Et despertes cada nit a la mateixa hora? Et sembla que el rellotge marca les 3:00 i la teva ment s’activa com si fos migdia? No estàs sol: milions de persones viuen aquesta situació cada matinada sense entendre’n el motiu. Però la psicologia té diverses respostes.
Despertar-se entre les 2 i les 4 de la matinada és un dels símptomes més comuns de l’insomni modern, i encara que molts ho atribueixen a l’estrès, la realitat és més complexa del que sembla.
Per què et despertes a les 3 de la matinada sense motiu aparent
Dormir no és un estat constant. El son s’organitza en cicles d’uns 90 minuts on passem per diferents fases: son lleuger, profund i REM. És normal tenir petits despertars entre cicles, però en condicions normals no els recordem.
Tanmateix, quan el cervell està sobreestimul·lat, aquests despertars no només es fan conscients, sinó que s’allarguen. És aquí on comença la frustració: el rellotge corre, els pensaments s’acumulen, i el son s’allunya.
Estrès, cortisol i pensaments nocturns: la tríada del desvetllament
Un dels principals culpables darrere d’aquests despertars repetits és el cortisol, l’hormona de l’estrès. El seu nivell hauria de ser baix a la nit, però si vius situacions tenses, el teu cos el produeix en excés entre les 2 i les 4 de la matinada, just quan hauries d’estar dormint profundament.
Què passa aleshores? La teva ment, en lloc de desconnectar, s’activa. Comencen els pensaments en bucle: preocupacions de la feina, problemes familiars o fins i tot recordatoris absurds com “demà he de respondre aquell correu”. El cos entra en mode alerta i trenca el cicle natural del descans.
A més, les persones que pateixen ansietat o trastorns de l’estat d’ànim, com la depressió, solen presentar despertars prematurs o son fragmentat com un dels símptomes principals.
I si la culpa és dels teus hàbits?
Encara que la ment juga un paper central, els nostres hàbits també contribueixen al problema. Aquests són alguns dels més habituals:
- Ús de pantalles abans de dormir: la llum blava interfereix amb la producció de melatonina.
- Sopars abundants o tardans: dificulten la digestió i alteren la fase REM.
- Consum d’alcohol: tot i que al principi afavoreix el son, interromp els cicles de son profund.
- Entorns inadequats: massa calor, soroll o llum poden provocar microdespertars.
- Migdiades molt llargues o a hores inadequades: redueixen la pressió natural del son nocturn.
A vegades, fins i tot els pensaments previs a dormir poden predisposar-te al desvetllament. Si vas al llit pensant que et despertaràs a les 3 de la matinada, el cervell pot complir aquesta profecia.
Quan preocupar-se: senyals d’un trastorn del son
No tots els despertars són patològics, però hi ha senyals que indiquen que podries tenir un problema més greu:
- Et despertes més de 3 vegades per nit i et costa tornar a dormir.
- Sents que el son no és reparador, encara que dormis 7–8 hores.
- Presentes somnolència excessiva durant el dia.
- Notes canvis d’humor, irritabilitat o dificultat per concentrar-te.
Aquests símptomes podrien estar relacionats amb apnea del son, síndrome de cames inquietes, reflux gastroesofàgic o fins i tot depressió encoberta. En aquests casos, el millor és acudir a un especialista del son o a un psicòleg clínic.
Com tornar a adormir-te ràpid? Consells efectius
Quan et despertis a mitjanit, el més important és no lluitar contra el son. Aquí tens estratègies recomanades per experts:
- No miris el rellotge: només augmentarà la teva ansietat.
- Si passen més de 20 minuts, aixeca’t i fes una activitat tranquil·la amb llum tènue: llegir, respirar, escriure.
- Evita el mòbil o la televisió. Estimulen el sistema nerviós i dificulten el son.
- Practica la tècnica 4-7-8: inspira 4 segons, retén 7, expira 8. Activa el sistema parasimpàtic i redueix el cortisol.
- Fes una “llista mental” d’allò que agraeixes o repeteix un mantra: això desvia l’atenció dels pensaments obsessius.
- No prenguis decisions ni intentis resoldre problemes en aquell moment. La teva ment no està en el seu millor estat.
A llarg termini, l’ideal és millorar la higiene del son: horaris regulars, evitar la cafeïna després de les 17 h, crear un ambient adequat i mantenir rutines relaxants abans d’anar a dormir.
Dormir sense interrupcions també s’aprèn
Despertar-se en plena nit no sempre és un senyal d’alarma, però quan esdevé habitual i afecta la teva qualitat de vida, és el cos demanant atenció.
Dormir bé no només et permet rendir millor: és un pilar fonamental de la teva salut emocional, cognitiva i física. Identificar les causes, ajustar els teus hàbits i cuidar la teva ment durant el dia pot ser la clau per tornar a dormir d’una tirada.
I tu? També et despertes a les 3 de la matinada pensant en tot i en res? Explica-ho, comparteix-ho o comença avui mateix a fer alguna cosa diferent. Perquè dormir bé també s’entrena.
