La clau està en la combinació precisa d’ingredients saciants i funcionals.
Després de l’estiu, moltes persones busquen formes eficaces d’eliminar els excessos acumulats. Segons l’entrenadora i experta María Amador, hi ha un plat que reuneix tot el necessari: proteïnes de qualitat, fibra, greixos saludables i hidrats de carboni complexos. Però no es tracta només dels ingredients, sinó de com es combinen per crear un àpat equilibrat, saciant i sostenible.
L’àpat estrella per perdre greix abdominal
El plat que proposa María Amador es basa en un equilibri intel·ligent de nutrients. La seva recepta ideal està composta per una base de vegetals de fulla verda, una font d’hidrats complexos com la quinoa, ou dur i tires de pollastre com a proteïnes principals, i un toc de formatge curat (com el Grana Padano) que aporta sabor i greixos saludables.
Aquesta combinació no és casual. Els vegetals de fulla verda (espinacs, rúcula, canonges) aporten fibra, volum i poques calories, ajudant a generar sacietat sense excés energètic. La quinoa proporciona hidrats de carboni d’índex glucèmic baix, que estabilitzen l’energia i redueixen pics d’insulina. Les proteïnes del pollastre i l’ou tenen un alt efecte tèrmic, fet que significa que el cos gasta més energia per digerir-les.
El formatge curat, tot i ser calòric, s’utilitza en petites quantitats per donar plaer al paladar i evitar la sensació de “fer dieta”. En conjunt, aquest plat compleix tres funcions clau: nodreix, sacia i evita els antulls.
Per què funciona aquesta combinació?
L’efectivitat d’aquest tipus d’àpat no és només una intuïció personal, sinó que es basa en principis ben documentats. Primer, la gran quantitat de proteïnes augmenta l’efecte tèrmic dels aliments: el cos crema més calories per processar-los. A més, aquests nutrients ajuden a conservar massa muscular mentre es perd greix.
La fibra i l’aigua dels vegetals no només ajuden al trànsit intestinal, sinó que també retarden l’absorció dels sucres presents en els hidrats de carboni, evitant pujades brusques de glucosa. Aquesta estabilitat és clau per reduir l’acumulació de greix abdominal, una de les zones més sensibles als desequilibris hormonals generats per l’alimentació.
Finalment, en ser un plat visualment abundant però amb bona densitat nutricional, el cervell rep senyals de sacietat més intenses, cosa que facilita reduir el picoteig o els àpats compulsives posteriors.
I què passa amb l’esmorzar i el sopar?
Tot i que aquest àpat pot ocupar el dinar o el sopar principal, Amador suggereix acompanyar-lo amb altres opcions estratègiques durant el dia. Per esmorzar, recomana una barreja de civada amb proteïna en pols i nabius. Aquesta combinació ofereix energia d’alliberament sostinguda, antioxidants naturals i una bona dosi proteica des de primera hora.
Per sopar, proposa un plat lleuger però complet: tomàquets al forn farcits amb una barreja d’ou i tonyina, acompanyats de mozzarella lleugera. Aquesta opció aporta sacietat amb poques calories, ideal per acabar el dia sense sensació de buit però sense saturar el sistema digestiu abans de dormir.
Amb aquests tres àpats clau —esmorzar, àpat central i sopar lleuger— s’estableix un patró alimentari que no només ajuda a reduir greix abdominal, sinó que també ensenya el cos a regular la gana de manera natural.
Claus per mantenir els resultats sense efecte rebot
Més enllà d’una recepta puntual, María Amador insisteix que la clau és la consistència. No es tracta d’entrar en mode restrictiu durant una setmana i després tornar als excessos. El seu enfocament busca crear hàbits sostenibles, on el plaer per menjar no es perdi però es mantingui sota control.
Alguns dels seus consells inclouen planificar els menús setmanals, tenir snacks saludables a mà (com el seu “brownie fit” amb proteïna i cacau), i evitar aliments ultraprocessats que sabotegen el progrés sense aportar valor nutricional.
A més, recomana integrar moviment físic diari, encara que sigui de baixa intensitat, com caminades llargues o rutines de mobilitat, per complementar el treball alimentari.
Més que una dieta, un mètode que sí sacia
“No és màgia ni restricció extrema”, diu Amador. “És sentit comú nutricional i constància”.
Amb un enfocament basat en la sacietat, l’equilibri i la practicitat, aquesta experta redefineix què vol dir “menjar per perdre greix”.
T’animes a provar aquesta fórmula equilibrada? Explica’ns la teva experiència o comparteix-la amb algú que la pugui necessitar.
