Por qué a partir de los 50 no basta con hacer cualquier cosa
En la madurez, la salud se juega en detalles acumulados. Dormir peor, moverse menos en el día a día y perder masa muscular sin darse cuenta empuja hacia un círculo conocido: peor capacidad cardiorrespiratoria, más fatiga, más rigidez y más riesgo cardiometabólico. Por eso, las guías internacionales insisten en sumar actividad aeróbica y, además, incorporar fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, porque aporta beneficios adicionales. En la síntesis de las directrices de la OMS se recomienda precisamente este binomio: movimiento semanal suficiente y sesiones de fuerza regulares.
Aun así, cuando se habla de longevidad, la conversación suele quedarse en el “camina más” o “apúntate al gimnasio”. Son mensajes útiles, pero incompletos si la pregunta es qué actividad se relaciona con más años de vida cuando se comparan disciplinas concretas. Aquí es donde entran los estudios observacionales de gran tamaño: no prometen causalidad absoluta, pero sí permiten ver patrones consistentes.
El dato clave llega cuando se comparan deportes uno por uno. En el Copenhagen City Heart Study, un trabajo publicado por investigadores daneses estimó el aumento de esperanza de vida asociado a diferentes actividades de ocio en comparación con un grupo sedentario. El deporte que más destacó fue el tenis, con un aumento estimado de 9,7 años. El mismo análisis situó el bádminton en 6,2 años y el fútbol en 4,7, por delante de ciclismo, natación o correr. Estos resultados aparecen recogidos en el resumen científico del estudio.
Qué midió exactamente el estudio y por qué llamó la atención
El Copenhagen City Heart Study es una cohorte poblacional con seguimiento prolongado, utilizada para analizar asociaciones entre hábitos y salud. En este caso, los autores compararon la esperanza de vida estimada según el deporte practicado en el tiempo libre y ajustaron por variables relevantes. El resultado fue una tabla de diferencias que sorprendió por dos motivos: primero, porque los deportes de raqueta quedaron en la cima; segundo, porque la brecha con actividades más populares fue clara.
El hallazgo se cita de manera consistente en fuentes científicas y en revisiones posteriores. La cifra de 9,7 años para el tenis figura en el registro bibliográfico del estudio y en la publicación asociada en una revista clínica. Este dato es el que ha alimentado titulares, pero la parte útil es entender por qué un deporte puede reunir tantos “ingredientes” protectores.
La explicación plausible: intensidad, coordinación y vínculo social
El tenis no es solo cardio. Obliga a acelerar y frenar, a girar, a anticipar, a mantener coordinación ojo-mano y a tomar decisiones de forma continuada. Además, a menudo se practica con otra persona y, muchas veces, dentro de clubes o grupos. Esta combinación tiene sentido con lo que se sabe del envejecimiento saludable: el cuerpo agradece el estímulo físico variado y el cerebro se beneficia de tareas con atención, estrategia y aprendizaje.
El componente social también puede importar. Mantener relaciones y rutinas compartidas aumenta la adherencia: es más fácil sostener un hábito cuando hay una cita, un compañero y un entorno que te empuja a volver. En longevidad, la constancia pesa casi tanto como el tipo de ejercicio.
Cómo aprovechar el efecto sin convertirse en jugador experto
La lectura práctica no es que todos deban jugar tenis para vivir más. La lectura útil es que los deportes de raqueta concentran características interesantes: esfuerzo intermitente, agilidad, coordinación, estímulo cognitivo y vida social. Si el tenis no encaja, hay alternativas con un patrón similar.
Opciones con el mismo patrón de beneficios
- Bádminton: en el mismo estudio aparece con un aumento estimado alto, y suele ser más accesible por impacto y curva de aprendizaje.
- Pádel: aunque no es el deporte analizado en esta cohorte, comparte intermitencia, coordinación y componente social.
- Tenis de mesa: menos impacto, alta coordinación y respuesta rápida, útil como puerta de entrada.
Tabla práctica: cómo comenzar a partir de los 50 sin lesionarte
| Objetivo | Qué hacer | Por qué ayuda |
|---|---|---|
| Reducir riesgo de lesión | Calentamiento 8 a 10 minutos y movilidad de tobillo, cadera y hombro | Prepara articulaciones y tendones para los cambios de dirección |
| Mejorar base física | 2 sesiones semanales de fuerza de cuerpo entero | Protege músculo, hueso y estabilidad, tal como recomiendan las guías |
| Ganar adherencia | Quedar con un compañero o apuntarse a clases | El hábito se mantiene mejor con compromiso social |
| Controlar la intensidad | Partidos cortos o juegos por tiempo al inicio | Evita picos de fatiga y sobrecarga |
| Progresar | Aumentar frecuencia o duración cada 2 a 3 semanas | Mejora la condición sin saltos bruscos |
La pieza que no se puede ignorar: fuerza y sedentarismo
Aunque elijas el deporte “estrella”, hay dos factores que determinan los resultados a medio plazo: la fuerza y el tiempo sentado. Las recomendaciones de actividad física para adultos insisten en incorporar fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Este trabajo protege la masa muscular, la estabilidad y la densidad ósea, y mejora la tolerancia al esfuerzo cuando el deporte incluye impactos y frenadas.
La otra cara es el sedentarismo. Una persona puede jugar un día a la semana y continuar acumulando demasiadas horas sentada. Por eso, para que el deporte realmente sume salud, conviene acompañarlo de movimiento diario: caminar, subir escaleras y romper períodos largos de inactividad.
Una semana realista para mayores de 50 que quieren “sumar años”
- 2 días: fuerza de cuerpo entero (30 a 45 minutos).
- 2 días: deporte de raqueta o actividad similar (45 a 60 minutos, intensidad adaptable).
- 3 a 5 días: caminatas rápidas o bici suave para completar minutos semanales.
- Cada día: pausas activas si trabajas sentado.
Señales que conviene ajustar o consultar
- Dolor articular que aumenta con los cambios de dirección o el impacto.
- Fatiga excesiva que no mejora con descanso.
- Mareos, opresión torácica o falta de aire desproporcionada durante el esfuerzo.
- Lesiones repetidas en gemelo, Aquiles, rodilla o hombro.
El mensaje final no es una promesa de años garantizados. Es un mapa de probabilidades basado en datos: cuando se comparan deportes, el tenis y otros deportes de raqueta aparecen asociados a mayores ganancias de esperanza de vida estimada en una cohorte de referencia. La manera más inteligente de aprovecharlo a partir de los 50 es hacerlo sostenible: técnica, progresión, fuerza y una rutina que encaje en tu semana.
