Hay un tramo entre encontrarse bien y enfermar en el que el organismo empieza a enviar avisos. A menudo no son espectaculares, pero se repiten cuando la carga física y mental se acumula y el cuerpo entra en modo alerta. La ciencia que analiza cómo el entorno y los hábitos modulan la actividad de nuestros genes da una pista clave para entenderlo: la epigenética. Para situar el concepto, se puede consultar la definición oficial de epigenética del NHGRI.
El médico internista Alexandre Olmos, divulgador y autor de Activa tus genes (2025), explica la epigenética con una idea operativa: los genes cuentan, pero la manera en que se expresan depende en buena parte de cómo vivimos. El mensaje no gira en torno a cambios radicales, sino de ajustes sostenibles que se consolidan con el tiempo. En esta estrategia, identificar señales tempranas y responder con hábitos medibles es el eje.
Entre los avisos que Olmos destaca hay molestias digestivas, cansancio, insomnio y estrés. Cuando estos síntomas se instalan y se repiten, pueden indicar que el cuerpo está pagando un peaje fisiológico más alto antes de terminar “rompiéndose”. El objetivo práctico no es poner una etiqueta rápida a cada señal, sino leer el patrón: qué falla primero y qué rutina lo está alimentando.
Qué es la epigenética y por qué importa en el día a día
La epigenética estudia cambios que afectan la activación o desactivación de genes sin alterar la secuencia del ADN. En la práctica, significa que determinados estímulos del entorno pueden modular la expresión genética: exposición a la luz natural o artificial, calidad del sueño, alimentación, actividad física, estrés crónico y contacto con contaminantes, entre otros factores. Instituciones de referencia como el NHGRI (NIH) describen estas modificaciones como “marcas” químicas que influyen en cómo se encienden o apagan genes en diferentes tejidos.
Olmos insiste en que el enfoque útil no es teórico. Se traduce en decisiones repetidas: horarios, constancia, calidad de los alimentos, movimiento diario y límites con pantallas. Su tesis es que pequeños cambios sostenidos tienen más efecto que intentos intensivos de corta duración, porque el reto real no es comenzar, sino mantener el hábito suficiente tiempo para que se vuelva estable.
Entorno, luz y exposición: el factor que a menudo se subestima
El ambiente pesa. No es lo mismo vivir con poca luz natural que pasar tiempo al aire libre, ni tampoco mantener luz intensa y pantallas hasta tarde. Este bloque suele conectar directamente con el descanso: cuanto más se retrasa la desconexión, más fácil es que el sueño pierda continuidad y deje de ser reparador.
La señal que se repite: cuando el descanso ya no “recupera”
La falta de sueño reparador no solo se nota por la noche. Al día siguiente aparecen fatiga, irritabilidad, menos tolerancia al estrés y más anhelo por ultraprocesados. Para entender qué se considera insomnio y por qué tiene importancia clínica, es útil la información de MedlinePlus, del NIH: Insomnio en MedlinePlus. Identificar el patrón es clave: dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes o despertar demasiado pronto con sensación de no haber descansado.
Los avisos que pueden aparecer antes de enfermar
Olmos sitúa varias señales como aviso previo. No son diagnósticos por sí solas, pero, cuando se repiten o se combinan, indican que conviene revisar hábitos y, si persisten, consultar con un profesional sanitario. En su lista destacan cuatro áreas: digestivo, energía, sueño y estrés.
- Molestias digestivas: hinchazón, digestiones pesadas o irregularidad que empeora con el estrés o con cenas tardías.
- Fatiga sostenida: sensación de poca energía que no mejora después de dormir o que obliga a abusar de cafeína.
- Alteraciones del sueño: problemas para conciliar, despertares o sueño poco reparador.
- Estrés persistente: tensión mantenida, rumiación, sensación de ir acelerado y dificultad para desconectar.
Estas señales pueden tener causas muy diferentes, incluidas condiciones médicas tratables. La utilidad del enfoque epigenético, tal como lo plantea el internista, es operativa: si aparecen, priorizar el bloque de hábitos que más las alimenta y cambiarlo por etapas, no todo de golpe.
Cuando conviene no esperar
Hay situaciones en las que no es recomendable atribuir los síntomas solo al estilo de vida. Si el cansancio es incapacitante, si el insomnio es persistente durante semanas, si hay pérdida de peso no buscada, fiebre, dolor intenso, sangre en las heces, palpitaciones frecuentes o cambios neurológicos, la prioridad es una valoración clínica. El objetivo es descartar causas orgánicas o trastornos del sueño que requieran tratamiento específico.
