Quan pensem a fer exercici, el primer que ens ve al cap són aquells entrenaments complicats amb màquines que no sabem com funcionen.
Però expertes com la entrenadora personal Susane Pata expliquen que una cosa tan simple com caminar 30 minuts diaris pot generar una despesa calòrica important, d’entre 700 i 1400 calories a la setmana. Aquesta pràctica, si l’alinees amb una alimentació adequada i alguns ajustaments en l’estil de vida, pot fer-te baixar més d’un quilo en un mes.
Per què caminar funciona?
Caminar és una forma d’activitat física d’intensitat moderada que genera adaptacions en el cos. Alguns estudis assenyalen que, a més d’ajudar-te a reduir pes, pots disminuir el percentatge de greix, l’índex de massa corporal i la pressió arterial.
Altres beneficis apunten a la millora de la salut cardiovascular, a l’increment de la capacitat aeròbica i al fet que contribueix a tenir un metabolisme més actiu. La salut mental també se’n veu afavorida: ajuda a reduir els nivells d’estrès, millorar l’estat d’ànim i contribuir a elevar la qualitat del son.
Però no es tracta només de caminar per caminar. Cal disposar-nos a fer aquesta acció com una activitat física i marcar el ritme adequat per obtenir més beneficis, com per exemple millorar la sensibilitat a la insulina, cosa que afavoreix el metabolisme de la glucosa.
Entre altres punts a favor, cal destacar que, en no requerir cap tipus d’equipament, més enllà del teu propi cos, pot adaptar-se a qualsevol entorn, convertint-se en una activitat molt accessible i sense excuses.
Però hi ha més. Caminar també ajuda a reduir riscos de malalties com la diabetis tipus 2 i certs tipus de càncer. Així que incorporar una rutina de caminades és una manera de treballar per la teva salut de forma preventiva.
Llavors, podem perdre pes caminant?
Efectivament, tal com diu l’entrenadora Susane, suposa una despesa calòrica setmanal d’unes 700 a 1400 calories. Si ho allarguem a tot un mes, això equival a una pèrdua aproximada d’1,6 quilos, sempre que hi hagi un pla d’alimentació amb dèficit calòric.
És cert que no és una xifra exacta, perquè hi intervenen diversos factors com el metabolisme, el pes inicial, el ritme, el terreny on es camina, entre d’altres. Però és una cifra realista que poden assolir moltes persones.
Converteix la teva caminada en un entrenament intel·ligent
Com ja hem esmentat, no n’hi ha prou amb caminar dins la teva rutina, sinó fer-ho com a part d’un entrenament. No es tracta de “vaig caminant a fer la compra o a portar el nen a l’escola”… que també compta com a punt positiu per a la teva mobilitat. Parlem de disposar de mitja hora per caminar. Dit això, segueix aquests consells:
- Marca la intensitat: caminar a poc a poc és millor que no fer-ho, evidentment. Però per veure resultats tangibles en salut i despesa energètica cal elevar la freqüència cardíaca. Una bona senyal per saber que estàs en zona de cremar greix és que et costi caminar i parlar alhora.
- Tria el terreny: afegeix pujades empinades o utilitza la cinta de caminar amb inclinació, ja que això augmenta l’esforç muscular i la despesa calòrica.
- Cuida la postura i el ritme: una caminada eficaç va molt més enllà de fer passos. Corregeix la teva postura i sigues-ne conscient durant tot l’entrenament. Mantén l’abdomen activat, les espatlles relaxades, la mirada al front i balanceja els braços de manera natural o intencionada, estil corredor. Això també ajuda a millorar la coordinació i la mobilitat.
- Planifica’t i sigues constant: la disciplina marca la pauta. Programa les caminades al teu rellotge o calendari i utilitza apps de seguiment. Tot això ajuda a crear un hàbit, fet que fa que caminar es converteixi en part de la teva rutina i no només en esforços intensos de tant en tant.
