Los frutos secos han dejado de ser solo un tentempié: se han convertido en un recurso habitual dentro de estrategias de salud cardiovascular. De hecho, organismos internacionales incluyen su consumo dentro de patrones de alimentación saludable, con un matiz clave: mejor elegirlos sin sal ni azúcares añadidos, como recuerda la guía de dieta saludable de la Organización Mundial de la Salud.
En este contexto, el cardiólogo Aurelio Rojas ha señalado de manera recurrente un fruto seco concreto como una apuesta práctica para el día a día. No lo hace por moda ni por marketing, sino por un detalle nutricional que encaja con lo que más preocupa en consulta: el colesterol y el riesgo cardiovascular.
El alimento al que se refiere son las nueces. Su recomendación suele aparecer ligada a una idea sencilla: sumar una ración pequeña, de manera constante, dentro de una dieta globalmente saludable. El enfoque no es en un único superalimento, sino en lo que aportan cuando sustituyen opciones ultraprocesadas o ricas en grasas saturadas.
Por qué las nueces aparecen en tantas conversaciones sobre el colesterol
En Cataluña, las recomendaciones dietéticas y documentos técnicos suelen hablar de frutos secos en formato ración, no en bolsas ni en puñados sin medida. Un ejemplo práctico aparece en documentos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, donde se describe una ración orientativa de 20 a 30 g, equivalente a un puñado, y se insiste en elegirlos sin sal, grasas ni azúcares añadidos.
Si se baja a números concretos, una porción tipo de 1 onza (aproximadamente 28 g) equivale a unas 14 mitades de nuez. En bases de datos nutricionales utilizadas en entornos sanitarios se recoge que esta porción aporta alrededor de 185 kcal, junto con grasas mayoritariamente insaturadas, un poco de fibra y proteína.
| Medida práctica | Equivalencia | Qué aporta y por qué importa |
|---|---|---|
| 1 ración | 20-30 g | Formato habitual recomendado: facilita la constancia y el control de calorías |
| 1 onza | 28 g, unas 14 mitades | Sirve como referencia de etiquetado y de cálculo nutricional en estudios |
| Versión a vigilar | Saladas, garrapiñadas, fritas | Añaden sodio o azúcares, lo que puede ir en contra del objetivo cardiovascular |
El punto fuerte: perfil de grasas y compuestos bioactivos
Las nueces destacan por su combinación de grasas poliinsaturadas, fibra y compuestos vegetales. En revisiones técnicas se recoge que el grupo de los frutos secos se asocia con mejoras del perfil lipídico y que, dentro del patrón mediterráneo, las nueces aparecen como una de las variedades más habituales. Revisión de la AESAN sobre frutos secos y salud.
Además, en registros nutricionales públicos se pueden consultar valores detallados de macronutrientes y micronutrientes para las nueces crudas, lo que permite entender por qué encajan en dietas orientadas al control del colesterol. Ficha de nueces en la base de datos FoodData Central del USDA.
Qué dice la evidencia cuando se mira más allá de la frase viral
Ensayos y metaanálisis: efecto modesto pero consistente en LDL
Cuando se agrupan ensayos controlados, el resultado que más se repite es un descenso del colesterol total y del colesterol LDL cuando las nueces se incorporan a la dieta en sustitución de otros alimentos, sin que esto implique necesariamente ganancia de peso si el conjunto de la dieta está ajustado. Un metaanálisis de ensayos controlados sobre dietas enriquecidas con nueces describe mejoras del perfil lipídico sin efectos adversos relevantes sobre el peso corporal. Metaanálisis sobre nueces y perfil lipídico en ensayos controlados.
Este matiz es importante: la mejora se observa cuando la ración se integra en el día a día con equilibrio calórico. Añadir nueces por encima de todo lo demás no es lo mismo que utilizarlas para reemplazar snacks ultraprocesados, bollería o parte de grasas menos favorables.
El gran marco: dieta mediterránea con frutos secos en PREDIMED
Las nueces también aparecen de manera recurrente por su papel dentro del ensayo español PREDIMED, uno de los más citados en prevención cardiovascular con dieta mediterránea. En su diseño, el grupo con frutos secos recibió una ración diaria de mezcla (30 g), compuesta por 15 g de nueces y el resto repartido entre otros frutos secos. Este detalle se describe en publicaciones vinculadas al mismo programa de intervención dietética. Contexto divulgativo sobre la recomendación y el tamaño de ración.
En los artículos científicos asociados al ensayo, se comunica que la incidencia de eventos cardiovasculares mayores fue menor en los grupos asignados a dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos frente a una dieta control baja en grasa. Publicación PREDIMED 2013 en PubMed.
Tras un reanálisis posterior, se publicó de nuevo el resultado principal manteniendo la idea central: menor incidencia de eventos en los grupos mediterráneos suplementados. Publicación PREDIMED 2018 en PubMed.
La lectura prudente es clara: el beneficio se atribuye al patrón dietético completo. Las nueces forman parte de este enfoque, pero no actúan como sustituto de tratamiento médico ni como atajo si el resto de la alimentación no acompaña.
Cómo incorporar nueces sin que la ración se dispare
La mayor parte de los problemas aparecen por dos vías: el exceso de cantidad y las versiones con añadidos. Por eso, en recomendaciones técnicas se insiste en presentaciones sin sal y en porciones moderadas. Recomendaciones dietéticas para la población española con mención a frutos secos sin sal añadida.
- Ración medida: separar 20-30 g en un recipiente pequeño y guardar el resto.
- Sustitución inteligente: usar nueces en lugar de galletas, bollería o snacks salados, no como un extra.
- En las comidas: añadir a ensaladas, verduras asadas, yogur natural o legumbres para sumar textura y grasas insaturadas.
- Evitar trampas: las versiones con
