Hi ha un tram entre trobar-se bé i emmalaltir en què l’organisme comença a enviar avisos. Sovint no són espectaculars, però es repeteixen quan la càrrega física i mental s’acumula i el cos entra en mode alerta. La ciència que analitza com l’entorn i els hàbits modulen l’activitat dels nostres gens dona una pista clau per entendre-ho: la epigenètica. Per situar el concepte, es pot consultar la definició oficial d’epigenètica del NHGRI.
El metge internista Alexandre Olmos, divulgador i autor d’Activa tus genes (2025), explica l’epigenètica amb una idea operativa: els gens compten, però la manera com s’expressen depèn en bona part de com vivim. El missatge no gira al voltant de canvis radicals, sinó d’ajustos sostenibles que es consoliden amb el temps. En aquesta estratègia, identificar senyals precoços i respondre amb hàbits mesurables és l’eix.
Entre els avisos que Olmos destaca hi ha molèsties digestives, cansament, insomni i estrès. Quan aquests símptomes s’instal·len i es repeteixen, poden indicar que el cos està pagant un peatge fisiològic més alt abans d’acabar “trencant”. L’objectiu pràctic no és posar una etiqueta ràpida a cada senyal, sinó llegir el patró: què falla primer i quina rutina ho està alimentant.
Què és l’epigenètica i per què importa en el dia a dia
L’epigenètica estudia canvis que afecten l’activació o desactivació de gens sense alterar la seqüència de l’ADN. A la pràctica, vol dir que determinats estímuls de l’entorn poden modular l’expressió genètica: exposició a la llum natural o artificial, qualitat del son, alimentació, activitat física, estrès crònic i contacte amb contaminants, entre altres factors. Institucions de referència com el NHGRI (NIH) descriuen aquestes modificacions com a “marques” químiques que influeixen en com s’encenen o s’apaguen gens en diferents teixits.
Olmos insisteix que l’enfocament útil no és teòric. Es tradueix en decisions repetides: horaris, constància, qualitat dels aliments, moviment diari i límits amb pantalles. La seva tesi és que petits canvis sostinguts tenen més efecte que intents intensius de curta durada, perquè el repte real no és començar, sinó mantenir el costum prou temps perquè esdevingui estable.
Entorn, llum i exposició: el factor que sovint es menysté
L’ambient pesa. No és el mateix viure amb poca llum natural que passar estones a l’aire lliure, ni tampoc mantenir llum intensa i pantalles fins tard. Aquest bloc sol connectar directament amb el descans: com més es retarda la desconnexió, més fàcil és que el son perdi continuïtat i deixi de ser reparador.
El senyal que es repeteix: quan el descans ja no “recupera”
La manca de son reparador no només es nota a la nit. L’endemà apareixen fatiga, irritabilitat, menys tolerància a l’estrès i més anhel per ultraprocessats. Per entendre què es considera insomni i per què té importància clínica, és útil la informació de MedlinePlus, del NIH: Insomni a MedlinePlus. Identificar el patró és clau: dificultat per agafar el son, despertares freqüents o despertar massa d’hora amb sensació de no haver descansat.
Els avisos que poden aparèixer abans d’emmalaltir
Olmos situa diverses senyals com a avís previ. No són diagnòstics per si soles, però, quan es repeteixen o es combinen, indiquen que convé revisar hàbits i, si persisteixen, consultar amb un professional sanitari. En la seva llista destaquen quatre àrees: digestiu, energia, son i estrès.
- Molèsties digestives: inflor, digestions pesades o irregularitat que empitjora amb l’estrès o amb sopars tardans.
- Fatiga sostinguda: sensació de poca energia que no millora després de dormir o que obliga a abusar de cafeïna.
- Alteracions del son: problemes per conciliar, despertares o son poc reparador.
- Estrès persistent: tensió mantinguda, rumiació, sensació d’anar accelerat i dificultat per desconnectar.
Aquestes senyals poden tenir causes molt diferents, incloses condicions mèdiques tractables. La utilitat de l’enfocament epigenètic, tal com el planteja l’internista, és operativa: si apareixen, prioritzar el bloc d’hàbits que més les alimenta i canviar-lo per etapes, no tot de cop.
Quan convé no esperar
Hi ha situacions en què no és recomanable atribuir els símptomes només a l’estil de vida. Si el cansament és incapacitant, si l’insomni és persistent durant setmanes, si hi ha pèrdua de pes no buscada, febre, dolor intens, sang a la femta, palpitacions freqüents o canvis neurològics, la prioritat és una valoració clínica. L’objectiu és descartar causes orgàniques o trastorns del son que requereixin tractament específic.
