Cuando pensamos en hacer ejercicio, lo primero que nos viene a la mente son esos entrenamientos complicados con máquinas que no sabemos cómo funcionan.
Pero expertas como la entrenadora personal Susane Pata explican que algo tan simple como caminar 30 minutos diarios puede generar un gasto calórico importante, de entre 700 y 1400 calorías a la semana. Esta práctica, si la alineas con una alimentación adecuada y algunos ajustes en el estilo de vida, puede hacerte bajar más de un kilo en un mes.
¿Por qué caminar funciona?
Caminar es una forma de actividad física de intensidad moderada que genera adaptaciones en el cuerpo. Algunos estudios señalan que, además de ayudarte a reducir peso, puedes disminuir el porcentaje de grasa, el índice de masa corporal y la presión arterial.
Otros beneficios apuntan a la mejora de la salud cardiovascular, al incremento de la capacidad aeróbica y al hecho de que contribuye a tener un metabolismo más activo. La salud mental también se ve favorecida: ayuda a reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y contribuir a elevar la calidad del sueño.
Pero no se trata solo de caminar por caminar. Hay que disponerse a hacer esta acción como una actividad física y marcar el ritmo adecuado para obtener más beneficios, como por ejemplo mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que favorece el metabolismo de la glucosa.
Entre otros puntos a favor, cabe destacar que, al no requerir ningún tipo de equipamiento, más allá de tu propio cuerpo, puede adaptarse a cualquier entorno, convirtiéndose en una actividad muy accesible y sin excusas.
Pero hay más. Caminar también ayuda a reducir riesgos de enfermedades como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Así que incorporar una rutina de caminatas es una manera de trabajar por tu salud de forma preventiva.
Entonces, ¿podemos perder peso caminando?
Efectivamente, tal como dice la entrenadora Susane, supone un gasto calórico semanal de unas 700 a 1400 calorías. Si lo extendemos a todo un mes, esto equivale a una pérdida aproximada de 1,6 kilos, siempre que haya un plan de alimentación con déficit calórico.
Es cierto que no es una cifra exacta, porque intervienen varios factores como el metabolismo, el peso inicial, el ritmo, el terreno donde se camina, entre otros. Pero es una cifra realista que pueden alcanzar muchas personas.
Convierte tu caminata en un entrenamiento inteligente
Como ya hemos mencionado, no basta con caminar dentro de tu rutina, sino hacerlo como parte de un entrenamiento. No se trata de “voy caminando a hacer la compra o a llevar al niño a la escuela”… que también cuenta como punto positivo para tu movilidad. Hablamos de disponer de media hora para caminar. Dicho esto, sigue estos consejos:
- Marca la intensidad: caminar despacio es mejor que no hacerlo, evidentemente. Pero para ver resultados tangibles en salud y gasto energético hay que elevar la frecuencia cardíaca. Una buena señal para saber que estás en zona de quemar grasa es que te cueste caminar y hablar al mismo tiempo.
- Elige el terreno: añade cuestas empinadas o utiliza la cinta de caminar con inclinación, ya que esto aumenta el esfuerzo muscular y el gasto calórico.
- Cuida la postura y el ritmo: una caminata eficaz va mucho más allá de dar pasos. Corrige tu postura y sé consciente de ella durante todo el entrenamiento. Mantén el abdomen activado, los hombros relajados, la mirada al frente y balancea los brazos de manera natural o intencionada, estilo corredor. Esto también ayuda a mejorar la coordinación y la movilidad.
- Planifícate y sé constante: la disciplina marca la pauta. Programa las caminatas en tu reloj o calendario y utiliza apps de seguimiento. Todo esto ayuda a crear un hábito, lo que hace que caminar se convierta en parte de tu rutina y no solo en esfuerzos intensos de vez en cuando.
