia.
Per això, l’entrenament passa a ser menys “estètic” i més funcional: conservar força significa protegir l’autonomia, prevenir lesions i mantenir una composició corporal més estable. La clau és assegurar que el múscul rep el missatge correcte setmana rere setmana.
La peça que no es pot negociar: força regular
Les guies oficials situen l’enfortiment muscular com un pilar. L’OMS recomana incloure activitats d’enfortiment que impliquin els grans grups musculars almenys dos dies per setmana. Aquest marc és el que sosté qualsevol discussió sobre mètodes complementaris: si no hi ha força, no hi ha base.
Què és l’EMS i per què ha tornat a ser protagonista
L’EMS (o NMES) aplica impulsos elèctrics per provocar contraccions musculars. No és una novetat: fa anys que s’utilitza en rehabilitació i fisioteràpia, especialment per evitar atròfia després de lesions o cirurgies. El que ha canviat és el salt al fitness, impulsat per armilles tecnològiques i sessions breus en centres especialitzats.
L’atractiu és evident: sessions d’uns 20 minuts en què s’activen diversos grups musculars alhora. Per a persones amb poc temps, sona com una solució perfecta. Però el valor real no és la durada, sinó el tipus d’estímul i com encaixa dins d’un pla de força.
El que diu l’evidència sobre l’efecte afegit
La recerca recent apunta a un efecte “extra” quan s’utilitza junt amb resistència. Es pot consultar un resum del metaanàlisi a PubMed: The additive effect of neuromuscular electrical stimulation and resistance training on muscle mass and strength. La lectura general és que superposar NMES durant l’entrenament pot aportar una millora addicional en força i massa muscular en comparació amb entrenar igual sense electroestimulació.
La condició que ho canvia tot: no substitueix les peses
Aquest és el punt que més convé fixar des del principi: l’EMS no es planteja com a substitut de l’entrenament amb càrregues en persones sanes. La raó és tècnica. La contracció induïda per corrent sol situar-se en un rang limitat respecte a la força màxima voluntària, perquè intensitats més altes poden ser incòmodes o doloroses. Això redueix l’estímul mecànic en comparació amb aixecar càrregues progressives, que és el que millor sosté la hipertrofia a llarg termini.
Per això, l’enfocament que recomanen els especialistes és el de complement: sumar un estímul addicional, no substituir l’essencial. La diferència entre fer-la servir bé o malament és on la col·loques a la setmana i què n’esperes.
Un complement, no un reemplaçament
L’EMS pot tenir sentit quan s’integra en un programa ben dissenyat: ajuda a millorar la connexió neuromuscular, augmenta l’activació en certs patrons i afegeix un estímul extra, especialment útil quan el cos respon pitjor amb l’edat. Però si s’utilitza com a “drecera” per evitar la força estructurada, sovint es queda curta per a objectius de guany muscular sostingut.
Com encaixa en una setmana realista després dels 40
El problema habitual no és la manca de motivació, sinó la manca d’estructura. Per guanyar múscul a partir dels 40 cal sostenir dues idees alhora: progressió i recuperació. Si l’EMS entra, ha de fer-ho sense trencar aquest equilibri.
Estructura setmanal simple amb i sense EMS
- Força amb peses: 2 a 4 dies per setmana, amb exercicis globals (sentadetes, bisagra de maluc, empentes i traccions).
- Activitat aeròbica: 2 a 4 dies, segons objectiu i tolerància (caminada ràpida, bici, intervals suaus).
- EMS: 1 dia a la setmana com a suport, o en períodes concrets, sempre supervisada.
La clau és que l’EMS no competeixi amb les sessions principals de força. Si afegeix fatiga i et resta rendiment en peses, t’està prenent el que més importa.
Per a qui pot ser més útil i per a qui no
L’EMS no és un mètode universal. En termes pràctics, pot encaixar millor en perfils amb limitació de temps, en persones que busquen un estímul extra sense afegir gaire durada total o en fases on es vol variar l’estímul sense elevar excessivament el volum d’entrenament.
Quan pot tenir més sentit
- Quan ja entrenes força i vols un extra puntual d’activació.
- Si tens poc temps i necessites sessions breus, però mantenint les peses com a base.
- En fases de retorn a l’entrenament, amb supervisió, sense usar-la com a substitut.
Quan convé ser més prudent
- Si hi ha dolor persistent, patologia neuromuscular o problemes cardiovasculars sense valoració prèvia.
- Si la persona busca una “solució ràpida” sense peses ni progressió.
- Si s’utilitza amb intensitats altes sense control professional.
Quines expectatives són realistes
L’EMS no és una solució miraculosa. Pot ajudar, però el seu paper és el d’eina complementària. La promesa de “20 minuts i llestos” sol amagar el que és important: per guanyar múscul després dels 40 necessites constància, progressió i un pla que respecti la recuperació. Això inclou son, nutrició suficient i, en molts casos, proteïna adequada per sostenir teixit muscular.
El missatge útil és aquest: si ja fas força, l’EMS pot sumar. Si no fas força, l’EMS no et donarà el que et dona un programa ben estructurat amb càrregues progressives. I aquesta diferència és la que evita frustracions.
