Para millones de personas, el jugo de naranja natural sigue siendo el gesto automático de las mañanas cuando comienzan los estornudos. Se asocia a defensas fuertes, vitamina C y «remedios caseros» contra el resfriado, aunque organismos como la Organización Mundial de la Salud recuerdan que el exceso de azúcares libres en las bebidas puede perjudicar la salud metabólica.
En este contexto de mitos y medias verdades, la voz de un inmunólogo de referencia en España, Alfredo Corell, vuelve a poner el foco en cómo influyen los pequeños gestos diarios en nuestras defensas. En una entrevista reciente ha aclarado por qué no todos los jugos «naturales» se comportan igual en el organismo y qué detalle se suele pasar por alto cuando los tomamos cada día.
Quién es Alfredo Corell y por qué su opinión importa
Alfredo Corell es catedrático de Inmunología y miembro de la Sociedad Española de Inmunología. Su labor de divulgación durante los últimos años lo ha convertido en una de las voces más reconocidas cuando se habla de sistema inmunitario, vacunas y hábitos de vida. En su última intervención en el pódcast ‘Tiene sentido’ ha centrado el mensaje en lo cotidiano: cómo dormimos, qué comemos, cuánto nos movemos y, también, cómo tomamos algo tan habitual como un jugo de naranja.
Corell describe el sistema inmunitario como un «supersistema» que se comunica con prácticamente todos los órganos. No actúa de manera aislada, sino en diálogo permanente con el sistema nervioso, las hormonas, el intestino o la piel. Según el inmunólogo, heredamos una parte de nuestras defensas a través de la genética, pero esta herencia se modula constantemente mediante la epigenética: lo que hacemos, sentimos y pensamos cada día puede fortalecer o debilitar esta base de partida.
Hábitos que construyen o erosionan las defensas
El especialista insiste en que no existe ningún alimento milagroso que «active» las defensas de un día para otro. Lo que sí existe es un estilo de vida coherente con lo que se sabe de inmunología: alimentación basada en alimentos mínimamente procesados, ejercicio regular, descanso suficiente y una gestión adecuada del estrés. En este contexto, la fruta entera, las verduras, las legumbres o los frutos secos tienen un papel más relevante que cualquier suplemento aislado.
Desde esta perspectiva, el famoso vaso de jugo de naranja natural que acompaña el desayuno no es neutro. Corell recuerda que la manera de preparar y consumir este jugo cambia completamente su efecto metabólico. Y aquí introduce el matiz clave: lo más recomendable, si se toma jugo, es mantener o añadirle la pulpa, porque la fibra que contiene ayuda a frenar la absorción del azúcar presente en la fruta.
Vitamina C, resfriados y el mito del jugo «escudo»
Una de las creencias más arraigadas es que la vitamina C evita el resfriado o lo cura si se toma en grandes cantidades. Corell matiza esta idea: la vitamina C es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, pero eso no significa que tomarla en forma de suplementos o de jugos a todas horas nos haga inmunes a los virus respiratorios. Las revisiones científicas disponibles muestran que, en la población general, su efecto preventivo sobre el resfriado común es limitado y que, como mucho, puede acortar ligeramente la duración de los síntomas cuando se toma de forma continuada.
El inmunólogo advierte de un error frecuente: comenzar a tomar megadosis de vitamina C cuando el resfriado ya ha comenzado, esperando un efecto casi farmacológico. En este punto, el organismo solo puede aprovechar una parte de esta cantidad extra y el resto se elimina por la orina. El resultado, en palabras del mismo Corell, es «una orina muy cara», pero sin una mejora proporcional en las defensas. Por eso, recalca, tiene más sentido cuidar el patrón de alimentación a largo plazo que buscar soluciones exprés cuando el malestar ya ha aparecido.
El jugo de naranja no es un escudo infalible
El jugo de naranja aporta vitamina C, potasio y otros compuestos interesantes, pero no funciona como un «escudo» contra los virus del resfriado. Si se consume en grandes cantidades y sin fibra, puede comportarse más como una bebida azucarada que como una fruta. El problema no es la vitamina, sino la manera en que concentramos los azúcares naturales de varias piezas de fruta en un solo vaso y los ingerimos muy rápidamente, muchas veces en ayunas.
