Les recomanacions oficials d activitat física del Ministeri de Sanitat insisteixen en una idea simple: moure s amb regularitat i sumar força com a mínim diversos dies a la setmana. A partir dels 50, aquest missatge deixa de ser teòric i es torna pràctic: conservar autonomia per a tasques quotidianes i reduir el risc de caigudes.
El problema és que molta gent vol començar a casa i es perd entre rutines interminables o exercicis poc realistes. En els últims dies s ha popularitzat una proposta pensada per a persones que fa temps que no entrenen, amb objectes bàsics i sense necessitat de gimnàs. El que importa no és la intensitat del primer dia, sinó la lògica del pla i com es progressa.
L enfocament de l entrenador personal David Requena parteix de set patrons de moviment fàcils de reconèixer en la vida diària: asseure s i aixecar se, recollir pes del terra amb l esquena estable, empènyer, estirar, elevar càrregues per sobre del cap i estabilitzar el tronc. Traduït a exercicis concrets, la seqüència inclou esquat assistit al sofà, pes mort amb ampolles o manuelles, hip thrust amb suport al sofà, flexions adaptades, rem unilateral amb suport, press militar assegut i planxa amb opció de genolls.
Per què la força deixa de ser opcional després dels 50
Amb el pas del temps, la pèrdua de massa muscular i de capacitat funcional pot accelerar si no hi ha estímul de força. La conseqüència no sempre apareix com un problema esportiu, sinó com limitacions en accions bàsiques: pujar escales, aixecar se d una cadira, mantenir la postura o carregar una compra sense dolor.
El que diuen les guies oficials sobre moure s millor
L Organització Mundial de la Salut resumeix l objectiu amb un missatge directe: cada moviment compta. En les seves directrius, recorda que els adults han d acumular activitat aeròbica setmanal i, en edats avançades, afegir treball de força i tasques orientades a l equilibri per reduir el risc de caigudes. Es pot consultar en la comunicació de l OMS sobre les seves directrius d activitat física i sedentarisme: directrius de l OMS sobre activitat física.
A Espanya, el material institucional també emfatitza el bloc de força i la progressió gradual, especialment quan es parteix d una etapa sedentària. Un recurs útil és el document gràfic del Ministeri de Sanitat sobre recomanacions: recomanacions d activitat física per a població adulta.
La rutina que funciona sol semblar senzilla
En persones que reprenen l exercici, l èxit sol dependre de tres factors: triar moviments segurs, repetir los amb constància i augmentar la càrrega o la dificultat a poc a poc. Una rutina curta, ben pensada i repetible dos o tres dies per setmana pot ser més eficaç que un pla ambiciós que s abandona al primer contratemps.
La seqüència de set moviments i per què està dissenyada així
Aquesta proposta es basa en exercicis funcionals que cobreixen els grans grups musculars. La idea és entrenar cames i maluc, esquena, empenta del tren superior, espatlles i estabilitat del tronc, amb variacions per adaptar el nivell.
Què necessites abans de començar a casa
- Una cadira o sofà estable per a assistències i suports.
- Dues ampolles d aigua o un parell de manuelles lleugeres per començar.
- Espai lliure per moure t sense obstacles.
- Calçat estable o treball descalç si el terra és segur i no rellisca.
Si hi ha patologies rellevants, dolor persistent o dubtes sobre la tècnica, convé consultar amb un professional sanitari o d exercici qualificat. La progressió és part del pla: començar massa fort sol ser la via ràpida cap a l abandonament.
Els set exercicis, amb adaptacions per a principiants
- Esquat assistit al sofà. Objectiu: cames i control. Variant inicial: asseure s i aixecar se sense deixar se caure, fent servir mínimament els braços. Progressió: baixar sense tocar el seient o sostenir una càrrega enganxada al pit.
- Pes mort amb ampolles o manuelles. Objectiu: cadena posterior i postura. Clau: maluc cap enrere, genolls lleugerament flexionats i esquena estable mentre les càrregues baixen a prop de les cames.
