El dejuni intermitent ha començat a ressonar amb força com una forma nova de perdre pres. Es tracta de fer un dejuni d’entre 16 i 18 hores dos o tres dies a la setmana i menjar només durant la finestra de vuit hores restants del dia. Els experts no consideren que sigui una estratègia que no serveixi per perdre pes, però adverteixen que no és una dieta, sinó una forma de distribuir les ingestes al llarg del dia, que s’han de basar sempre —insisteixen— en una pauta alimentària saludable. Diverses expertes consultades per EL MÓN donen les claus d’aquesta estratègia nutricional, que desperta curiositat i genera dubtes. Totes coincideixen a apuntar que el més important és que aquest dejuni s’ajusti a la personalitat de cadascú, de manera que serà més recomanable per a aquell tipus de persona que s’aixeca sense gana i prefereix directament no menjar fins a l’hora de dinar. En canvi, no semblarà una bona idea per a persones a qui un dejú impliqui haver d’arribar a l’hora de dinar amb la sensació de mort de gana i angoixa. Hi ha pocs estudis sobre la matèria, però els que hi ha indiquen que per perdre pes el dejuni intermitent no és una estratègia especialment millor que d’altres. En canvi, algunes investigacions assenyalen altres beneficis que la fan especial, entre els quals generar reaccions en l’organisme que serveixen per combatre l’envelliment.
La investigadora dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC Marta Massip avisa que el dejuni intermitent “no és un sistema per perdre pes” i adverteix que “no ha mostrat en aquest sentit més eficàcia que altres mètodes de restricció calòrica”. Per a aquesta experta, una definició correcte del que és el dejuni intermitent seria parlar d’una “estratègia nutricional que, en determinades circumstàncies, pot aportar beneficis per a la salut”. Un dels beneficis que apunten els científics és que durant les hores de dejuni “s’activen mecanismes com l’autofàgia”, que és un procés que permet eliminar residus cel·lulars que intervenen en l’envelliment i en determinades malalties. L’autofàgia també estimula la regeneració dels teixits. Les maneres de fer el dejuni intermitent són diverses, però la forma més freqüent consisteix a fer entre 16 i 18 hores de dejuni dos o tres dies a la setmana i concentrar les ingestes en les hores restants (el període finestra d’entre 6 i 8 hores).
“Les maneres de fer el dejú intermitent són diverses, però la forma més freqüent consisteix en fer entre 16 o 18 hores de dejú dos o tres dies a la setmana”
Massip ressalta que “les ingestes han de ser evidentment adequades i consistir en una dieta sana i equilibrada”. L’especialista recorda que “en cap cas el dejuni és un mecanisme compensatori per menjar malament”. La fruita, la verdura, els llegums, la carn o el peix han de formar part de la dieta i els àpats han de repartir-se en dos o tres i amb racions adequades, “però sense quedar-se amb gana”, destaca Massip. Durant les hores de dejuni s’ha de prendre líquid (aigua, cafè, infusions sense edulcorar i sense res més afegit) per mantenir una hidratació adequada perquè “cauen les reserves de glucogen, que sempre va acompanyat de molècules d’aigua”, avisa l’experta.
Els avantatges d’aquesta estratègia per perdre pes no han permès encara a la comunitat científica arribar a un consens sobre la mateixa, però sí hi ha diversos estudis que mostren altres beneficis particulars. “Quant a pèrdua de pes no sembla ser més eficient que qualsevol dieta de restricció calòrica, però pot aportar avantatges en determinades patologies”. Els òrgans responen al dejuni i generen una resposta cel·lular adaptativa a l’estrès perquè fer dejuni no deixa de ser un factor d’estrès. Alguns estudis han mostrat que en persones que han fet dejuni es produeix un augment significatiu de diversos productes proteics de gens supressors de tumors i reparació d’ADN. També s’ha demostrat que el dejuni pot reduir l’estrès oxidatiu, responsable de dany tissular [relatiu als teixits]. Hi ha investigacions en marxa sense resultats concloents amb malalts oncològics per comprovar si el dejuni intermitent pot servir com a resistència al càncer ,ja que en estudis amb animals sí que s’ha vist que suprimeix el creixement d’alguns tumors.
