Un ou és sinònim de proteïna completa… però hi ha aliments vegetals que el superen. Tres fruites seques molt comunes aporten més grams de proteïna per cada 100 grams que l’ou, i són ideals per a una dieta equilibrada.
Si busques opcions nutritives, fàcils d’incorporar i aptes per a tothom, aquestes et sorprendran.
L’ou és una de les primeres opcions que venen al cap quan es parla de proteïna d’alta qualitat. És assequible, versàtil i molt complet nutricionalment. Però si analitzem el contingut proteic pur, no és l’aliment amb més proteïnes per gram.
De fet, algunes fruites seques habituals poden superar-lo clarament, convertint-se en una alternativa excel·lent, especialment per a vegetarians, esportistes o persones que volen diversificar fonts proteiques.
Quanta proteïna conté un ou?
Un ou gran (uns 60 grams) aporta aproximadament 6,5 grams de proteïna. Això equival a uns 13 grams per cada 100 grams d’ou, si es vol comparar amb altres aliments.
La seva proteïna és considerada “completa” perquè conté els nou aminoàcids essencials. No obstant això, si parlem de quantitat pura per gram, no és el rei de les proteïnes.
Fruites seques: una sorpresa nutricional
Les fruites seques solen destacar pels seus greixos saludables, però algunes varietats són autèntiques bombes proteiques. Són ideals per a dietes vegetarianes o com a complement proteic en qualsevol patró alimentari.
1. Pistatxos: petits però poderosos
Amb 20 grams de proteïna per cada 100 grams, els pistatxos lideren la classificació.
Aquest fruit sec verdós no només destaca pel seu sabor i textura, sinó també per la seva aportació en potassi, fibra, ferro i antioxidants com la luteïna. A més, conté un perfil d’aminoàcids força equilibrat.
Pots incorporar-los:
- A l’esmorzar, barrejats amb iogurt o civada.
- En cremes o pestos vegetals.
- Com a snack saludable per evitar processats.
2. Ametlles: el clàssic versàtil
Les ametlles tenen aproximadament 18,7 grams de proteïna per 100 grams.
Són una font rica en calci, vitamina E, magnesi i greixos monoinsaturats. També són beneficioses per a la salut cardiovascular i ajuden a controlar la sacietat.
Com es poden consumir:
- Torrades com a aperitiu.
- En forma de farina per rebosteria saludable.
- Triturades sobre amanides o verdures rostides.
3. Anacards: sabor suau i alt rendiment
Amb 18,2 grams de proteïna per 100 grams, els anacards (o cacauets d’Índia) són una opció nutritiva i molt gustosa.
Són una font de zinc, ferro i àcid fòlic. A diferència d’altres fruits secs, tenen una textura més cremosa que els fa ideals per preparar cremes o salses vegetals.
Idees per usar-los:
- Barreja per a musli casolà.
- Crema d’anacard per untar torrades.
- A trossos dins plats asiàtics o saltejats.
Beneficis generals de les fruites seques
A més del seu alt contingut en proteïnes, aquests aliments ofereixen:
- Greixos saludables, bons per al cor.
- Fibra, que ajuda a la digestió i a controlar el sucre.
- Micronutrients essencials, com el fòsfor, el potassi i la vitamina B6.
També tenen un índex glucèmic baix, la qual cosa els fa ideals per a diabètics o per controlar l’energia durant el dia.
Precaucions i consells d’ús
Tot i els beneficis, cal recordar que les fruites seques són molt calòriques.
Una ració saludable és d’uns 25-30 grams al dia (una grapada). També és millor consumir-les crues o torrades sense sal ni sucre afegit.
Un canvi petit amb gran impacte
Substituir un snack processat per una ració de pistatxos o ametlles pot tenir un impacte real en la qualitat de la teva alimentació.
Amb aquests tres fruits secs, pots superar la proteïna d’un ou i, alhora, aportar al teu cos una gran varietat de nutrients essencials.
Quan la natura guanya per golejada
Qui hauria dit que una ametlla o un pistatxo tindrien més proteïna que un ou?
Aquestes fruites seques ens recorden que la natura pot ser una font infinita de sorpreses saludables. Tant si vols augmentar el teu consum de proteïna com millorar la qualitat dels teus àpats, prova d’incorporar-les en el teu dia a dia.
T’ho esperaves? Comparteix-ho amb algú que estimi els fruits secs o que vulgui cuidar la seva alimentació!
