Podem envellir amb més salut a través del que mengem? Enrique Alcobendas explica com una dieta ben planificada pot ajudar-nos a viure més i millor. Descobreix els secrets nutricionals per a un envelliment saludable.
En un món on l’envelliment preocupa cada cop més, la pregunta sobre com podem viure més anys i fer-ho amb salut pren una rellevància especial. Enrique Alcobendas desgrana les claus per entendre com el que mengem impacta en les nostres cèl·lules, el nostre risc de malalties i la nostra qualitat de vida. Una mirada científica, però propera, que ens convida a repensar la nostra dieta diària.
Dieta vegetal i longevitat
«La població més longeva del món és vegetariana estricta.» Amb aquesta frase, Enrique Alcobendas ens porta directament al cor del debat: el vincle entre dieta i longevitat. No es tracta d’una dada aïllada ni d’un argument simplista. Tal com ell mateix adverteix, la longevitat no depèn només de la dieta, però l’evidència suggereix que hi té un paper clau.
Els adventistes del setè dia de Loma Linda, coneguts per la seva elevada esperança de vida, són un laboratori natural d’aquesta relació. En aquest grup hi ha omnívors, ovolactovegetarians, pescovegetarians i vegetarians estrictes. Segons Alcobendas, són aquests últims els qui viuen més temps. Aquesta diferència, combinada amb altres línies d’investigació, apunta amb claredat: una dieta basada en plantes, ben planificada i suplementada adequadament (amb vitamina B12 i possiblement iode), podria ser la millor manera de maximitzar la nostra esperança de vida. La suplementació amb iode seria convenient en cas de reduir molt la sal.
Els adventistes del setè dia de Loma Linda, coneguts per la seva elevada esperança de vida, constitueixen un laboratori natural per estudiar la relació entre dieta i longevitat. En aquest grup hi conviuen omnívors, ovolactovegetarians, pescovegetarians i vegetarians estrictes. Segons Alcobendas, són aquests últims els qui viuen més temps. Aquesta diferència, recolzada per altres línies d’investigació, apunta amb claredat que una dieta basada en plantes, ben planificada i suplementada adequadament (amb vitamina B12 i, en alguns casos, iode), podria ser la millor manera de maximitzar la nostra esperança de vida. La suplementació amb iode seria especialment convenient si es redueix molt el consum de sal. Aquesta conclusió és coherent amb els resultats de l’Adventist Health Study 2, que van mostrar una menor mortalitat entre aquells que seguien patrons dietètics vegetarians estrictes (Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230–8. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473).
El patró és clar: verdures, fruites, cereals integrals, fruits secs, llegums i tubercles en són la base. Són aliments que aporten fibra, antioxidants i fitonutrients que protegeixen contra el dany cel·lular, la inflamació i les malalties cròniques. No són aliments miraculosos, però junts componen una estratègia poderosa per frenar l’envelliment.
Reduir o substituir proteïnes animals
Un dels temes més controvertits en nutrició és el paper de les proteïnes animals. Cal eliminar-les? Reduir-les? Alcobendas ofereix una resposta matisada: no es tracta de demonitzar-les, sinó d’entendre les comparacions. «La nutrició és una ciència que funciona a base de comparacions.»
No menjar carn implica necessàriament menjar una altra cosa al seu lloc. La pregunta és: què hi posem en el seu lloc? Si substituïm carns vermelles o processades (bacó, embotits) per carns magres com l’au o el peix, hi ha un benefici clar per a la salut. Però el salt més gran en salut s’aconsegueix quan es reemplaça aquestes fonts animals per proteïnes vegetals com llegums, fruits secs o cereals integrals.
Això no és teoria. Estudis com l’OMNIVEG, liderat pel investigador espanyol Miguel López Moreno, han demostrat millores significatives en marcadors de salut quan es fa aquest canvi. Menor colesterol, menys inflamació, millor control de la glucosa. Tots aquests indicadors es tradueixen en un menor risc de malalties cardiovasculars i, per tant, en una major esperança de vida.
En paraules d’Alcobendas: «si reduïm el consum d’aquests aliments animals per fonts de proteïna vegetal, els marcadors de salut milloren substancialment.» Menjar més llegums no és només bo per al planeta: és bo per a nosaltres.
Greixos saludables per a un envelliment feliç
No tots els greixos són iguals. Alcobendas ho deixa clar: «Els greixos són necessaris per a la vida, ja que compleixen funcions fisiològiques essencials.» Però la clau està en el tipus de greix que triem. Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats d’origen vegetal són autèntics aliats de l’envelliment saludable.
On els podem trobar? En aliments quotidians i deliciosos com fruits secs, alvocats, llavors i el nostre estimat oli d’oliva. Aquests greixos no només aporten energia: participen en processos cel·lulars crítics, ajuden a mantenir les membranes cel·lulars flexibles i redueixen la inflamació crònica.
Per contra, els greixos trans i saturats (presents en ultraprocessats, mantegues, llards o olis de coco) poden accelerar el deteriorament de la salut. Alcobendas adverteix sobre la seva popularitat en dietes de moda com la cetogènica o la paleolítica, però recorda que aquests greixos s’associen amb un risc més alt de malalties com l’Alzheimer o la diabetis. Si volem un envelliment saludable —i feliç— cal prioritzar els greixos saludables i minimitzar els nocius.
L’enemic silenciós: sucre i ultraprocessats
Potser un dels apartats més clars de l’advertiment d’Alcobendas és el dedicat al sucre i els ultraprocessats. «El consum de sucre i productes ultraprocessats… té un impacte molt nociu en la nostra salut.» No es tracta només de calories buides o càries dentals: el mal va molt més enllà.
Ingerir begudes ensucrades, brioixeria industrial, snacks fregits o processats amb freqüència desencadena processos cel·lulars nocius. Provoca estrès oxidatiu, dany en les mitocòndries (les fàbriques d’energia de les cèl·lules) i reaccions de glicació que deterioren proteïnes i estructures cel·lulars. El resultat és una inflamació crònica de baix grau, aquell enemic silenciós que augmenta el risc de càncer i altres malalties degeneratives.
Reduir aquests productes no és un consell elitista ni exagerat: és una estratègia essencial per frenar l’envelliment prematur. És optar per salut cel·lular, per un organisme menys inflamatori i més resilient. És donar a les nostres cèl·lules el que necessiten per funcionar de manera òptima durant més temps.
Tria avui el futur que vols
Envellir és inevitable, però com ho fem depèn en gran part de les nostres decisions diàries. Com mostra Enrique Alcobendas, l’alimentació no és només un factor més: és un dels més poderosos. Escollir aliments vegetals integrals, prioritzar greixos saludables, reduir proteïnes animals a favor de fonts vegetals i limitar el sucre i els ultraprocessats no són sacrificis: són inversions en el nostre futur.
Avui pots decidir què posar al teu plat. Pots fer-ho pensant en sabor, en tradició, en plaer, però també en salut i longevitat. Perquè cada àpat és una oportunitat de cuidar-te i d’honorar el cos que et sosté.
Quins canvis et planteges fer? T’animo a reflexionar, a compartir les teves idees i a sumar-te a una conversa necessària sobre l’envelliment saludable. Perquè viure més anys només té sentit si també vivim millor.
