Caminar s’ha convertit en l’hàbit universal per cuidar-se: és barat, accessible i encaixa en qualsevol agenda. El problema és que moltes rutines es queden aquí, tot i que les recomanacions d’activitat física de l’OMS apunten a un enfocament més complet per protegir la salut a llarg termini. En aquest matís sol estar la diferència entre sentir-se àgil amb el pas dels anys o començar a notar que alguna cosa es va apagant.
El cos s’adapta ràpid al que repeteixes. Si l’estímul sempre és el mateix, arriba un punt en què els beneficis s’estabilitzen i el que no entrenes comença a perdre’s sense fer soroll. Aquesta pèrdua és silenciosa al principi, però es fa evident quan pujar escales costa més, quan l’esquena protesta o quan l’estabilitat ja no és la d’abans.
L’avís s’ha fet viral perquè toca un punt cec molt comú: l’entrenador personal Álvaro Puche insisteix que caminar és positiu, però quedar-se només en caminar no protegeix el que més es deteriora amb l’edat. El seu missatge no va contra el passeig diari, va contra la idea que n’hi ha prou amb sumar passos per mantenir el cos funcional durant dècades.
Per què caminar s’ha convertit en l’exercici comodí
Hi ha raons clares perquè caminar sigui el primer consell que reben moltes persones. És una activitat de baix impacte, millora l’adherència a l’exercici i permet augmentar el moviment total del dia sense necessitat de material. A més, per a qui parteix de sedentarisme, començar a caminar pot ser el canvi que desencadena millores ràpides en energia, son i estat d’ànim.
El que sí aconsegueix un passeig diari ben plantejat
Caminar aporta beneficis reals, especialment quan es fa amb certa intenció (ritme viu, continuïtat i regularitat). Entre els efectes més consistents que es descriuen en guies de salut pública i programes de promoció d’activitat física hi ha:
- Més despesa energètica i millor control del pes quan es combina amb una alimentació adequada.
- Millor tolerància a l’esforç en tasques diàries: desplaçaments, encàrrecs, escales ocasionals.
- Menys temps assegut, un factor independent associat a pitjor salut quan s’acumula durant anys.
- Millor benestar mental per exposició a llum natural, desconnexió i rutina estable.
La clau és entendre que caminar és una base sòlida, però no és un programa complet. La base manté, però el que construeix i preserva capacitats específiques necessita altres estímuls.
El límit invisible: el cos es torna eficient i deixa d’“aprendre”
L’organisme progressa quan rep un repte que l’obliga a adaptar-se. Si l’estímul és sempre similar (mateixa ruta, mateix ritme, mateixa durada), el cos es fa eficient: fas el mateix amb menys esforç. Això és bo per estalviar energia, però implica que deixes d’entrenar qualitats que requereixen més intensitat o més càrrega.
El problema no és només l’estancament. El que no s’utilitza tendeix a disminuir, i en el context de l’envelliment aquesta pèrdua es concentra en capacitats molt concretes: potència, força, estabilitat i massa muscular. Són les que sostenen l’autonomia.
La dada que canvia la conversa: músculs, fibres ràpides i envelliment
Quan Puche parla de pèrdua de fibres ràpides, està assenyalant un fenomen molt conegut en ciències de l’esport: amb l’edat, la capacitat de generar força i potència cau abans i més que la resistència bàsica. No és un detall tècnic, és el que explica per què una persona pot caminar 45 minuts i, tot i així, tenir dificultats per aixecar-se del sofà sense suports o per reaccionar davant d’una ensopegada.
Sarcopènia: el risc que no es veu fins que apareix
La pèrdua de massa i força muscular associada a l’edat es coneix com a sarcopènia. No és només un tema estètic: implica menys capacitat per sostenir postures, menys reserva física i més vulnerabilitat davant caigudes i períodes d’inactivitat. En sistemes sanitaris com el britànic es descriu com un problema que afecta mobilitat i autonomia, augmentant el risc de caigudes i fractures en edats avançades.
La bona notícia és que el múscul respon a l’entrenament fins i tot en edats tardanes. Per això les institucions de salut pública insisteixen a incloure treball muscular de manera regular. A Espanya, els materials de promoció de salut del Ministeri de Sanitat incorporen exercicis de força i recomanen practicar-los almenys dos dies per setmana en adults, dins d’una estratègia d’activitat física més completa.
Per consultar pautes i exemples, pot ser útil revisar les recomanacions d’activitat física per a adults del Ministeri de Sanitat, a més de guies visuals amb exercicis senzills a casa.