- Hip thrust amb suport al sofà. Objectiu: glutis i estabilitat pèlvica. Peus recolzats, genolls flexionats, elevar els malucs fins a alinear espatlles, maluc i genolls. Pista tècnica útil: mantenir el coll neutre, sense forçar cervicals.
- Flexions adaptades. Objectiu: empenta i core. Escala de dificultat: paret, taula o taulell, sofà, genolls a terra, flexió completa. La progressió s aconsegueix baixant el punt de suport.
- Rem unilateral amb suport. Objectiu: esquena i postura. Recolzar una mà al sofà per estabilitzar se i portar el colze cap enrere sense obrir lo, controlant la baixada.
- Press militar assegut. Objectiu: espatlla funcional. Assegut, esquena recta, empènyer la càrrega cap amunt sense bloquejar, amb colzes en una trajectòria còmoda i control en baixar.
- Planxa. Objectiu: estabilitat del tronc. Cos alineat, respiració contínua. Variant inicial: recolzar els genolls i prioritzar la tècnica abans que el temps.
Com convertir-la en un pla realista de 2 o 3 dies per setmana
Les guies per a persones grans i el material divulgatiu institucional solen coincidir en una estructura bàsica: força com a mínim dos dies per setmana, volum moderat i progressió. El National Institute on Aging, per exemple, suggereix que una sèrie de 8 a 12 repeticions pot ser efectiva i que 2 o 3 sèries aporten més benefici, a més de recordar la importància d escalfar i no contenir la respiració: guia del NIA sobre força, equilibri i seguretat.
En la mateixa línia, el CDC detalla que, per a activitats de força, se sol treballar amb 8 a 12 repeticions per exercici i com a mínim una sèrie, ampliant a 2 o 3 sèries si es tolera: recomanacions del CDC per a persones grans.
Proposta d estructura per començar sense sobreactuar
| Setmana | Freqüència | Sèries i repeticions | Objectiu |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 dies | 1 sèrie de 8 a 12 repeticions a cada exercici, o 10 a 20 segons en planxa | Aprendre tècnica i acabar amb bona sensació |
| 2 | 2 dies | 1 a 2 sèries de 8 a 12 repeticions, descansos amplis | Augmentar volum sense perdre control |
| 3 | 3 dies si es tolera | 2 sèries de 8 a 12 repeticions, planxa 15 a 30 segons | Guanyar consistència setmanal |
| 4 | 3 dies opcional | 2 a 3 sèries en els exercicis millor dominats | Progressar en càrrega o en dificultat |
Si una persona només pot fer menys repeticions amb bona tècnica, es prioritza la qualitat. També és vàlid augmentar la dificultat mantenint el mateix pes, per exemple passant de flexió a la paret a flexió a la taula.
Detalls que solen fallar a casa i com corregir-los
L error més comú: perseguir fatiga en lloc de control
En edats mitjanes i avançades, la tècnica sol ser la millor assegurança. Si l esquat es converteix en un gest desordenat o el pes mort es fa amb l esquena flexionada, l estímul deixa de ser útil i augmenta el risc de molèsties. L objectiu és acabar cada sèrie amb sensació d esforç, però sense perdre la postura.
Respiració, pauses i equilibri: el triangle que s ignora
Contenir la respiració, encadenar repeticions sense descans o entrenar amb pressa sol empitjorar l execució. Una pauta simple és exhalar en la fase d esforç i inhalar en tornar, descansar el necessari entre exercicis i afegir tasques d equilibri diversos dies a la setmana, cosa que també recomanen les directrius per a gent gran. Com a suport, el Ministeri de Sanitat disposa de materials sobre equilibri en població adulta: exercicis d equilibri per a població adulta.
Aquesta rutina s entén millor com un punt de partida: moviments bàsics, poca barrera d entrada i progressió mesurable. Quan es repeteix dues o tres vegades per setmana, amb càrregues que obliguen a esforçar se sense perdre la tècnica, es transforma en una cosa més important que una llista d exercicis: una estratègia per sostenir força, mobilitat i autonomia amb el pas dels anys.
