Creus que n’hi ha prou amb menjar un plàtan o prendre’t un batut de proteïnes abans del gimnàs? Tot i que aquests aliments s’han convertit en símbols populars de la nutrició esportiva, la ciència i l’experiència clínica apunten a una realitat molt més rica i diversa.
Una endocrina reconeguda ha revelat quins nutrients i aliments passen desapercebuts i, tanmateix, juguen un paper clau en l’energia, la resistència i la recuperació física.
Per què el plàtan no és suficient?
Durant anys, el plàtan ha estat la “fruita estrella” de l’exercici físic: accessible, ric en potassi i fàcil de transportar. Tot i això, el seu impacte real és limitat si es consumeix sense una estratègia nutricional completa. El mateix passa amb els batuts de proteïnes, que solen ocupar el protagonisme en les rutines de gimnàs, però que moltes vegades ignoren la resta de necessitats del cos.
Segons explica l’endocrina, “el rendiment físic depèn de múltiples sistemes: muscular, hormonal, cardiovascular i nerviós”, i no hi ha cap aliment miraculós que els cobreixi tots. És aquí on entren en joc altres nutrients essencials.
Micronutrients que marquen la diferència
Més enllà dels macronutrients clàssics —hidrats, greixos i proteïnes—, hi ha elements que treballen en silenci però tenen un impacte decisiu. Parlem de:
- Ferro, que transporta oxigen als músculs.
- Magnesi, que regula la contracció muscular.
- Omega-3, que modula la inflamació.
- Calci i vitamina D, que intervenen en la força òssia i la recuperació.
- Zinc i seleni, claus en la funció hormonal i enzimàtica.
L’endocrina assenyala que moltes persones actives tenen dèficits lleus d’aquests minerals i no ho saben, cosa que pot traduir-se en fatiga, rampes, baix rendiment i recuperació lenta.
Ferro, magnesi i omega-3: la tríada del rendiment
Tres nutrients destaquen especialment per la seva influència directa en el rendiment físic:
Ferro: Fonamental per transportar oxigen en sang, la seva deficiència afecta directament el rendiment aeròbic. Es troba en carns vermelles, llenties, espinacs i escopinyes. L’endocrina insisteix: “una anèmia lleu pot fer que et sentis esgotat tot i haver dormit bé i menjat suficient”.
Magnesi: Regula més de 300 reaccions bioquímiques, inclosa la relaxació muscular i la producció d’energia. Abunda en fruits secs, llegums, espinacs i alvocat. La seva deficiència pot causar rampes i fatiga muscular.
Omega-3: Present en peixos grassos com salmó, sardina o verat, millora la circulació, redueix les inflamacions post-exercici i accelera la recuperació muscular. També es troba en nous i llavors de xia.
Llegums, cereals i greixos saludables: els aliats invisibles
Quan es parla d’energia, molts pensen automàticament en sucre o barretes energètiques. Però els hidrats de qualitat són els veritables protagonistes.
Cereals integrals com la civada, l’arròs integral o la quinoa ofereixen energia sostinguda sense pics de glucosa. Llegums com llenties o cigrons aporten proteïna vegetal i ferro de gran valor, especialment en persones que no consumeixen carn.
I no s’han d’oblidar els greixos saludables de l’oli d’oliva verge extra, l’alvocat o els fruits secs, que a més d’energia aporten sacietat, estabilitat hormonal i beneficis cardiovasculars.
L’endocrina recorda: “una bona dieta no és aquella que evita el greix, sinó la que distingeix entre els bons i els perjudicials”.
Consells reals d’una endocrina per a la teva rutina física
L’especialista recomana pensar en el menjar com a estratègia, no com a simple energia. Aquí alguns dels seus consells:
- Abans d’entrenar: barreja hidrats d’absorció mitjana (com civada o plàtan amb crema de cacauet) per tenir energia sense pics de glucosa.
- Durant l’exercici prolongat: si dura més d’una hora, afegeix begudes amb electròlits i un petit aport de glucosa o fruita deshidratada.
- Després de l’entrenament: combina proteïna (ou, iogurt, tofu) amb una ració de cereal o fruita. Això afavoreix la síntesi muscular i la reposició de glucogen.
- Hidratació constant: no esperis a tenir set. Inclou aigua i, si cal, begudes amb sodi després de sessions molt intenses o prolongades.
A més, assenyala que no tothom necessita suplementació, i que el primer hauria de ser cobrir les necessitats amb menjar real, variat i ben distribuït.
Més enllà de l’energia: reflexionar, menjar i rendir
Rendiment físic no és només aixecar més pes o córrer més quilòmetres. També és dormir millor, pensar amb claredat, sentir-se bé en el cos que s’habita.
Una alimentació completa, rica en nutrients oblidats, pot marcar la diferència entre una rutina esgotadora i una jornada enèrgica. I això no ho aconsegueix només un plàtan o una dosi de proteïna.
I tu, quan va ser l’última vegada que vas menjar sardines, llenties o un grapat de nous?
Comparteix aquest article amb qui també creu que menjar bé és entrenar millor. El teu cos t’ho agrairà!