Una rutina diària amb mirada epigenètica
Olmos descriu una rutina orientada a sincronitzar llum, horaris i càrrega d’activitat. No és una recepta universal, però sí un marc per ordenar prioritats i reduir friccions: dormir abans, rebre llum natural al matí, menjar amb més qualitat i evitar la hiperactivació nocturna.
| Moment del dia | Què prioritzar | Què evitar |
|---|---|---|
| Matí | Exposició a llum natural, iniciar el dia sense pantalles, esmorzar amb proteïna i greixos | Mirar el mòbil just en aixecar-se, començar el dia amb pressa i sense rutina |
| Migdia | Àpat basat en aliments frescos, verdures variades i proteïna de qualitat | Ultraprocessats freqüents, menjar sense horaris o massa de pressa |
| Tarda | Activitat física abans de l’última hora, moviment diari i estona a l’exterior si es pot | Entrenar molt tard si dificulta conciliar el son |
| Vespre i nit | Sopar d’hora o lleuger, desconnexió digital, rutina de descans estable | Pantalles fins a dormir, sopars copiosos, alcohol a prop de l’hora d’anar al llit |
En el bloc del descans, hi ha recomanacions generals de salut pública que coincideixen amb diversos punts d’aquesta rutina. El CDC resumeix hàbits que afavoreixen el son, incloent horaris consistents, evitar pantalles abans d’anar a dormir i reduir àpats copiosos o cafeïna tard: Guia sobre el son del CDC.
Alimentació: menys inflamació, més regularitat
En la seva proposta, la dieta s’orienta cap a un patró antiinflamatori: proteïna de qualitat (animal o vegetal), verdures variades i aliments frescos de temporada. També posa el focus en els llegums, amb preparació acurada, com el remull previ i una cocció adequada. La idea central és reduir la dependència de productes molt processats i prioritzar aliments senzills amb bona densitat nutricional.
Més enllà d’etiquetes, el que sovint marca la diferència és la regularitat: menjar a hores semblants, evitar sopars tardans i vigilar l’efecte de la cafeïna en el son. Quan el descans es ressent, el cos entra en un cercle en què el cansament empeny a menjar pitjor i l’estrès puja. Trencar aquest bucle per una sola via, començant per la que sigui més fàcil de sostenir, acostuma a ser més efectiu que intentar canviar-ho tot en una setmana.
Microbiota: per què l’intestí apareix en aquesta conversa
Olmos subratlla el paper de la microbiota en la salut, un camp amb recerca creixent. El NIH, a través del Human Microbiome Project, explica que aquestes comunitats microbianes es poden relacionar amb estats de salut i malaltia i que el seu estudi ha generat recursos per comprendre millor la seva funció: Human Microbiome Project del NIH. En la pràctica, això es tradueix en un missatge prudent: cuidar alimentació, activitat i descans sol afavorir un ecosistema intestinal més estable.
En el dia a dia, el rellevant és que intestí i sistema nerviós s’influeixen mútuament. Un període d’estrès sostingut pot coincidir amb més molèsties digestives; i un mal descans pot amplificar-les. Per això, en l’enfocament epigenètic, intestí, son i estrès es tracten com un sistema connectat, no com peces aïllades.
Com començar sense abandonar al cap d’una setmana
L’eix metodològic que Olmos repeteix és progressiu: millorar per capes. Primer alimentació, després descans, després exercici i, quan això ja està més assentat, entrar en el bloc de l’estrès i la desconnexió digital. L’ordre importa perquè el descans sol millorar quan es redueix la hiperestimulació nocturna, i l’autocontrol acostuma a augmentar quan el son és reparador.
- Triar un sol canvi durant 7 a 14 dies: per exemple, avançar l’hora d’anar a dormir o apagar pantalles 30 minuts abans.
- Estabilitzar horaris abans d’afegir suplements, dispositius o rutines complexes.
- Prioritzar llum natural al matí i reduir llum intensa a la nit.
- Revisar el sopar: quantitat, hora i efecte en el son i la digestió.
- Si el símptoma persisteix, no normalitzar-lo: consultar per descartar causes mèdiques i rebre un pla individualitzat.
El missatge final és pràctic: el cos sovint avisa abans d’emmalaltir, però interpretar aquests avisos exigeix mirar el conjunt. Quan s’ordenen descans, alimentació, moviment i estrès, moltes senyals disminueixen. I quan no ho fan, aquest mateix seguiment aporta informació útil perquè un professional valori el cas amb més precisió.
