Quan combines sabor, salut i proteïna vegetal, el resultat és una recepta perfecta per rendir al màxim. Aquesta amanida vegana, rica en nutrients i de preparació senzilla, és un veritable impuls d’energia i recuperació muscular. I el millor: 100 % vegetal!
Si fas exercici, portes un ritme intens o simplement vols cuidar-te, aquesta opció deliciosa i acolorida serà la teva nova aliada a la cuina. La seva base de quinoa i llenties, juntament amb ingredients frescos i llavors, ofereix un perfil nutricional ideal per a qualsevol moment del dia.
Per què aquesta amanida és la teva nova aliada ‘fitness’
Una alimentació basada en plantes pot cobrir sobradament les necessitats d’un cos actiu. Però per aconseguir-ho, no n’hi ha prou amb vegetals: cal una combinació que aporti proteïnes completes, minerals, fibra i greixos saludables.
Aquesta amanida ha estat pensada precisament amb aquest objectiu: unir ingredients que es complementin entre ells, aconseguint una sinergia que potencia la digestió, l’aprofitament dels nutrients i la satisfacció saciant que tot esportista cerca després d’entrenar.
A més, és ideal com a plat principal, sopar lleuger o fins i tot com a part d’un pla de ‘meal prep’ setmanal. I si la serveixes freda, et pot acompanyar al gimnàs, la feina o el parc.
Ingredients amb superpoders vegetals
Cada component d’aquesta amanida té una funció clau:
- Quinoa cuita (1½ tasses): font de proteïna completa i aminoàcids essencials.
- Llenties cuites (1½ tasses): ~24 g de proteïna per 100 g, a més de ferro i potassi.
- Pebrot vermell (½ tassa en daus): vitamina C per millorar l’absorció del ferro vegetal.
- Ceba morada (½ tassa picada): antioxidant i aliada digestiva.
- Alvocat (1 unitat en daus): greixos saludables i sacietat.
- Llavors de xia o cànem (2 cullerades): extra de proteïna i omega 3.
- Fulles de menta o julivert fresc: frescor i digestió lleugera.
- Suc de mitja llimona, sal i pebre al gust.
Amb aquests ingredients, el plat final aporta entre 22 i 30 grams de proteïna vegetal per ració, segons les quantitats i extres.
Pas a pas: així es prepara
- Cou la quinoa i les llenties per separat, en aigua amb una mica de sal. Esbandeix-les amb aigua freda un cop cuites i deixa-les escórrer bé.
- En un bol gran, barreja quinoa, llenties, pebrot i ceba.
- Afegeix l’alvocat en daus, la menta o el julivert picat, i barreja amb cura per no trencar-ho.
- Esprem-hi el suc de mitja llimona, incorpora sal i pebre al gust.
- Afegeix les llavors just abans de servir perquè mantinguin la seva textura cruixent.
El resultat? Una amanida completa, fresca, saciant i llesta en menys de 20 minuts.
Variants per a més força i sabor
Vols portar aquesta recepta encara més lluny? Prova aquestes idees:
- Tofu o tempeh al forn amb pebre vermell i tamari: afegeix fins a 15 g més de proteïna per ració.
- Edamame bullit: ideal si prefereixes sabors suaus.
- Cigrons al curri al forn: cruixents, especiats i perfectes per sumar fibra.
- Amaniment de tahina i llimona: barreja 1 cullerada de tahina, aigua, all ratllat, llimona i sal.
- Fruits secs torrats: nous, ametlles o festucs afegeixen textura i greixos bons.
Combina segons l’estació, el teu gust o el que tinguis al rebost. Aquesta recepta és tan flexible com poderosa.
Consells pràctics per conservar i gaudir
- Guarda-la a la nevera en un tàper hermètic fins a 3 dies.
- Si hi poses alvocat, afegeix-lo just abans de menjar per evitar que s’oxidi.
- Si uses tofu o tempeh, guarda’ls per separat i barreja’ls al moment.
- Pots doblar la quantitat i fer-la servir com a base per a ‘wraps’, bols o fins i tot per farcir pebrots al forn.
Si fas ‘meal prep’, aquesta amanida manté el sabor i la textura, fins i tot passats un parell de dies.
El teu cos ho notarà
La nutrició intel·ligent no ha de ser avorrida. Al contrari: receptes com aquesta amanida vegana et demostren que és possible cuidar el teu cos, rendir més i gaudir cada mos. Cada ingredient aporta el necessari per sentir-te fort, lleuger i satisfet.
T’animes a preparar-la? Dona-li una oportunitat i comparteix-la amb qui més ho necessiti. La teva salut (i els teus músculs) t’ho agrairan. 💪
Coneixes algú que entreni i no sàpiga què menjar? Comparteix aquesta recepta, comenta les teves variants o guarda-la per al teu pròxim àpat postentrenament. La teva cuina també pot ser la teva millor aliada esportiva!