Per què l’entrenament de força no competeix amb caminar, el completa
Caminar treballa principalment la resistència de baixa a moderada intensitat i reforça l’hàbit de moure’s. L’entrenament de força afegeix el que el passeig no pot donar per si sol: un estímul suficient per mantenir massa muscular, millorar la qualitat del teixit, reforçar tendons i elevar la capacitat de produir força. També millora tasques quotidianes: carregar bosses, pujar escales, aixecar-se del terra, mantenir l’equilibri en girar o frenar una caiguda.
Aquest enfocament no exigeix gimnàs ni rutines extremes. Exigeix intenció: introduir un estímul que “obligui” el múscul a adaptar-se. A la pràctica, es pot aconseguir amb autocàrrega, bandes elàstiques, manuelles lleugeres o màquines, segons preferències i context.
Com convertir la teva caminada en una rutina que protegeixi el cos de veritat
L’objectiu no és abandonar el passeig, sinó reorganitzar la setmana perquè caminar continuï sent el fil conductor i, al voltant, apareguin els dos elements que solen faltar: força i varietat. L’OMS resumeix aquesta idea en dues línies: activitat aeròbica regular i treball muscular almenys dos dies a la setmana.
Una setmana tipus realista: passos, força i estabilitat
Aquest esquema és orientatiu i s’adapta per edat, lesions i nivell. Si hi ha patologia cardíaca, dolor persistent o limitació funcional, el que és adequat és consultar amb un professional sanitari abans d’augmentar intensitat.
| Dia | Objectiu | Exemple pràctic |
|---|---|---|
| Dilluns | Caminar amb intenció | Passeig 30 a 45 min a ritme viu, amb 5 min finals suaus |
| Dimarts | Força total | Esquat a cadira, empenta a paret, rem amb banda, pont de glutis |
| Dimecres | Varietat i terreny | Caminar amb pujades o escales en blocs curts |
| Dijous | Mobilitat i equilibri | Treball de turmells i maluc, suport unipodal, caminar en línia |
| Divendres | Força i potència controlada | Aixecar-se i seure més ràpid mantenint tècnica, gambades curtes assistides |
| Dissabte | Passeig llarg | 45 a 75 min còmode, amb aturades actives |
| Diumenge | Recuperació activa | Passeig suau 20 a 30 min o descans complet |
Els quatre moviments que més retorn donen amb poc temps
Si el temps és limitat, convé prioritzar patrons bàsics que impacten directament en autonomia:
- Seure i aixecar-se (esquat a cadira): base per a cames i maluc.
- Empènyer (paret, banc o terra): reforça pit, espatlla i tronc.
- Estirar (rem amb banda o màquina): estabilitza esquena i millora postura.
- Frontissa de maluc (pont de glutis o pes mort lleuger): protegeix la zona lumbar i millora potència.
Amb 2 sessions setmanals de 20 a 35 minuts, el canvi sol notar-se abans en la vida diària que al mirall: pujar escales amb menys fatiga, aixecar-se amb més seguretat i caminar més “alt”, amb millor postura.
Errors freqüents que fan que caminar no sigui suficient
Molts plans fallen per detalls que semblen menors. En realitat, són els que expliquen per què algú acumula milers de passos i, tot i així, sent que es va quedant curt.
Sempre el mateix ritme, sempre la mateixa ruta
Si la caminada és sempre còmoda, l’estímul cardiovascular i muscular és limitat. Una opció simple és introduir canvis sense córrer: trams a pas ràpid, pujades, escales o intervals curts. La varietat és una manera de progressar sense afegir impacte.
Separar moviment d’entrenament
Caminar és moviment. Entrenar és una altra cosa: implica progressió i un estímul concret. Quan es confonen, se sobreestima el que s’està fent. La solució no és complicar-ho, és etiquetar-ho: passeig diari per sumar activitat i dos dies de força per preservar capacitats.
Què vigilar per fer-ho segur i sostenible
La força no és sinònim de risc si s’aplica amb criteri. L’important és començar pel que es pot fer amb bona tècnica, augmentar a poc a poc i respectar el descans. Senyals per ajustar: dolor agut, mareig, sensació d’inestabilitat nova o empitjorament clar de símptomes previs.
Per a moltes persones, la millor estratègia és combinar: caminar gairebé cada dia per mantenir l’hàbit i afegir força dos dies per setmana. Aquest petit canvi és el que sol transformar el pas del temps: menys dependència, més capacitat funcional i més marge per continuar fent vida normal.
