Proteger la salud cardiovascular y envejecer con calidad de vida se ha convertido en una prioridad para millones de personas. Entre los factores que más se investigan están ciertos minerales esenciales, como los que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recoge en sus recomendaciones de ingesta de magnesio para la población adulta.
En este contexto, el médico y experto en longevidad Sebastián La Rosa se ha hecho viral en las redes sociales con un mensaje muy concreto: un nutriente al que casi nadie presta atención podría ser decisivo para frenar el envejecimiento biológico y reducir el riesgo de problemas de corazón. En su explicación destaca un mecanismo silencioso que afecta directamente a la sangre y que muchos desconocen.
Quién es Sebastián La Rosa y por qué es importante su mensaje
Sebastián La Rosa es médico y profesor especializado en longevidad y salud metabólica. Su trabajo se centra en explicar, con un lenguaje sencillo, cómo la alimentación, el ejercicio, el descanso y determinados micronutrientes influyen en la llamada edad biológica, es decir, en cómo envejece el organismo más allá de los años que marca el DNI.
En los últimos meses, sus vídeos en TikTok e Instagram sobre envejecimiento saludable y prevención de enfermedades crónicas han acumulado millones de visualizaciones. Uno de los más comentados gira en torno a un mineral concreto al que denomina pieza clave para modular los mecanismos que aceleran el deterioro del cuerpo.
Un enfoque centrado en la prevención
La Rosa insiste en un mensaje recurrente: antes de hablar de tratamientos avanzados, conviene revisar los factores básicos que se pueden modificar en el día a día. Entre ellos sitúa la calidad de la dieta, el control de la inflamación de bajo grado, la salud metabólica y el estado de vitaminas y minerales que participan en cientos de reacciones celulares.
Su advertencia sobre este mineral no pretende presentar una cura milagrosa, sino llamar la atención sobre un déficit que, según diferentes estudios poblacionales, es frecuente y se relaciona con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y un envejecimiento más rápido de los tejidos.
Redes sociales como altavoz de la salud
Los formatos cortos de vídeo han convertido a profesionales como La Rosa en referentes para muchos jóvenes y adultos que buscan información rápida sobre longevidad. Sin embargo, el mismo especialista recuerda en sus intervenciones que los contenidos en las redes deben interpretarse como divulgación y que cualquier decisión sobre suplementos o cambios drásticos en la dieta debe tomarse junto con un profesional sanitario.
Su mensaje sobre el magnesio se ha amplificado porque conecta dos preocupaciones crecientes: el aumento de las enfermedades cardiovasculares y la sensación de que buena parte de la población no cubre las necesidades diarias de este mineral esencial.
Magnesio: mucho más que un simple mineral
El magnesio es un macromineral implicado en cientos de reacciones bioquímicas. Participa en la producción de energía, la síntesis de ADN y de proteínas, la función muscular y nerviosa, el ritmo cardíaco, la regulación de la glucosa y de la presión arterial. Un déficit mantenido afecta, por tanto, a múltiples sistemas del organismo.
Funciones clave en el organismo
- Actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas relacionadas con el metabolismo energético.
- Contribuye al mantenimiento de un ritmo cardíaco estable y a la transmisión del impulso nervioso.
- Interviene en la relajación muscular y en la función normal de músculos y vasos sanguíneos.
- Ayuda a regular la tensión arterial y la sensibilidad a la insulina.
- Participa en el equilibrio entre oxidación y sistemas antioxidantes, clave en el envejecimiento celular.
Las principales autoridades sanitarias recomiendan, de manera general, ingestas diarias alrededor de 350 mg de magnesio para los hombres adultos y unos 300 mg para las mujeres adultas, procedentes principalmente de los alimentos. Estas cifras pueden variar según la edad, el estado fisiológico y las guías de cada país.
Un déficit silencioso pero frecuente
Aunque una carencia grave de magnesio es poco frecuente en personas sanas, los estudios de consumo indican que una parte importante de la población no alcanza los niveles recomendados a través de la dieta. Dietas muy refinadas, pobres en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales reducen notablemente la ingesta de este mineral.
Además, determinados fármacos (diuréticos, algunos inhibidores de la bomba de protones), enfermedades digestivas, diabetes mal controlada o el abuso de alcohol pueden aumentar las pérdidas o reducir la absorción. Todo esto configura un escenario en el que muchas personas presentan niveles bajos sin ser conscientes.
La explicación de La Rosa: inflamación, plaquetas y corazón
En el vídeo que se ha hecho viral, Sebastián La Rosa destaca un aspecto que pocas veces aparece en las conversaciones cotidianas: cuando falta magnesio se fomenta un clima proinflamatorio en el organismo y se modifica el comportamiento de las plaquetas, las células que participan en la coagulación de la sangre.
Según explica, el déficit de este mineral se asocia a un aumento de mediadores inflamatorios como la interleucina-1 (IL-1) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa), junto con otros marcadores que alteran la respuesta de los tejidos. Al mismo tiempo, describe un incremento de la secreción plaquetaria, es decir, una mayor tendencia de las plaquetas a agruparse y pegarse entre sí, lo que puede impactar en la salud cardiovascular.
Inflamación de bajo grado y envejecimiento
La visión de La Rosa encaja con lo que la literatura científica denomina “inflamación crónica de bajo grado”: un estado en el que los niveles de determinadas citoquinas inflamatorias están discretamente elevados durante largos períodos. Esta situación se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y otros problemas asociados al envejecimiento.
El magnesio participa en rutas que modulan la respuesta inflamatoria y el equilibrio oxidativo. Cuando su aporte es insuficiente, se fomenta la activación de vías que aumentan la producción de moléculas inflamatorias y pueden acelerar el deterioro de tejidos clave como el endotelio vascular, la capa interna de los vasos sanguíneos.
