A partir de los 40, ganar masa muscular suele ser más lento y menos “automático”. No es solo una cuestión estética: el músculo sostiene equilibrio, postura, metabolismo y autonomía. Por eso, las recomendaciones de salud pública insisten en combinar actividad aeróbica con trabajo de fuerza de manera regular, como recuerda la Organización Mundial de la Salud en su guía sobre actividad física.
El problema es que muchas rutinas se quedan a medio camino: se entrenan pesas sin progresión real o se prioriza el cardio y se descuida la fuerza. Y cuando el cuerpo responde peor a los estímulos anabólicos, surge la pregunta incómoda: ¿qué se puede añadir para sumar resultados sin caer en promesas rápidas?
Aquí entra el complemento que más debate está generando: la electroestimulación muscular, también conocida como EMS o NMES. La idea es simple en apariencia: aplicar impulsos eléctricos controlados sobre el músculo mientras se hacen movimientos similares a los del entrenamiento de fuerza. La Razón recoge que este método ha resurgido como herramienta complementaria porque permite sesiones breves, de unos 20 minutos, y busca aumentar la activación muscular sin sustituir el trabajo con cargas.
Por qué ganar músculo después de los 40 cuesta más
Con la edad, el organismo cambia en silencio: peor recuperación, más rigidez de los tejidos, menor respuesta a los estímulos de hipertrofia y, en algunos casos, más facilidad para perder músculo si el entrenamiento se vuelve irregular. No ocurre de un día para otro, pero el efecto acumulado se nota: mismo esfuerzo, menos resultado; menos constancia, más retroceso.
En este contexto, el entrenamiento de fuerza con pesas sigue siendo el pilar central. Es el estímulo más directo para mantener masa muscular y proteger huesos y articulaciones. Pero la clave no es “hacer pesas” como etiqueta, sino cómo se hace: cargas progresivas, técnica sólida, volumen suficiente y descanso adecuado.
El error frecuente: entrenar fuerza sin estímulo real
Hay rutinas que parecen de fuerza, pero no lo son: pesos demasiado ligeros, repeticiones sin control, descansos eternos o ejercicios que no progresan nunca. En un cuerpo que ya responde con menos intensidad, este enfoque se traduce en estancamiento. Por eso, antes de buscar nuevas herramientas, conviene revisar lo básico: si el músculo no recibe un estímulo exigente y medible, no tiene motivo para adaptarse.
La otra pieza que se subestima: constancia y recuperación
Después de los 40, el progreso depende más de lo que se repite que de lo que se hace una vez “perfecto”. Dormir lo suficiente, mantener una ingesta adecuada de proteína y dejar días de recuperación entre sesiones duras marca la diferencia entre ganar músculo y acumular fatiga.
Qué es el EMS y qué promete realmente
La electroestimulación no es una novedad del fitness. Se ha utilizado durante años en rehabilitación y fisioterapia, especialmente para reducir atrofia después de lesiones o cirugías. Lo que ha cambiado es su salto al entrenamiento recreativo con chalecos y sistemas comerciales que permiten “entrenar todo el cuerpo” en sesiones muy cortas.
Según la información recogida por La Razón, parte del interés actual se apoya en estudios que han analizado si combinar EMS con entrenamiento de resistencia puede generar mejoras adicionales. Se cita un metaanálisis en el European Journal of Applied Physiology que observa que la electroestimulación neuromuscular combinada con entrenamiento de resistencia puede producir mayores ganancias de fuerza y masa muscular que el entrenamiento convencional por sí solo.
Por qué atrae: sesiones cortas y activación simultánea
El argumento más repetido es la eficiencia: en unos 20 minutos se activan varios grupos musculares a la vez. Para personas con poco tiempo o con dificultad para mantener sesiones largas, esto resulta atractivo. Además, algunos usuarios describen sensación de “tono” y menos hinchazón, algo que se relaciona con contracciones repetidas y movimiento.
El límite clave: no sustituye las pesas
Aquí está el matiz que más importa. La Razón subraya que la mayoría de especialistas coinciden en que el EMS no reemplaza el entrenamiento con pesas en personas sanas. Un motivo técnico ayuda a entenderlo: la intensidad de contracción inducida por la corriente eléctrica suele situarse en un rango aproximado del 10% al 60% de la fuerza máxima voluntaria, en parte porque intensidades más altas pueden ser incómodas o dolorosas. Esto significa que, por sí sola, el EMS no genera el mismo estímulo mecánico que levantar cargas progresivas, que es el motor clásico de la hipertrofia a largo plazo.
Cómo encaja como complemento a partir de los 40
Si se integra, su lugar natural es sumar, no sustituir. Puede aportar un estímulo extra, mejorar la conexión neuromuscular y aumentar la activación en ejercicios guiados por un profesional. El valor es usarla como herramienta dentro de un plan de fuerza bien estructurado, no como atajo.
Cuándo puede tener más sentido
- Falta de tiempo: como refuerzo puntual cuando cuesta mantener sesiones largas, sin dejar de entrenar fuerza.
- Etapas de bloqueo: cuando la técnica y la progresión ya están bien, pero se busca un estímulo adicional supervisado.
- Conexión neuromuscular: para personas que notan que “no activan” ciertos grupos musculares con facilidad.
Cuándo conviene ser prudente
- Dolor o lesiones sin evaluar: primero diagnóstico y plan de recuperación, luego herramientas.
- Expectativas de milagro: la promesa de “20 minutos y ya está” a menudo oculta lo que importa: progresión y constancia.
- Ausencia de supervisión: la aplicación y el ajuste de intensidad no deberían improvisarse.
| Objetivo | Pilar principal | Cómo puede ayudar el EMS |
|---|---|---|
| Ganar músculo | Fuerza con cargas progresivas | Estímulo adicional y activación, sin sustituir las pesas |
| Ganar fuerza | Ejercicios básicos bien programados | Refuerzo en patrones concretos, con control de intensidad |
| Mejorar funcionalidad | Fuerza, movilidad y equilibrio | Complemento puntual si facilita adherencia y control motor |
La clave práctica para no equivocarse con el método
La pregunta útil no es si el EMS funciona o no. Es si encaja en tu semana sin romper lo esencial. Para ganar músculo después de los 40, la base sigue siendo un entrenamiento de fuerza bien diseñado, suficiente proteína, descanso y progresión. El EMS puede aportar un extra, pero solo cuando se utiliza con expectativas realistas y con supervisión profesional.
El mensaje final que resume el enfoque es el mismo que destaca La Razón: a partir de los 40, ganar músculo sigue siendo posible, pero requiere constancia y un plan sólido. Las herramientas complementarias pueden sumar, pero no sustituyen lo que de verdad construye músculo a largo plazo.
