“Ejercitarse no es suficiente si pasas el día sentado”: la advertencia de un experto en movimiento

Millones de personas pasan la mayor parte del día sentadas frente a un ordenador y confían en que el tiempo de deporte al final de la jornada compense las horas de inmovilidad. Sin embargo, las recomendaciones oficiales del Ministerio de Sanidad sobre actividad física y sedentarismo insisten en algo que muchos continúan pasando por alto: no solo importa cuánto te mueves, sino también cuánto tiempo permaneces sin moverte.

Un conocido fisioterapeuta especializado en dolor y movimiento ha vuelto a abrir este debate al analizar el caso típico de quien trabaja sentado ocho o diez horas y luego va al gimnasio durante una. Su mensaje ha generado impacto porque cuestiona la idea, muy extendida, de que basta con cumplir esta rutina diaria para dejar de ser una persona sedentaria.

A partir de un cierto número de horas sentado, explica el fisioterapeuta Antonio Valenzuela, una persona se puede considerar sedentaria desde el punto de vista metabólico aunque vaya al gimnasio una hora al día. No basta con concentrar todo el esfuerzo físico al final del día. La clave está en cómo se distribuye el movimiento a lo largo de la jornada y, sobre todo, en evitar bloques largos de tiempo sin activar el cuerpo.

Por qué una hora de gimnasio no compensa ocho horas sentado

La ciencia diferencia entre actividad física total y comportamiento sedentario. Una persona puede cumplir los minutos de ejercicio recomendados a la semana y continuar pasando la mayor parte del tiempo sentada. En este caso, su organismo se comporta como el de alguien sedentario, con más riesgo de problemas cardiovasculares, metabólicos y musculoesqueléticos.

Cuando permanecemos muchas horas seguidas sin movernos, disminuye el gasto energético, se ralentiza el metabolismo de la glucosa y de las grasas y se reduce la actividad de la musculatura postural. Esta combinación favorece la resistencia a la insulina, el aumento de la grasa abdominal, la elevación de la presión arterial y la inflamación de bajo grado. Son cambios silenciosos que no se corrigen del todo con un entrenamiento breve al final del día.

Además, el cuerpo se adapta muy rápido a los hábitos. Si el patrón dominante es el de silla, coche y sofá, el sistema cardiovascular recibe estímulos intensos durante un tiempo limitado y luego pasa muchas horas en reposo casi absoluto. De ahí que los expertos hablen de un perfil metabólicamente sedentario aunque la persona se considere activa porque hace deporte de manera regular.

Qué dicen las guías oficiales sobre actividad física

Las guías de organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud y las mismas autoridades sanitarias españolas recomiendan que los adultos hagan al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana, o una cantidad menor si el esfuerzo es vigoroso. También insisten en la importancia de incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Sin embargo, los documentos oficiales añaden un matiz clave que a menudo pasa desapercibido: no basta con sumar minutos de ejercicio, hay que reducir el tiempo total que pasamos sentados e interrumpir los periodos prolongados de inmovilidad. No es lo mismo caminar varias veces al día en trayectos cortos que estar sentado diez horas y acumular todos los pasos en un solo entrenamiento.

Las mismas recomendaciones nacionales recuerdan que la actividad se puede distribuir en bloques más cortos a lo largo de la jornada y que cualquier incremento, por pequeño que sea, aporta beneficios. Este enfoque encaja de manera directa con la idea que defiende Valenzuela: introducir pequeñas dosis de movimiento intenso cada cierto tiempo para romper el efecto de la silla.

Trabajo sedentario y riesgo metabólico

Las personas que trabajan en oficinas, centros de control, teletrabajo o puestos administrativos pueden pasar fácilmente más de ocho horas sentadas. A esto se añaden los trayectos en coche o transporte público y el ocio con pantallas. El resultado son jornadas en las que apenas se camina y los músculos de las piernas y de la espalda pasan la mayor parte del tiempo sin activarse.

En este contexto, cumplir con la hora de gimnasio es positivo pero insuficiente. Los estudios observacionales relacionan los periodos largos sentado con un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad prematura, incluso en personas que se acercan a los objetivos semanales de actividad física. La recomendación actual es doble: moverse más y sentarse menos.

Este doble objetivo implica revisar la organización del día. No se trata solo de apuntarse a clases dirigidas o hacer pesas, sino de diseñar una rutina que reduzca el tiempo total de silla. Aquí es donde el concepto de snacks de movimiento aporta una herramienta práctica para el trabajador sedentario.

Snacks de movimiento: la estrategia del fisioterapeuta

Antonio Valenzuela se ha hecho popular en las redes por divulgar conceptos de salud musculoesquelética y hábitos activos. Una de sus propuestas más conocidas son los llamados snacks de movimiento: breves ráfagas de ejercicio intenso repartidas a lo largo del día, especialmente pensadas para quienes pasan muchas horas sentados.

Cómo funcionan los descansos activos

Según explica el fisioterapeuta, estos microentrenamientos buscan dos efectos principales. Por un lado, romper el periodo de sedestación para que el cuerpo deje de estar totalmente inactivo. Por otro, añadir a la jornada pequeñas dosis de ejercicio vigoroso que, sumadas, complementen la rutina de entrenamiento más estructurada que tenga cada persona.

