Durant anys, la nostra obsessió amb la salut física ha girat al voltant d’una sola idea: aconseguir més volum i acumular quilos de teixit a les extremitats. Des dels gimnasos de barri fins a les consultes mèdiques més tradicionals, el missatge repetit fins a la sacietat era que la clau per evitar la fragilitat passava per no perdre aquest volum. (Sí, nosaltres també vam caure en aquesta trampa durant molt de temps). Tanmateix, la ciència ha decidit sacsejar el taulell de joc per demostrar que allò que de debò importa per envellir amb garanties és un altre factor completament diferent.
El veritable problema no és tant el volum que perdem, sinó la capacitat real que conservem per exercir accions mecàniques a la nostra vida diària. El diagnòstic tradicional del deteriorament associat a l’edat s’ha centrat històricament en la sarcopenia, un concepte que posava el focus de manera pràcticament exclusiva en la reducció del teixit corporal. (Un error clàssic que ara estem pagant car en la manera com entenem l’entrenament).
El canvi de paradigma en la medicina moderna
Tot va començar a girar de 180 graus quan el consens europeu sobre la definició i el diagnòstic d’aquesta condició, actualitzat l’any 2019 i liderat per investigadores i investigadors espanyols de l’Hospital Ramón y Cajal, va decidir modificar les regles del joc. A partir d’aquell moment, el nou criteri va establir la pèrdua de força com el tret principal i inicial del deteriorament orgànic, deixant la quantitat i la qualitat de la massa en un segon pla absolut. La raó d’aquest gir copernicà es sustenta en el seguiment realitzat a quasi 2.000 adults grans durant un període de tres anys.
Gràcies a aquest estudi, els científics van poder comprovar que la força de les nostres cames cau entre un 2,6% i un 4,1% cada any que passa. Dit d’una altra manera: perdem capacitat de generar energia fins a tres vegades més ràpid del que perdem el teixit associat. Però el pitjor de tot plegat és que la mateixa investigació va demostrar de manera empírica que guanyar volum no evitava que els participants seguissin perdudes de força de manera continuada. Aquest fenomen va obligar la comunitat científica a encunyar l’any 2008 el terme dinapenia, que defineix precisament aquest descens d’energia amb l’edat que no depèn necessàriament que el teixit es faci més petit, sinó d’un declivi neurològic i de la pròpia capacitat contrària del nostre cos.
La força cau un 4% cada any a les nostres cames. Guanyar volum ja no serveix d’excusa si no treballem la potència real dels nostres músculs.
L’impacte directe sobre la nostra supervivència
Si assumim que la pèrdua d’energia arriba molt abans que la reducció del volum, cal preguntar-se quin impacte real té tot això en la nostra esperança de vida. La resposta va arribar gràcies a un estudi publicat l’any 2006 que va demostrar en un grup de més de 2.200 persones grans que la força dels quàdriceps i l’agafada de la mà podien predir de manera directa el risc de mort, una dada que el volum corporal per si sol era incapaç de fer.
Per si aquesta advertència no fos prou clara, l’estudi PURE, publicat l’any 2015, va analitzar gairebé 140.000 participants procedents de 17 països diferents. Les conclusions van ser d’allò més alarmants: cada 5 quilos de pèrdua en la capacitat d’agafada de la mà s’associen directament amb un augment del 16% en el risc de mortalitat per qualsevol causa. (Un detall que hauria de fer saltar totes les alarmes a qualsevol rutina de gimnàs).
El paper protector del nostre metabolisme
Que hagem de donar una importància cabdal a la potència no vol dir que la quantitat de teixit sigui completament irrellevant per al nostre organisme. La massa segueix jugant un paper protector fonamental, sobretot a l’hora de blindar el nostre metabolisme davant de certes patologies cròniques que ens amaguen a la cantonada. Per cada 10% d’increment en el nostre índex de massa, s’observa una reducció del 11% en la resistència a la insulina, un factor decisiu per endarrerir l’aparició de la diabetis.
A més a més, els beneficis van molt més enllà del control de la glucosa en sang, tal com va demostrar l’assaig LIFTMOR. Aquest treball va evidenciar que les dones postmenopàusiques amb osteopenia o osteoporosis que van realitzar exercici d’alta intensitat van augmentar la seva densitat mineral òssia lumbar en un 2,9%, mentre que el grup que es va mantenir inactiu va continuar perdent massa òssia de manera progressiva i perillosa.
El nou mínim innegociable per a la salut
Davant d’aquest escenari tan poc engrescador, l’Organització Mundial de la Salut assenyala que l’entrenament de força regular s’ha convertit en un requisit innegociable a totes les etapes de la vida, idealment combinat amb l’activitat aeròbica de tota la vida. En aquesta línia, un macroanàlisi publicat recentment el 2022 va demostrar que les activitats de enfortiment redueixen entre un 10% i un 17% la mortalitat global, a més de rebaixar el risc de patir afeccions cardiovasculars, càncer o la pròpia diabetis.
La clau de l’èxit sembla trobar-se en la dosi exacta de feina que hem de dedicar a aquesta pràctica, ja que el benefici màxim s’obté quan invertim entre 30 i 60 minuts setmanals a exercitar de veritat la nostra potència. (Alguns experts apunten directament a dues hores setmanals com el punt ideal per maximitzar aquests resultats). La decisió de deixar d’entrenar només per estètica i començar a fer-ho per supervivència pura i dura depèn exclusivament de nosaltres i de la nostra constància setmanal.