El perill, arribar a un desequilibri de nutrients
La popularitat que ha assolit el dejuni intermitent ha fet que proliferin aplicacions mòbils que pretenen ajudar les persones que volen provar l’estratègia. Massip avisa que aquestes aplicacions “no poden substituir el consell d’un metge o d’un nutricionista”. La investigadora de la UOC diu que “el més adient, si es vol iniciar un protocol de dejuni intermitent, és acudir a un professional que pugui assessorar adequadament per tal de no arribar a situacions de mala alimentació que puguin ocasionar un desequilibri de nutrients”. Així mateix, tampoc és una estratègia adient “per a persones que hagin tingut o tinguin trastorns de la conducta alimentària”.
“No és una estratègia adient “per a persones que hagin tingut o tinguin trastorns de la conducta alimentària”
La nutricionista Cristina Busquets, de la consultoria Eeat2win de Barcelona, opina que malgrat que s’ha produït un boom en l’interès pel dejuni intermitent, el cert és que hi ha persones que ja el feien: “Es porta fent fa molt de temps per part d’aquelles persones que potser no tenen gana al matí i no esmorzen, per exemple”. Busquets assegura que no es pot definir de forma general si el dejuni intermitent és bo o dolent. “No és una qüestió de blanc o negre, sinó d’una escala de grisos: depèn de qui ho faci, de com ho faci i de quina sigui la seva alimentació, perquè cal valorar i veure què està fent cadascú”. Aquesta nutricionista creu que si s’opta pel dejuni intermitent per “passar gana tot el dia, restringint molt el que menges o menjant en unes hores que no van bé al teu cos, òbviament el dejuni intermitent no seria recomanable, però si ets una persona que quan s’aixeca no té gana, i en comptes d’esmorzar a les vuit directament menges quan dinis, està bé“. Finalment, es tracta “d’escoltar el teu cos i ser una mica conscient de les sensacions de gana i sacietat”. Busquets recorda que finalment les hores d’esmorzar, dinar o sopar són una convenció social, i que de vegades els moments estipulats no s’ajusten a la necessitat de tothom.
Son les calories, estúpid, i no el dejuni intermitent!
A l’hora de decidir si es vol fer un dejuni intermitent cal primer saber per quina raó es fa i amb quin objectiu, planteja Busquets: “Si la idea és fer-ho per pèrdua de pes o greix, els estudis que hi ha diuen que no existeix diferència entre gent que fa dejuni intermitent i gent que no en fa perquè el que fa perdre pes o greix és el dèficit calòric, és a dir, que mengis menys calories que les que gastes; la manera com arribis a aquest dèficit és igual, tant si menges cinc, dos o tres vegades o si estàs determinades hores sense menjar”. El dejuni no deixa de ser “una eina més” que cada persona pot decidir si li va bé utilitzar-la. Per exemple, si a algú li provoca “angoixa” haver d’estar menjant “constantment” el dejuni li pot anar bé, sosté Busquets, perquè potser aquesta persona prefereix menjar menys cops al dia, però més quantitat. Per tant, “no és un mètode de pèrdua de pes sinó una manera diferent de fer-ho, es tractaria d’una altra estructura i una altra manera de fer, però no per fer dejuni es perd pes, això ha de quedar clar”. El dejuni, remarca la nutricionista, no estalvia la necessitat de tenir una pauta d’alimentació “saludable i a partir d’aquí anar buscant recursos”.
“La restricció calòrica és útil per perdre pes, independentment de la manera com s’aconsegueixi”
En la mateixa línia que Busquets es manifesta la doctora endocrinòloga sobre temes de nutrició i obesitat de l’Hospital de Bellvitge i portaveu d’obesitat de la Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició, Núria Vilarrasa. En declaracions a EL MÓN, Vilarrasa defensa que “la idea és que la restricció calòrica és útil per perdre pes, independentment de la manera com s’aconsegueixi”, però la recomanació seria “seguir el patró de dieta mediterrània hipocalòrica i que la dieta que funciona és aquella a la qual el pacient s’adhereix”. La metgessa recorda que “de vegades esmorzant tard i sopant més d’hora ja fem un intermitent fasting“. L’especialista de Bellvitge apunta que hi ha pocs estudis disponibles, però que de l’anàlisi dels existents es desprèn que “no hi ha diferències rellevants quant a la pèrdua de pes respecte a dietes hipocalòriques clàssiques ni s’obtindria un benefici significativament superior quant a la resistència a la insulina, perfil lipídic i glucèmia”. Vilarrassa, com Massip i Busquets, arriba a la mateixa conclusió: “L’important és que el dia que es faci la restricció calòrica aquesta sigui equilibrada i seguint —i és el que més aconsellem— el patró de dieta mediterrània hipocalòrica”.