Una rutina diaria con enfoque epigenético
Olmos describe una rutina orientada a sincronizar luz, horarios y carga de actividad. No es una receta universal, pero sí un marco para ordenar prioridades y reducir fricciones: dormir antes, recibir luz natural por la mañana, comer con más calidad y evitar la hiperactivación nocturna.
| Momento del día | Qué priorizar | Qué evitar |
|---|---|---|
| Mañana | Exposición a luz natural, iniciar el día sin pantallas, desayuno con proteína y grasas | Mirar el móvil justo al levantarse, comenzar el día con prisas y sin rutina |
| Mediodía | Comida basada en alimentos frescos, verduras variadas y proteína de calidad | Ultraprocesados frecuentes, comer sin horarios o demasiado rápido |
| Tarde | Actividad física antes de última hora, movimiento diario y tiempo al aire libre si es posible | Entrenar muy tarde si dificulta conciliar el sueño |
| Noche | Cena temprano o ligera, desconexión digital, rutina de descanso estable | Pantallas hasta dormir, cenas copiosas, alcohol cerca de la hora de dormir |
En el bloque del descanso, hay recomendaciones generales de salud pública que coinciden con varios puntos de esta rutina. El CDC resume hábitos que favorecen el sueño, incluyendo horarios consistentes, evitar pantallas antes de dormir y reducir comidas copiosas o cafeína tarde: Guía sobre el sueño del CDC.
Alimentación: menos inflamación, más regularidad
En su propuesta, la dieta se orienta hacia un patrón antiinflamatorio: proteína de calidad (animal o vegetal), verduras variadas y alimentos frescos de temporada. También pone el foco en las legumbres, con preparación cuidadosa, como el remojo previo y una cocción adecuada. La idea central es reducir la dependencia de productos muy procesados y priorizar alimentos sencillos con buena densidad nutricional.
Más allá de etiquetas, lo que a menudo marca la diferencia es la regularidad: comer a horas similares, evitar cenas tardías y vigilar el efecto de la cafeína en el sueño. Cuando el descanso se resiente, el cuerpo entra en un círculo en el que el cansancio empuja a comer peor y el estrés sube. Romper este bucle por una sola vía, comenzando por la que sea más fácil de sostener, suele ser más efectivo que intentar cambiarlo todo en una semana.
Microbiota: por qué el intestino aparece en esta conversación
Olmos subraya el papel de la microbiota en la salud, un campo con creciente investigación. El NIH, a través del Human Microbiome Project, explica que estas comunidades microbianas se pueden relacionar con estados de salud y enfermedad y que su estudio ha generado recursos para comprender mejor su función: Human Microbiome Project del NIH. En la práctica, esto se traduce en un mensaje prudente: cuidar alimentación, actividad y descanso suele favorecer un ecosistema intestinal más estable.
En el día a día, lo relevante es que intestino y sistema nervioso se influyen mutuamente. Un período de estrés sostenido puede coincidir con más molestias digestivas; y un mal descanso puede amplificarlas. Por eso, en el enfoque epigenético, intestino, sueño y estrés se tratan como un sistema conectado, no como piezas aisladas.
Cómo comenzar sin abandonar al cabo de una semana
El eje metodológico que Olmos repite es progresivo: mejorar por capas. Primero alimentación, luego descanso, luego ejercicio y, cuando eso ya está más asentado, entrar en el bloque del estrés y la desconexión digital. El orden importa porque el descanso suele mejorar cuando se reduce la hiperestimulación nocturna, y el autocontrol suele aumentar cuando el sueño es reparador.
- Elegir un solo cambio durante 7 a 14 días: por ejemplo, adelantar la hora de ir a dormir o apagar pantallas 30 minutos antes.
- Estabilizar horarios antes de añadir suplementos, dispositivos o rutinas complejas.
- Priorizar luz natural por la mañana y reducir luz intensa por la noche.
- Revisar la cena: cantidad, hora y efecto en el sueño y la digestión.
- Si el síntoma persiste, no normalizarlo: consultar para descartar causas médicas y recibir un plan individualizado.
El mensaje final es práctico: el cuerpo a menudo avisa antes de enfermar, pero interpretar estos avisos exige mirar el conjunto. Cuando se ordenan descanso, alimentación, movimiento y estrés, muchas señales disminuyen. Y cuando no lo hacen, este mismo seguimiento aporta información útil para que un profesional valore el caso con más precisión.
