A partir dels 50 anys, moltes persones noten que conservar la força i la vitalitat esdevé tot un repte. La clau està en l’alimentació diària, i les proteïnes juguen un paper essencial. Però no es tracta només de menjar més, sinó de saber què menjar i com distribuir-ho al llarg del dia perquè el cos realment ho aprofiti.
En aquest reportatge descobriràs per què la proteïna és la teva gran aliada després dels 50 i com incorporar tres fonts pràctiques i efectives al teu menú, mantenint així la teva massa muscular i energia des de l’esmorzar fins al sopar.
Per què les proteïnes són tan importants després dels 50?
A partir d’una certa edat, el cos humà comença a perdre massa muscular de manera natural, un procés conegut com a sarcopènia. Aquesta disminució pot afectar la força, la mobilitat i la independència, fent que tasques quotidianes com pujar escales, carregar bosses o simplement aixecar-se d’una cadira requereixin més esforç.
La bona notícia és que una alimentació adequada en proteïnes pot frenar aquesta pèrdua i ajudar-te a sentir-te més fort i amb més energia cada dia. Les proteïnes són els “maons” que construeixen i reparen els teixits del cos, especialment el múscul, i el seu consum suficient esdevé una prioritat amb el pas dels anys.
Resistència anabòlica: quan el múscul demana més
Potser alguna vegada has sentit que a partir dels 50 “costa més guanyar múscul” o fins i tot que “per molt que mengis, no és igual que abans”. Aquest fenomen té nom: resistència anabòlica. Amb els anys, els músculs es tornen menys sensibles als efectes de la proteïna. Per això, per aconseguir el mateix benefici que abans, ara necessites consumir una quantitat més gran i de millor qualitat.
Diversos experts coincideixen que la recomanació general per a persones majors de 50 anys és ingerir entre 1,2 i 1,6 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia. Per a una persona de 70 quilos, això significa entre 84 i 112 grams diaris, repartits en els tres àpats principals.
Tres fonts clau de proteïna per a majors de 50
No totes les proteïnes són iguals, i la qualitat importa, especialment si volem que els nostres músculs les utilitzin de manera eficaç. Les següents tres fonts no només aporten la quantitat necessària, sinó que són fàcils de trobar, preparar i digerir.
Iogurt: cremós, complet i versàtil
El iogurt, sobretot el grec o el natural sense sucre, és un aliment estrella per a qualsevol adult gran. Aporta proteïnes d’alt valor biològic, és fàcil de consumir a qualsevol hora i combina bé amb fruita, llavors o fruits secs. A més, el iogurt és font de calci i probiòtics, que afavoreixen la salut òssia i digestiva, dos aspectes fonamentals a partir dels 50.
Un bol de iogurt grec pot aportar entre 10 i 15 grams de proteïna. Consumit a l’esmorzar, a mitja tarda o fins i tot com a postres després de sopar, ajuda a completar la quantitat diària recomanada de manera agradable i sense esforç.
Ous: el clàssic que mai falla
Pocs aliments tenen tanta proteïna de qualitat com l’ou. Amb tots els aminoàcids essencials i una excel·lent digestibilitat, un sol ou gran ofereix uns 6-7 grams de proteïna, a més de vitamines com la D i minerals com el ferro i el zinc.
Es poden preparar durs, remenats, en truita, escalfats o al forn. Els ous són econòmics i molt versàtils: pots afegir-los a una amanida, un puré de verdures, una torrada o fins i tot un bol d’arròs. No hi ha excusa per no incloure’ls al teu dia a dia.
Peix en conserva: pràctic i nutritiu
Les llaunes de tonyina, sardines o verat són aliades perfectes per a aquells que busquen àpats ràpids, econòmics i plens de proteïnes de qualitat. A més d’aportar entre 20 i 25 grams de proteïna per ració, el peix en conserva conté omega-3, greixos saludables que ajuden a conservar la massa muscular i protegeixen la salut cardiovascular i cerebral.
El peix en llauna es pot menjar en amanides, entrepans, plats d’arròs o simplement acompanyat d’una mica de pa integral. No requereix cocció ni refrigeració, cosa que en facilita l’ús en qualsevol moment i lloc.
Com repartir la proteïna durant el dia?
Tan important com la quantitat total de proteïna és la distribució en els diferents àpats. Estudis recents demostren que repartir de manera uniforme la ingesta de proteïna entre esmorzar, dinar i sopar millora notablement la capacitat del cos per sintetitzar múscul.
L’ideal és consumir entre 25 i 35 grams de proteïna a cada àpat principal. Un esmorzar ric en proteïna podria incloure iogurt amb fruits secs, un parell d’ous durs o una torrada amb tonyina. Al dinar, peix, carn magra, llegums o ous poden ser el centre del plat. Per sopar, repetir alguna d’aquestes fonts o fins i tot optar per una truita, una amanida de sardines o un bol de iogurt amb llavors.
L’exercici: el millor complement
No hi ha proteïna que funcioni si el múscul no s’utilitza. Combinar una bona alimentació amb activitat física, especialment exercicis de força, és la fórmula més efectiva per mantenir el múscul després dels 50. No cal apuntar-se al gimnàs ni aixecar peses pesades; n’hi ha prou amb activitats com caminar a pas ràpid, pujar escales, fer esquats, flexions o treballar amb bandes elàstiques.
El moviment estimula la síntesi de proteïna i, juntament amb una dieta adequada, ajuda a conservar la independència i la vitalitat en la vida quotidiana.
Preguntes freqüents i mites sobre la proteïna
La proteïna fa mal als ronyons?
En persones sanes, el consum de proteïna dins de les recomanacions no representa un risc per a la funció renal. Només aquells amb malalties renals diagnosticades han de consultar el seu metge.
Només compta la proteïna animal?
No. Les proteïnes vegetals (soja, llenties, cigrons, fruits secs) també sumen, tot i que convé combinar-les per assegurar-se d’obtenir tots els aminoàcids essencials.
Cal prendre suplements?
Només si no s’arriba a la quantitat necessària amb el menjar diari. El sèrum de llet (“whey protein”) és una opció fàcil i efectiva, però mai substitueix una alimentació variada i equilibrada.
Tres passos senzills per sumar proteïna cada dia
- Inclou una font de proteïna a cada àpat: iogurt a l’esmorzar, ou o peix al dinar, i alguna d’aquestes opcions també al sopar.
- Combina aliments: un bol de iogurt amb nous, una amanida amb ou dur i tonyina, una torrada amb sardines.
- Planifica la compra: tingues sempre a mà llaunes de peix, ous i iogurts, així evitaràs saltar-te la teva dosi diària.
Envellir fort: la teva salut, la teva energia
No existeix un secret miraculós, però sí que hi ha hàbits que marquen la diferència. Cuidar la teva ingesta de proteïna, triar fonts de qualitat i moure’t cada dia són les claus per mantenir la massa muscular, l’energia i la independència a qualsevol edat.
T’animes a provar-ho i compartir la teva experiència? Comenta-ho, explica-ho a qui ho necessiti o simplement comença avui mateix a sumar proteïna a la teva vida. Perquè envellir fort i vital està a l’abast del teu plat… i de les teves mans.