Azúcar libre, fibra y el papel decisivo de la pulpa
Cuando comemos una naranja entera, masticamos lentamente y la fibra de los gajos forma una especie de «red» que ralentiza la llegada del azúcar a la sangre. Al exprimir varias naranjas, rompemos buena parte de esta estructura, eliminamos una cantidad importante de pulpa y concentramos el jugo de dos o tres frutas en pocos sorbos. El resultado es una carga notable de azúcares libres, aquellos que las autoridades sanitarias recomiendan limitar.
Corell subraya que el principal riesgo del jugo natural no es la «falta de vitamina C», sino su impacto glucémico cuando la fibra prácticamente desaparece. Es aquí donde entra en juego el consejo que resume en una frase: si tomamos jugo, «lo mejor es que se le eche la pulpa para que la fibra disminuya la absorción del azúcar». Es decir, cuanto más se asemeje la textura del jugo a la fruta original, más suave será el pico de glucosa y menor el efecto sobre el metabolismo.
Fruta entera, jugo con pulpa o jugo colado: diferencias clave
Los mensajes de salud pública coinciden en priorizar la fruta entera frente al jugo. Organismos como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recuerdan que los jugos no sustituyen la fruta entera en una dieta saludable. Para visualizar las diferencias, puede ser útil comparar tres formatos habituales de consumo de naranja:
| Formato | Contenido de fibra | Efecto sobre el azúcar en sangre | Sensación de saciedad |
|---|---|---|---|
| Naranja entera | Alto: se conserva toda la fibra de la fruta | Ascenso progresivo de la glucosa, respuesta más estable | Alta saciedad, suele comerse solo una pieza |
| Jugo con pulpa | Intermedio: se mantiene parte de la fibra | Pico de glucosa moderado, menor que el del jugo filtrado | Saciedad media, facilita controlar la cantidad si el vaso es pequeño |
| Jugo colado o filtrado | Bajo: casi sin fibra, solo líquido | Pico de glucosa más rápido e intenso, similar al de otras bebidas azucaradas | Baja saciedad, se puede ingerir mucho volumen sin sensación de «lleno» |
Cómo tomar el jugo de naranja de manera más saludable
Tomar un jugo de naranja ocasional no es, por sí mismo, un problema en una persona sana. El mensaje de Corell va en otra dirección: evitar que un gesto aparentemente saludable se convierta en una fuente diaria de azúcares libres con poco beneficio añadido. Integrar la evidencia nutricional con el funcionamiento del sistema inmunitario lleva a una serie de recomendaciones prácticas que ayudan a contextualizar el jugo dentro de la dieta global.
- Priorizar la fruta entera frente a los jugos, especialmente en el consumo diario.
- Si se toma jugo, hacerlo en un vaso pequeño y añadiendo o conservando la pulpa.
- Evitar los jugos colados en ayunas, ya que favorecen picos de glucosa más pronunciados.
- Incorporar el jugo como parte de una comida con otros alimentos ricos en fibra y proteína, y no como sustituto de una pieza de fruta.
- No utilizar el jugo como «tratamiento» cuando aparece el resfriado; es más relevante cuidar el conjunto de la dieta que aumentar puntualmente la vitamina C.
- Consultar con profesionales sanitarios antes de tomar suplementos vitamínicos, especialmente en el caso de vitaminas que se acumulan en el tejido graso, como la D.
Más allá del vaso: el mensaje de fondo
El debate sobre el jugo de naranja sirve a Corell para insistir en una idea central: el sistema inmunitario responde a patrones, no a gestos aislados. Un desayuno con fruta entera, frutos secos y alimentos poco procesados aporta mucho más a las defensas que un gran vaso de jugo filtrado tomado «para la vitamina C». De la misma manera, el descanso regular, la actividad física y la reducción del estrés crónico actúan como moduladores constantes de la respuesta inmune.
La conclusión práctica es clara: en lugar de preguntar qué jugo o qué suplemento «sube las defensas», tiene más sentido revisar si la dieta se basa en alimentos completos y ricos en fibra, si el consumo de bebidas azucaradas es ocasional y si el estilo de vida acompaña este objetivo. En este escenario, un pequeño vaso de jugo con pulpa puede encontrar su lugar, pero siempre como complemento ocasional a la fruta entera y nunca como sustituto de los pilares básicos de una alimentación saludable.
