No n’hi ha prou amb un rajolí a l’amanida. Si volem aprofitar tots els beneficis de l’oli d’oliva verge extra (AOVE), hi ha una quantitat diària recomanada pels metges espanyols que pot sorprendre. Sabies que poden arribar a ser fins a cinc cullerades?
La quantitat d’oli que prenem no és un detall menor. És un pilar fonamental de la dieta mediterrània, vinculada a la salut del cor, la longevitat i el benestar general. Però, quant és massa? I quant és insuficient?
Què diuen els estudis mèdics?
A Espanya, la referència més gran en aquest àmbit és l’estudi PREDIMED, un projecte ambiciós que va analitzar durant anys els efectes de la dieta mediterrània en milers de persones. Les seves conclusions són clares: el consum diari ideal se situa al voltant dels 40 mil·lilitres d’AOVE, cosa que equival a unes quatre cullerades soperes. Alguns experts fins i tot eleven la dosi òptima a cinc cullerades (uns 46 grams), sempre dins d’una alimentació equilibrada i saludable.
Per què aquesta quantitat? Perquè és el llindar a partir del qual s’han comprovat efectes protectors contra malalties cardiovasculars, neurodegeneratives i metabòliques. És a dir, no es tracta només de sabor: és medicina líquida, però amb dosis precises.
I si només en prenc una o dues cullerades?
Aquí entra en joc una altra recomanació destacada: la de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), que suggereix com a mínim 20 grams diaris (unes dues cullerades) per tal que es produeixi una absorció suficient de polifenols, els compostos antioxidants que fan de l’AOVE un aliment funcional. Per a molts nutricionistes, aquesta és la “dosi mínima eficaç” per començar.
En resum:
- Mínim recomanat per l’EFSA: 2 cullerades (20 g)
- Quantitat òptima segons PREDIMED: 4–5 cullerades (40–46 g)
No és massa oli?
No, sempre que substitueixi altres greixos menys saludables. L’oli d’oliva no engreixa per si sol, sinó que, com qualsevol aliment calòric, ho fa si es consumeix en excés i sense control de la resta de la dieta. L’important és utilitzar-lo com a substitut de la mantega, margarines o olis refinats, i no com un afegit a altres excessos.
A més, no cal témer la seva densitat calòrica. El cos metabolitza de manera diferent els greixos insaturats saludables en comparació amb els saturats o trans. I l’AOVE no només aporta energia, també:
- Redueix el colesterol dolent (LDL)
- Millora el colesterol bo (HDL)
- Disminueix la inflamació
- Regula la pressió arterial
- Millora la sensibilitat a la insulina
Com incorporar-lo al dia a dia?
Si penses que quatre cullerades al dia són moltes, pensa en això:
- 1 cullerada per esmorzar (sobre pa integral amb tomàquet)
- 2 cullerades en una amanida o com a amaniment al dinar
- 1 cullerada per cuinar verdures, peix o carn
No cal beure’l sol, tot i que hi ha qui ho fa. L’ideal és consumir-lo en cru, ja que conserva millor els seus antioxidants, tot i que també resisteix bé la cocció fins als 180 °C gràcies a la seva estabilitat.
Quin tipus d’oli es recomana?
Només oli d’oliva verge extra. L’AOVE és el menys processat i el més ric en compostos bioactius. El seu sabor més intens és garantia de qualitat. Evita els olis etiquetats només com “oli d’oliva” o “refinat”, ja que han perdut gran part de les seves propietats durant l’elaboració.
I si no m’agrada el gust?
Hi ha varietats més suaus com l’arbequina o l’hojiblanca, ideals per a paladars més sensibles. També es poden buscar olis filtrats, amb menor intensitat, o incorporar l’oli en purés, sopes fredes, cremes o salses.
Un truc útil: començar amb dues cullerades al dia i anar augmentant gradualment segons la tolerància digestiva i el gust personal.
Té contraindicacions?
En general, l’AOVE és ben tolerat i segur fins i tot per a persones amb colesterol, hipertensió o diabetis. Només en casos molt puntuals, com dietes ultra baixes en greixos per raons mèdiques, es podria restringir. Però en la població general, els seus beneficis superen àmpliament qualsevol inconvenient possible.
Això sí, ha de formar part d’una dieta equilibrada, rica en fruites, verdures, llegums, peix blau i fruits secs, com en el patró mediterrani original.
Un hàbit saludable… i deliciós
Passar-se de la dosi pot no aportar més beneficis, i quedar-se curt és perdre una oportunitat d’or per cuidar la salut amb un gest tan senzill com afegir unes cullerades daurades als teus plats.
I tu, quantes en prens al dia?
La cullerada que pot canviar la teva vida
L’oli d’oliva verge extra és molt més que un ingredient: és un aliat per a la salut, avalat per dècades d’investigació i la saviesa de generacions. A Espanya, on forma part de la cultura i la identitat, els experts ho tenen clar: la mesura justa és la que equilibra plaer i salut.
Comença per una cullerada més. El teu cor, la teva ment i el teu cos t’ho agrairan.
Coneixes algú que encara no pren prou AOVE? Comparteix aquesta notícia i ajuda’l a descobrir el poder d’una bona cullerada.
