L’esmorzar és molt més que una rutina matinal: per a la nutricionista Ángela Quintas, l’equilibri perfecte entre proteïna i hidrats de carboni marca la diferència. El seu consell estrella és clar: si inclous fruita al matí, el pernil ha de ser generós.
En tornar a l’activitat després de l’ajorn nocturn, aquest primer mos estimula el metabolisme, aportant l’energia necessària per afrontar la jornada. A més, ajuda a distribuir les calories de manera equilibrada i facilita el subministrament de nutrients essencials a l’organisme. Ignorar la combinació d’hidrats i proteïnes pot provocar alts i baixos energètics i un apetít descontrolat. Per això, dedicar almenys quinze minuts a un esmorzar ben planificat és una inversió en salut.
Per què l’esmorzar és clau per al metabolisme
Després de 8–10 hores de descans, el cos necessita recuperar vitamines, minerals i glucosa per reactivar funcions bàsiques sense demora. Un esmorzar equilibrat redueix la fatiga matinal, facilita la concentració en les tasques i potencia la productivitat durant hores. Ángela Quintas insisteix que incloure hidrats de lenta absorció juntament amb proteïnes de qualitat garanteix un subministrament constant d’energia. Mantenir aquesta rutina diària afavoreix l’estabilitat metabòlica i disminueix el risc d’antulls impulsats per la gana.
A més, diversos estudis demostren que esmorzar en un ambient relaxat millora l’absorció de vitamines i optimitza la resposta insulínica en començar el dia. Planificar amb antelació el menjar matinal i dedicar-hi un mínim de quinze minuts per mastegar amb calma facilita la digestió i redueix l’ansietat per la gana. Introduir varietat de fruites, cereals integrals i verdures de temporada en cada esmorzar amplia l’espectre de micronutrients. Mantenir una hidratació òptima amb aigua o infusions suaus completa l’aportació essencial de líquids.
La regla del 50-50 entre hidrats i proteïnes
Quintas recomana repartir l’esmorzar en un 50 % d’hidrats de carboni i un 50 % de proteïnes per controlar el pic d’insulina. Quan els carbohidrats arriben sols, eleven ràpidament la glucosa en sang i disparen la insulina, facilitant l’acumulació de greix. En sumar proteïna, l’augment glicèmic es modera i la sensació de sacietat dura més temps. Així s’evita la famosa “baixada” que empeny a buscar un snack poc saludable.
Aquesta proporció 50-50 també simplifica la planificació: només cal pesar la ració d’hidrats i triar una font proteica magra. Per a qui prefereixi evitar carn, el iogurt grec natural o el formatge fresc són opcions ideals. Si la matinada és intensa, afegir fruits secs com ametlles o nous aporta greixos saludables sense excedir calories. Seguir aquesta regla redueix les temptacions de dolç i estabilitza els nivells d’energia abans del dinar.
Declaracions d’Ángela Quintas sobre pernil i fruita
En paraules de la nutricionista: «Si consumim aliments com pa, arròs, verdures o fruites, sempre cal acompanyar-los amb una font de proteïna…». I insisteix: «Que es ompli el pa, no una miqueta. Aquesta proteïna ha de compensar la fruita i la llesca de pa».
Aquestes afirmacions reflecteixen el seu enfocament pràctic i assenyat: no es tracta de menjar més, sinó de fer-ho amb criteri. Incorporar prou proteïnes a l’esmorzar allarga la sensació de sacietat i contribueix a mantenir la massa muscular. Aplicar aquestes idees ajuda a evitar desequilibris hormonals i a gaudir de l’esmorzar amb plena satisfacció.
Com aplicar aquests consells a la teva rutina diària
Per posar en pràctica aquestes pautes, prepara una torrada integral generosa amb pernil serrà i acompanya-la d’una peça de fruita fresca. Si segueixes una dieta vegetariana, substitueix el pernil per un ou passat per aigua o formatge fresc ric en proteïna. Dedica almenys quinze minuts a mastegar amb calma i a gaudir del moment sense presses. Convertir aquesta pausa en un ritual diari millora la digestió i reforça el compromís amb els teus objectius de salut.
A més, pots variar els ingredients segons la temporada: incorpora alvocat o pebrot rostit per enriquir el paladar. Experimenta combinacions com pa de sègol amb formatge batut i baies per a un toc fresc i antioxidant. Mantenir un breu registre dels teus esmorzars t’ajudarà a identificar quines opcions et proporcionen més energia. Així perfeccionaràs la teva fórmula personal i gaudiràs de matins plens de vitalitat.
Desperta la teva energia amb equilibri
Convertir l’esmorzar en un acte equilibrat pot transformar la teva jornada, millorant el teu benestar físic i mental a llarg termini. En provar la fórmula 50-50, comprovaràs una major estabilitat energètica i menys antojos fora d’hora. T’animes a experimentar aquesta proposta i a descobrir com canvia la teva rutina matinal? Comparteix els teus resultats als comentaris i ajuda’ns a despertar l’energia de més persones!