Una sangre más pegajosa y el riesgo cardiovascular
El otro punto que subraya el especialista es la relación entre la falta de magnesio y la activación plaquetaria. Las plaquetas son esenciales para detener hemorragias, pero si se activan en exceso pueden facilitar la formación de coágulos que obstruyan arterias coronarias o cerebrales.
Diferentes trabajos han observado que niveles bajos de magnesio se vinculan con una mayor agregación plaquetaria y con un entorno procoagulante. Mantener un estado óptimo de este mineral no sustituye los tratamientos prescritos para prevenir infartos o ictus, pero sí se considera un factor más dentro del conjunto de medidas de prevención cardiovascular.
Qué dice la evidencia sobre el magnesio y el corazón
Más allá de la popularidad de los vídeos en las redes, varios estudios observacionales y revisiones científicas han encontrado que una ingesta adecuada de magnesio se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria, arritmias y mortalidad cardiovascular. La relación no demuestra causa-efecto por sí sola, pero refuerza la idea de que el estado de este mineral forma parte del rompecabezas de la prevención.
También se han descrito beneficios sobre la función del endotelio, la regulación de la presión arterial y ciertos parámetros metabólicos. Todo esto encaja con la visión de La Rosa: el magnesio no actúa en un único punto, sino en varios mecanismos relacionados con el envejecimiento biológico y la salud del sistema cardiovascular.
No es un escudo perfecto, pero sí una pieza importante
Los cardiólogos y especialistas en nutrición recuerdan que ningún nutriente, por sí solo, garantiza la ausencia de enfermedad. Cumplir las recomendaciones de magnesio no anula otros factores de riesgo como el tabaco, la hipertensión, el colesterol elevado, la obesidad o el sedentarismo.
Aún así, descuidar este mineral puede añadir problemas a un terreno ya de por sí delicado. De ahí el interés creciente en identificar a las personas con más probabilidad de presentar déficit y en reforzar la dieta con alimentos que lo aporten de manera natural.
Quién tiene más riesgo de déficit
Los grupos en los que se observa con más frecuencia una ingesta insuficiente o pérdidas aumentadas de magnesio incluyen:
- Personas mayores, por cambios en la absorción intestinal y en la función renal.
- Pacientes con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
- Personas con enfermedades digestivas que afectan la absorción (por ejemplo, enfermedad inflamatoria intestinal).
- Quienes toman diuréticos u otros medicamentos que aumentan la excreción de magnesio.
- Personas con consumo elevado y continuado de alcohol.
- Dietas muy restrictivas o basadas en productos ultraprocesados pobres en micronutrientes.
En estos casos, los expertos suelen recomendar una valoración individualizada, que puede incluir analíticas y una revisión detallada de la dieta antes de plantear suplementos.
Cómo mejorar la ingesta de magnesio sin obsesionarse
La estrategia principal para alcanzar los niveles recomendados no pasa por acumular pastillas, sino por reforzar los alimentos ricos en magnesio dentro de un patrón de alimentación saludable, como la dieta mediterránea. Este enfoque aporta, además, fibra, antioxidantes y otros nutrientes que también protegen el corazón.
Alimentos con más magnesio
Entre las mejores fuentes de magnesio se encuentran las semillas, los frutos secos, las legumbres, las verduras de hoja verde y los cereales integrales. De manera orientativa, el aporte aproximado de magnesio en algunas raciones habituales es el siguiente:
| Alimento | Ración orientativa | Magnesio aprox. (mg) |
|---|---|---|
| Semillas de calabaza tostadas | 30 g (un puñado pequeño) | ≈ 150 mg |
| Almendras tostadas | 30 g (unas 20–23 unidades) | ≈ 80 mg |
| Espinacas cocidas | ½ taza | ≈ 70–80 mg |
| Frijoles negros cocidos | ½ taza | ≈ 60 mg |
| Avena integral cocida | 1 taza | ≈ 60 mg |
| Pan integral | 2 rebanadas | ≈ 40–50 mg |
Incluir diariamente varias de estas opciones en el menú —por ejemplo, un puñado de frutos secos, una ración de legumbres y verduras de hoja verde— permite acercarse a las cantidades recomendadas sin recurrir de entrada a suplementos.
Suplementos de magnesio: cuándo consultarlo
Los complementos de magnesio pueden ser útiles en situaciones concretas, siempre indicados por un profesional sanitario. Algunas guías señalan que, para la población general, existe un límite de seguridad para el magnesio procedente de suplementos (sin contar el que se ingiere con los alimentos), por encima del cual aumentan los efectos adversos, sobre todo digestivos.
Tomar dosis altas por tu cuenta, especialmente en personas con enfermedad renal, problemas cardíacos o medicación compleja, puede ser peligroso. Ante síntomas persistentes —calambres frecuentes, arritmias, fatiga intensa, problemas digestivos— lo más apropiado es acudir al médico para descartar otras causas y valorar si un suplemento está realmente indicado.
El mensaje final: mineral pequeño, impacto grande
El aviso de Sebastián La Rosa resume una idea que la ciencia hace tiempo que apunta: un déficit mantenido de magnesio puede contribuir a un entorno inflamatorio y procoagulante que acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo cardiovascular. No es el único factor, pero sí una pieza que conviene no descuidar.
Reforzar la dieta con alimentos ricos en magnesio, mantener un estilo de vida activo, dormir bien y seguir los controles médicos recomendados continúa siendo la ruta más segura hacia una longevidad saludable. Y, en caso de duda, la recomendación es clara: consultar con profesionales y no dejar que las redes sociales sustituyan el criterio clínico.
