T’encanten els cigrons, però cada cop que els menges acabes inflat com un globus? No ets l’únic. Moltes persones han desterrat les llegums de la seva dieta a causa de les molèsties digestives, però la Dra. Maria Muñoz, una de les especialistes més reputades en aparell digestiu, té una visió molt més esperançadora. No es tracta d’eliminar-los, sinó d’aprendre a preparar-los i gaudir-ne amb intel·ligència.
Oblidar-se de les llegums és un error freqüent, adverteix la doctora. N’hi ha prou amb conèixer uns senzills trucs perquè plats tan nutritius com l’hummus, els guisats o les amanides de cigrons es converteixin en aliats de la salut, i no en enemics del benestar intestinal.
El mite de la “mala digestió” dels cigrons
Per què els cigrons inflen tanta gent? Segons la Dra. Muñoz, “no és que les llegums siguin difícils de digerir, sinó que sovint cometem errors a l’hora de preparar-les o consumir-les”. Els cigrons, com altres llegums, contenen fibra, midó resistent i uns compostos anomenats oligosacàrids que arriben pràcticament intactes al còlon, on les bacteris intestinals els fermenten. Aquesta fermentació és la responsable de la inflor i els gasos.
El més important, recalca la doctora, és entendre que aquest procés no vol dir que els cigrons siguin dolents, sinó que hi ha maneres de reduir aquestes molèsties. “L’error és pensar que, si alguna cosa ens senta malament, l’hem d’eliminar completament”, insisteix.
Claus per gaudir dels cigrons sense malestar
La Dra. Muñoz ho deixa clar: “Si t’encanten els cigrons, però t’infles com un globus, no els eliminis, n’hi ha prou amb remullar-los bé i afegir-hi algunes espècies”. Aquest senzill consell és la base del seu mètode per reconciliar-se amb les llegums.
Remull prolongat i canvi d’aigua
Un dels passos fonamentals, segons l’experta, és el remull. “Cal remullar els cigrons almenys 12 hores, canviant l’aigua una o dues vegades”, recomana. Això ajuda a eliminar part dels oligosacàrids responsables dels gasos. A més, aquest procés hidrata el gra i en facilita la cocció, fent que la textura sigui més suau i la digestió, menys pesada.
No val, doncs, obrir el pot i afegir els cigrons directament a l’amanida. Encara que les conserves puguin ser pràctiques, la doctora recomana “rentar-los sempre bé sota l’aixeta, encara que siguin de pot, per retirar part del líquid de conservació i restes de compostos indesitjats”.
Cocció lenta i paciència
La pressa mai no ha estat bona companya a la cuina, especialment si volem plats digestius. “Com més lenta i prolongada sigui la cocció, millor tolerància tindran les llegums”, apunta la Dra. Muñoz. L’escalfor suau permet que els midons es descomponguin i s’inactivin les substàncies que dificulten la digestió.
A més, la especialista suggereix no abusar de la quantitat: “De vegades, la inflor es deu a que volem menjar massa llegum de cop. Millor començar amb racions petites i anar augmentant poc a poc”.
Espècies i condiments que ajuden
Un truc senzill per millorar la digestió és afegir certes espècies i herbes al guisat o l’amanida. “El comí, el llorer o el gingebre són grans aliats”, explica l’experta. Aquestes plantes tenen propietats carminatives, és a dir, ajuden a reduir la formació de gasos i a calmar l’intestí.
La doctora recomana experimentar amb diferents barreges, ja que cada persona té les seves preferències. “No cal disfressar el sabor, n’hi ha prou amb incorporar una fulla de llorer a la cocció, una mica de comí o un tros de gingebre fresc”.
Altres recomanacions pràctiques
“Mastega bé i menja a poc a poc”, aconsella la Dra. Muñoz. Sovint, els problemes digestius no venen tant de la llegum en si, sinó de menjar ràpid i sense mastegar prou. La saliva conté enzims que inicien la digestió, i triturar bé els aliments facilita la feina de l’estómac i l’intestí.
També destaca la importància de combinar bé els aliments: “Les llegums es digereixen millor si no es barregen amb plats grassos o amb postres pesades”. El millor és acompanyar-les de verdures i, si es vol, una petita quantitat de cereals integrals.
Els errors més freqüents al preparar llegums
La Dra. Muñoz assenyala que, a moltes llars, els cigrons es preparen igual que fa dècades, sense tenir en compte els avenços en nutrició i ciència digestiva. Un dels errors més comuns és cuinar sense remullar o amb aigües massa dures, cosa que endureix la pell i dificulta la digestió.
Un altre error és abusar de les proteïnes animals en el mateix plat (per exemple, xoriço o cansalada en excés), que fan la digestió més pesada i multipliquen les possibilitats de malestar.
“No es tracta de renunciar als sabors tradicionals, sinó d’adaptar les receptes perquè sentin bé a tothom. Un guisat amb més verdures i menys embotit pot ser igual de saborós i molt més lleuger”, subratlla la especialista.
I si tot i així les llegums senten malament?
La doctora insisteix que la majoria de persones poden millorar la tolerància seguint aquests consells, però reconeix que algunes persones amb patologies digestives (com el síndrome d’intestí irritable) poden necessitar pautes encara més específiques.
En aquests casos, recomana consultar sempre amb un especialista: “No cal resignar-se a eliminar aliments saludables sense abans buscar alternatives i assessorament professional”.
El paper de la microbiota i l’adaptació intestinal
Un punt clau és l’adaptació progressiva. L’intestí i la seva microbiota necessiten temps per acostumar-se a una dieta rica en fibra i llegums. “Si fa molt temps que no mengem cigrons, és normal que al principi molestin. Però, poc a poc, la flora intestinal s’adapta”, apunta la doctora.
Per això, insisteix en la importància de la regularitat: “Menjar llegums un cop cada dos mesos no serveix de gaire. És millor petites quantitats diverses vegades per setmana”.
Beneficis dels cigrons: molt més que proteïna vegetal
La Dra. Muñoz subratlla que els cigrons i altres llegums són font de fibra, proteïna vegetal, vitamines del grup B, minerals com el ferro i el magnesi, i antioxidants. “Formen part de la dieta mediterrània i s’associen a menor risc de malalties cardiovasculars, diabetis i obesitat”.
Eliminar els cigrons per por a la inflor és, segons l’experta, un error que priva moltes persones dels seus múltiples beneficis. “La clau està en preparar-los bé i escoltar el nostre cos”, conclou.
Claus finals per reconciliar-te amb les llegums
- Remulla els cigrons almenys 12 hores i canvia l’aigua un parell de vegades.
- Renta bé si utilitzes conserves.
- Cou a foc lent i sense presses.
- Afegeix espècies com comí, llorer o gingebre.
- Mastega bé i menja a poc a poc.
- Combina amb verdures i cereals integrals.
- Introdueix les llegums a poc a poc i de forma regular a la teva dieta.
Recupera el plaer de menjar cigrons i comparteix la teva experiència
La digestió saludable comença a la cuina, però també a l’actitud. No renunciïs als cigrons, ni a cap aliment saludable, per por a les molèsties: posa en pràctica aquests consells i descobreix com pots tornar a gaudir de cada mos.
Has provat alguna d’aquestes tècniques? T’ha ajudat l’experiència de la Dra. Maria Muñoz? Comparteix la teva opinió i ajuda’ns a difondre bons hàbits de benestar!
