El doctor José Abellán recorda que no es tracta de demonitzar un aliment tan versàtil, sinó d’entendre’n els beneficis i riscos reals. Un ou aporta uns 200 mil·ligrams de colesterol, quantitat que pot ser poc rellevant en una dieta equilibrada, però significativa si s’acumula amb altres excessos. Per això, el seu consell és clar: no menjar ous cada dia. Per a la majoria, la xifra ideal és d’uns 3–4 ous setmanals, tot i que cada persona hauria d’ajustar la freqüència segons la seva salut, estil de vida i antecedents familiars.
Què aporta l’ou i on és el “perill ocult”
L’ou és un dels aliments més complets i accessibles. La clara destaca per la seva proteïna d’alt valor biològic, fonamental per mantenir la massa muscular. El rovell, per la seva banda, aporta vitamines liposolubles com l’A, la D i la E, a més de minerals i colina, essencial per a la funció cerebral.
El denominat “perill ocult” és el colesterol dietètic present al rovell. Cada ou conté aproximadament 200 mg, i tot i que el cos regula en part l’absorció, un consum excessiu pot elevar el colesterol LDL a la sang. Aquest efecte no es dona en totes les persones per igual: depèn de la genètica, el pes, l’activitat física i la resta de la dieta. El que sí és clar, segons Abellán, és que el risc és acumulatiu quan es combina amb greixos saturats i estils de vida poc saludables.
Quants ous per setmana? Regles simples segons el perfil
Per a la població general sana, una pauta pràctica és consumir tres o quatre ous a la setmana. Aquesta freqüència permet aprofitar-ne els nutrients sense acumular massa colesterol dietètic. Tanmateix, hi ha perfils on cal ser més prudent:
- Persones amb colesterol alt o antecedents de malaltia cardiovascular: el recomanable és limitar-ne la ingesta i, en alguns casos, prioritzar la clara davant el rovell.
- Pacients amb diabetis o síndrome metabòlica: els estudis suggereixen un major impacte del colesterol dietètic en aquest grup, per la qual cosa cal ser cautelós.
- Esportistes i persones amb alt desgast energètic: poden tolerar-ne una mica més, però sempre amb supervisió professional i dins un pla equilibrat.
- Nens i gent gran: els ous aporten proteïnes valuoses i nutrients clau, però cal integrar-los en una dieta variada i vigilada.
Una manera senzilla de recordar-ho és el semàfor de l’ou:
- Verd: fins a 3 ous setmanals en població sana.
- Groc: entre 4 i 6, segons el nivell d’activitat i els controls mèdics.
- Vermell: més de 6 a la setmana, especialment si hi ha factors de risc cardiovascular.
Preparació intel·ligent: suma beneficis, resta riscos
L’ou pot ser un aliat o un problema, segons com es cuini. La millor opció és optar per mètodes amb poca greix afegit, com bullit, escaldat o en remenat suau. En canvi, fregits freqüents amb abundant oli o preparacions amb mantega i embotits sumen risc innecessari.
La combinació també és important. Incloure l’ou amb verdures, pa integral o amanides afavoreix una millor absorció i modula la resposta lipídica. Un remenat de clares amb espinacs i oli d’oliva és molt diferent, en termes cardiovasculars, d’un ou fregit amb xoriço.
A més, planificar la setmana ajuda a distribuir la ingesta. No és el mateix menjar quatre ous en un sol dia que espaiar-ne el consum, permetent un equilibri més saludable.
Mites freqüents i el que sí diu l’evidència
Al voltant de l’ou circulen mites que confonen més que no pas ajuden. El primer és que “menjar ou sempre puja el colesterol”. La realitat és que la resposta varia segons la persona i la seva dieta. Hi ha individus que absorbeixen més colesterol dietètic, mentre que d’altres gairebé no en noten canvis.
Un altre mite comú és que “la clara és bona i el rovell és dolent”. Tot i que la clara és la font proteica més neta, el rovell conté vitamines i minerals essencials. El problema no és consumir-lo, sinó fer-ho amb massa freqüència.
També se sol dir que “si fas esport, pots menjar tots els que vulguis”. Tot i que l’activitat física ajuda a compensar part de l’impacte, no elimina l’efecte de l’excés de colesterol dietètic en persones predisposades.
Senyals per consultar i com vigilar el teu colesterol
El consum d’ous, igual que qualsevol hàbit alimentari, hauria d’anar acompanyat de controls periòdics. És recomanable sol·licitar una analítica de sang quan es canvien els hàbits dietètics, hi ha antecedents familiars o es prenen noves medicacions.
Els valors a vigilar inclouen el colesterol LDL, l’HDL, els triglicèrids i el colesterol no-HDL, que dona una visió més completa del risc. Si els nivells s’enlairen, convé reduir la freqüència dels rovells, millorar el patró general de la dieta i, sobretot, consultar amb un especialista.
En molts casos, ajustos senzills marquen la diferència: substituir fregits per cocció suau, augmentar el consum de fibra, incloure més fruites i verdures i optar per greixos saludables com l’oli d’oliva o els fruits secs.
Menjar ous amb cap: freqüència, context i control
Els ous no són un enemic ni un superaliment intocable. L’equilibri és aprofitar-ne els nutrients i moderar-ne el consum per evitar riscos innecessaris. José Abellán ho resumeix amb una idea clara: no convé menjar-ne cada dia. El més assenyat és integrar-los en un patró saludable, acompanyat d’exercici, fruites, verdures i controls periòdics.
Com recorda un vell principi de la nutrició: “La dosi fa el verí; també a la cuina”. La propera vegada que et preparis un ou, pensa en com encaixa dins la teva setmana i la teva salut. La pregunta no és si menjar-ne o no, sinó quants i com.
I tu? Quants ous menges a la setmana i de quina manera els prepares? Compartir la teva experiència pot ajudar altres persones a reflexionar sobre els seus hàbits.
