A partir de los 40, ganar masa muscular no es imposible, pero sí exige más precisión: mejor estímulo, mejor recuperación y una planificación que no dependa solo de “hacer más”. Las recomendaciones internacionales sobre actividad física ya insisten en combinar trabajo aeróbico y fortalecimiento muscular semanal para mantener salud y funcionalidad. Un punto de partida oficial es la ficha de la OMS sobre actividad física.
En este escenario, han vuelto a circular métodos que prometen resultados con sesiones cortas, pero no todos tienen el mismo respaldo. La pregunta relevante no es si están de moda, sino si aportan un estímulo útil cuando el objetivo es frenar la pérdida muscular que se acelera con la edad.
El dato clave es que, además de las pesas, varios expertos señalan un complemento que ha ganado protagonismo en los últimos años: la electroestimulación muscular, también conocida como EMS o NMES. La idea es superponer impulsos eléctricos controlados sobre los músculos mientras se realizan movimientos propios del entrenamiento de fuerza. Un metaanálisis reciente publicado en el European Journal of Applied Physiology concluye que agregar NMES durante el entrenamiento de resistencia puede producir mayores ganancias de fuerza y masa muscular que el trabajo convencional por sí solo, aunque con matices importantes sobre su papel real.
Por qué ganar músculo después de los 40 cuesta más
La pérdida progresiva de masa muscular asociada a la edad se conoce como sarcopenia. No comienza de golpe, pero se acelera con el tiempo si no hay suficiente estímulo. A partir de los 40, el organismo responde peor a los estímulos anabólicos: cuesta más construir músculo y es más fácil perderlo si la rutina se vuelve irregular. También se añaden factores como una peor recuperación, cambios hormonales y más rigidez de los tejidos, lo que obliga a entrenar con más estrategia.
Por eso, el entrenamiento pasa a ser menos “estético” y más funcional: conservar fuerza significa proteger la autonomía, prevenir lesiones y mantener una composición corporal más estable. La clave es asegurar que el músculo recibe el mensaje correcto semana tras semana.
La pieza que no se puede negociar: fuerza regular
Las guías oficiales sitúan el fortalecimiento muscular como un pilar. La OMS recomienda incluir actividades de fortalecimiento que impliquen los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Este marco es el que sostiene cualquier discusión sobre métodos complementarios: si no hay fuerza, no hay base.
Qué es el EMS y por qué ha vuelto a ser protagonista
El EMS (o NMES) aplica impulsos eléctricos para provocar contracciones musculares. No es una novedad: hace años que se utiliza en rehabilitación y fisioterapia, especialmente para evitar atrofia después de lesiones o cirugías. Lo que ha cambiado es el salto al fitness, impulsado por chalecos tecnológicos y sesiones breves en centros especializados.
El atractivo es evidente: sesiones de unos 20 minutos en las que se activan varios grupos musculares a la vez. Para personas con poco tiempo, suena como una solución perfecta. Pero el valor real no es la duración, sino el tipo de estímulo y cómo encaja dentro de un plan de fuerza.
Lo que dice la evidencia sobre el efecto añadido
La investigación reciente apunta a un efecto “extra” cuando se utiliza junto con resistencia. Se puede consultar un resumen del metaanálisis en PubMed: The additive effect of neuromuscular electrical stimulation and resistance training on muscle mass and strength. La lectura general es que superponer NMES durante el entrenamiento puede aportar una mejora adicional en fuerza y masa muscular en comparación con entrenar igual sin electroestimulación.
La condición que lo cambia todo: no sustituye las pesas
Este es el punto que más conviene fijar desde el principio: el EMS no se plantea como sustituto del entrenamiento con cargas en personas sanas. La razón es técnica. La contracción inducida por corriente suele situarse en un rango limitado respecto a la fuerza máxima voluntaria, porque intensidades más altas pueden ser incómodas o dolorosas. Esto reduce el estímulo mecánico en comparación con levantar cargas progresivas, que es lo que mejor sostiene la hipertrofia a largo plazo.
Por eso, el enfoque que recomiendan los especialistas es el de complemento: sumar un estímulo adicional, no sustituir lo esencial. La diferencia entre usarla bien o mal es dónde la colocas a la semana y qué esperas de ella.
Un complemento, no un reemplazo
El EMS puede tener sentido cuando se integra en un programa bien diseñado: ayuda a mejorar la conexión neuromuscular, aumenta la activación en ciertos patrones y añade un estímulo extra, especialmente útil cuando el cuerpo responde peor con la edad. Pero si se utiliza como “atajo” para evitar la fuerza estructurada, a menudo se queda corto para objetivos de ganancia muscular sostenida.
Cómo encaja en una semana realista después de los 40
El problema habitual no es la falta de motivación, sino la falta de estructura. Para ganar músculo a partir de los 40 es necesario sostener dos ideas a la vez: progresión y recuperación. Si el EMS entra, debe hacerlo sin romper este equilibrio.
Estructura semanal simple con y sin EMS
- Fuerza con pesas: 2 a 4 días por semana, con ejercicios globales (sentadillas, bisagra de cadera, empujes y tracciones).
- Actividad aeróbica: 2 a 4 días, según objetivo y tolerancia (caminata rápida, bici, intervalos suaves).
- EMS: 1 día a la semana como soporte, o en periodos concretos, siempre supervisada.
La clave es que el EMS no compita con las sesiones principales de fuerza. Si añade fatiga y te resta rendimiento en pesas, te está quitando lo que más importa.
Para quién puede ser más útil y para quién no
El EMS no es un método universal. En términos prácticos, puede encajar mejor en perfiles con limitación de tiempo, en personas que buscan un estímulo extra sin añadir mucha duración total o en fases donde se quiere variar el estímulo sin elevar excesivamente el volumen de entrenamiento.
Cuándo puede tener más sentido
- Cuando ya entrenas fuerza y quieres un extra puntual de activación.
- Si tienes poco tiempo y necesitas sesiones breves, pero manteniendo las pesas como base.
- En fases de retorno al entrenamiento, con supervisión, sin usarla como sustituto.
Cuándo conviene ser más prudente
- Si hay dolor persistente, patología neuromuscular o problemas cardiovasculares sin valoración previa.
- Si la persona busca una “solución rápida” sin pesas ni progresión.
- Si se utiliza con intensidades altas sin control profesional.
Qué expectativas son realistas
El EMS no es una solución milagrosa. Puede ayudar, pero su papel es el de herramienta complementaria. La promesa de “20 minutos y listo” suele ocultar lo importante: para ganar músculo después de los 40 necesitas constancia, progresión y un plan que respete la recuperación. Esto incluye sueño, nutrición suficiente y, en muchos casos, proteína adecuada para sostener tejido muscular.
El mensaje útil es este: si ya haces fuerza, el EMS puede sumar. Si no haces fuerza, el EMS no te dará lo que te proporciona un programa bien estructurado con cargas progresivas. Y esta diferencia es la que evita frustraciones.
