La actividad física se ha recomendado durante décadas para mejorar la salud y controlar el peso, pero no siempre por la misma razón. La guía de actividad física de la Organización Mundial de la Salud insiste en combinar ejercicio aeróbico y fuerza de manera regular, más allá del objetivo estético.
En paralelo, ha ganado espacio una idea incómoda: que el cuerpo podría compensar el ejercicio y limitar el gasto total, haciendo que moverse sirva menos para adelgazar de lo que parece. La ciencia acaba de volver a poner esta hipótesis contra las cuerdas.
El dato clave es que un estudio reciente en PNAS encuentra una relación positiva y lineal entre actividad física y gasto energético total, sin señales claras de techo ni de compensación en un rango amplio de actividad humana. El trabajo, titulado Physical activity is directly associated with total energy expenditure without evidence of constraint or compensation, refuerza el modelo en el que moverse suma energía gastada en lugar de restarla en otros sistemas.
Dos modelos en conflicto: suma real o presupuesto fijo
El debate no es académico: define qué puedes esperar del ejercicio cuando tu objetivo es perder grasa. En términos simples, hay dos explicaciones sobre cómo responde el organismo cuando aumentas el movimiento.
Modelo aditivo: cada minuto cuenta
Este modelo sostiene que si te mueves más, gastas más. El organismo puede adaptarse a largo plazo, pero el gasto total diario tiende a subir cuando sube la actividad. Si entrenas, caminas más, subes escaleras o reduces sedentarismo, el balance energético se desplaza en la dirección esperable.
Modelo de gasto energético constreñido: el cuerpo compensa
La hipótesis alternativa propone que el cuerpo tiene un presupuesto de energía más limitado de lo que creemos y que, al aumentar la actividad, se reducirían otros componentes del gasto: funciones hormonales, inmunitarias o incluso el gasto en reposo. En esta línea, hay literatura que ha defendido mecanismos de compensación y un techo fisiológico, como explica el trabajo de síntesis sobre evidencia del gasto constreñido firmado por Herman Pontzer y colaboradores en Current Biology, accesible en PDF a través de The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals.
Qué midió la investigación reciente y por qué importa
Para que este debate tenga sentido es necesario medir el gasto total con precisión y compararlo entre personas con estilos de vida muy diferentes. El estudio publicado en PNAS analizó participantes con niveles de actividad muy diversos, ajustó resultados por masa libre de grasa y evaluó si aparecían señales de compensación en marcadores fisiológicos. En el resumen disponible en PubMed se destacan dos puntos: la relación positiva entre actividad física y gasto total, y la ausencia de asociaciones consistentes con biomarcadores de función inmunitaria, tiroidea o reproductiva después de correcciones estadísticas, tal como se describe en la ficha del artículo en PubMed.
Esto no significa que el cuerpo no se pueda adaptar nunca. Significa que, para la mayoría de niveles de actividad de la vida real, el patrón predominante se parece más a la suma que no a la compensación completa. Y esto cambia el mensaje práctico: moverse no es un gesto simbólico, es una palanca real sobre el gasto diario.
Cómo se reparte el gasto energético diario
La energía que gastas al día no se decide solo en el gimnasio. A menudo se agrupa en tres bloques:
- Metabolismo en reposo: lo que gastas para mantener funciones vitales.
- Efecto térmico de los alimentos: energía usada para digerir y procesar la comida.
- Actividad física: ejercicio planificado y movimiento cotidiano, incluido estar de pie, caminar o tareas domésticas.
La discusión está en el tercer bloque: si crece, ¿sube el total o el cuerpo recorta los otros? La evidencia reciente apunta que, en general, el total sí sube cuando sube la actividad.
La pieza que a menudo se olvida: el movimiento cotidiano fuera del entrenamiento
Incluso en personas que entrenan, una parte importante del gasto depende del resto del día: desplazamientos, pausas activas, tiempo sentado, escaleras, encargos y tareas. No es un detalle menor, porque la compensación más frecuente no siempre es metabólica: puede ser conductual. Algunas personas, al empezar a entrenar, se mueven menos el resto del día sin darse cuenta.
Un dato útil para entender la magnitud
En un análisis con adultos mayores, el tiempo en actividad moderada o vigorosa se asoció de manera clara con más gasto: cada minuto adicional al día se vinculó a unas 16 kilocalorías más de gasto energético, según el artículo Activity Profile and Energy Expenditure Among Active Older Adults publicado por el CDC en Preventing Chronic Disease. No es una promesa de adelgazamiento automático, pero sí una señal de dirección: más intensidad acumulada, más gasto.
Qué significa esto para adelgazar sin caer en falsas expectativas
Que moverse sume gasto no elimina la realidad más dura del peso: la ingesta importa y el hambre puede aumentar con el ejercicio. La utilidad del hallazgo es otra: desmonta la idea de que el cuerpo te sabotea siempre y que el ejercicio es irrelevante para el balance energético. El ejercicio puede ayudar por tres vías: aumenta el gasto, mejora la composición corporal y facilita la adherencia a hábitos saludables. Pero para que se traduzca en pérdida de grasa, el plan debe estar bien encajado.
El error típico: confiarlo todo a una sesión y perder el resto del día
- Entrenar 45 minutos y pasar el resto del día sentado.
- Caminar menos porque ya se ha cumplido con el gimnasio.
- Compensar con comida extra sin registrarlo.
El enfoque más efectivo suele ser híbrido: entrenamiento más movimiento diario, sin dramatizar, pero con método.
Cómo aplicar la evidencia sin complicarte
Si el gasto total responde, la pregunta práctica es cómo aumentar la actividad sin lesionarte ni abandonar a la semana. Estas pautas suelen ser las más sostenibles:
1) Aumenta pasos y rompe el sedentarismo
- Añade 10 a 20 minutos de caminata al día y conviértelo en rutina fija.
- Levántate y muévete unos minutos cada hora si trabajas sentado.
2) Añade fuerza para proteger músculo
La OMS incluye el fortalecimiento muscular en sus recomendaciones porque preservar masa muscular mejora la funcionalidad y facilita mantener el peso a largo plazo. Dos días de fuerza bien planificada pueden marcar diferencia aunque el objetivo principal sea adelgazar.
3) Reserva un espacio para intensidad moderada
No todo tiene que ser intenso, pero sí conviene incluir tramos donde suba la respiración. Puede ser caminar rápido, bicicleta o intervalos suaves. La clave es acumularlo semana tras semana.
Tabla rápida: qué cambia cuando aumentas el movimiento
| Palanca | Qué suele mejorar | Riesgo frecuente | Ajuste simple |
|---|---|---|---|
| Más pasos diarios | Gasto total y control glucémico | Estancamiento por ritmo demasiado suave | Incluir 10 minutos de paso ligero |
| Entrenamiento de fuerza | Masa muscular y función | Técnica deficiente o exceso de carga | Progresión lenta y ejercicios básicos |
| Más intensidad semanal | Capacidad cardiovascular | Lesión por subir demasiado rápido | Intervalos cortos y recuperación |
| Menos sedentarismo | Más gasto y menos rigidez | Olvido por rutina laboral | Alarmas y pausas programadas |
El debate sobre el gasto energético no se resuelve con una frase viral, pero la evidencia reciente inclina el sentido común en una dirección útil: moverse sí que suma. Para perder grasa, el ejercicio no es una garantía automática, pero tampoco es un adorno. Cuando se combina con un plan realista de alimentación y con más movimiento a lo largo del día, la energía gastada aumenta de manera medible y el cuerpo tiende a responder.