Valenzuela sugiere levantarse al menos cada hora o, en el peor de los casos, cada dos. En ese momento se pueden hacer, por ejemplo, sentadillas, zancadas hacia adelante, saltos en el lugar, flexiones apoyando las manos en la mesa o en el suelo, o subir y bajar escaleras de manera rápida y controlada. El objetivo es notar un aumento claro de la frecuencia cardíaca durante un tiempo breve.

En sus intervenciones públicas, el fisioterapeuta llega a afirmar que implementar estos descansos activos de forma constante podría reducir de manera importante el riesgo de enfermedad cardiovascular, con estimaciones cercanas al treinta por ciento según la evidencia disponible. Se trata de una cifra orientativa, pero ilustra hasta qué punto los pequeños cambios acumulados a lo largo del día pueden marcar diferencias relevantes en la salud.

Ejemplos prácticos para oficina y teletrabajo

Las personas que trabajan sentadas pueden integrar los snacks de movimiento en la jornada sin necesidad de material deportivo ni de grandes espacios. Algunas ideas básicas son las siguientes:

• Cada vez que termines una reunión por videollamada, haz un minuto de sentadillas lentas y controladas antes de volver a sentarte.
• Durante las pausas para el café, en lugar de quedarte en la silla, sube y baja un tramo de escaleras varias veces.
• Programa alarmas en el móvil cada sesenta minutos para levantarte, caminar rápido por el pasillo y hacer unas cuantas flexiones contra la pared o sobre la mesa.
• Si hablas por teléfono, hazlo de pie y caminando, aprovechando para movilizar tobillos, rodillas y caderas.
• En teletrabajo, combina las pausas activas con estiramientos suaves de cuello, hombros y espalda para reducir la tensión acumulada.

Estos gestos no sustituyen el ejercicio planificado, pero sí transforman una jornada totalmente sedentaria en un día con múltiples picos de actividad que alivian la carga cardiovascular y articular.

Organizar un día menos sedentario

Las guías oficiales insisten en que el objetivo ideal para un adulto sano es alcanzar los 150 minutos semanales de actividad moderada o a una cantidad equivalente de ejercicio vigoroso. Para muchas personas con trabajo sedentario, el primer paso es simplemente evitar jornadas completas con apenas movimiento y después ir aumentando la intensidad y la duración de las sesiones.

Una estrategia razonable consiste en combinar tres elementos: caminar más en los desplazamientos cotidianos, mantener una rutina de entrenamiento de fuerza y cardio varias veces por semana e introducir snacks de movimiento durante las horas de trabajo. De esta manera se reduce el tiempo total de sedestación y se cumplen con más facilidad los minutos de actividad recomendados.

Los documentos del Ministerio de Sanidad recuerdan también que, si no se alcanza el objetivo completo, cualquier incremento en el nivel de actividad ya es una mejora. Comenzar por pequeñas metas, como levantarse diez veces al día de la silla para moverse un minuto, puede ser más sostenible que intentar pasar de cero a entrenar diariamente sin planificación.

Señal de alarma y cuándo consultar

Introducir más movimiento en el día a día es seguro para la mayoría de adultos sanos, pero hay situaciones en las que conviene pedir asesoramiento profesional. Si aparecen dolor en el pecho, mareos, falta de aire intensa, palpitaciones o molestias musculares persistentes, es importante consultar con el médico antes de intensificar el ejercicio.

En el plano musculoesquelético, acudir a un fisioterapeuta titulado es útil cuando hay dolor lumbar recurrente, molestias en el cuello y en los hombros relacionadas con el trabajo de oficina o sensación de rigidez generalizada. Estos profesionales pueden valorar la postura, revisar los gestos laborales y diseñar una pauta de ejercicios adaptada a cada caso.

También es recomendable revisar el lugar de trabajo: altura de la silla, colocación de la pantalla, posición del teclado y del ratón. Una ergonomía adecuada, combinada con pausas activas, reduce la probabilidad de sobrecargas y lesiones por uso repetitivo.

Más allá del gimnasio: cambiar la relación con el movimiento

El mensaje de fondo que transmite el fisioterapeuta es que la salud no depende solo de ir o no ir al gimnasio. Lo que es decisivo es si el cuerpo pasa la mayor parte del tiempo inmóvil o si repartes a lo largo del día oportunidades de moverte, aumentar las pulsaciones y activar la musculatura.

Cambiar la mentalidad ayuda. En lugar de pensar en el ejercicio como algo que ocurre en un bloque cerrado de tiempo, se trata de integrar el movimiento en la vida diaria: subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, bajar una parada antes del transporte público, caminar mientras se esperan llamadas, levantarse siempre que sea posible en las reuniones informales.

Para quien pasa la jornada laboral sentado, el reto no es solo encontrar una hora para ir al gimnasio, sino transformar el resto del día. Incorporar snacks de movimiento, reducir las horas de silla y respetar las recomendaciones oficiales de actividad física son tres pilares que permiten dejar de ser, en términos metabólicos, aquella persona que hace ejercicio pero continúa viviendo como si fuera sedentaria.