Una preparació senzilla, saludable i saciant s’ha colat en els esmorzars de milions de persones. La civada nocturna no només promet ajudar-te a aprimar, sinó que també és fàcil, econòmica i molt versàtil. Per què s’ha convertit en l’esmorzar preferit de qui cuida la línia i segueix tendències virals?
Aquest aliment ha guanyat popularitat gràcies a la seva capacitat de mantenir-nos saciats durant hores, el seu baix índex glucèmic i la seva facilitat de preparació. A les xarxes socials no paren d’aparèixer vídeos mostrant-ne noves versions, des de les més bàsiques fins a combinacions creatives amb xocolata, fruites o iogurt grec.
Què és la civada nocturna i per què està de moda?
La civada nocturna, coneguda també pel seu terme en anglès overnight oats, consisteix a deixar civada crua en remull durant la nit a la nevera, normalment amb una base líquida com llet (animal o vegetal), iogurt natural o fins i tot begudes vegetals sense sucre. A diferència de la civada cuita tradicional, aquesta no requereix calor, cosa que la fa perfecta per a climes càlids o persones amb poc temps al matí.
El resultat és una textura cremosa que pots personalitzar com vulguis. Des de fruites trossejades, fruits secs, llavors com la xia o el lli, fins a cacau pur o canyella. Aquesta varietat permet que no t’avorreixis de menjar sempre el mateix.
La recepta fàcil que pots deixar a punt en 5 minuts
El major atractiu d’aquesta preparació és la seva simplicitat. Només necessites:
- ½ tassa de flocs de civada (preferiblement integrals o fins)
- ½ tassa de llet o beguda vegetal
- 2 cullerades de iogurt natural (opcional)
- 1 culleradeta de llavors (xia, lli o sèsam)
- Fruita fresca o congelada al gust
- Edulcorant natural com dàtils o un toc de mel (opcional)
Posa-ho tot en un pot de vidre, barreja-ho bé, tapa-ho i deixa-ho reposar almenys 6 hores a la nevera. Quan et despertis, tindràs un esmorzar llest, fred, nutritiu i molt saborós.
Fins i tot pots preparar diverses racions per a tota la setmana, guardar-les a la nevera i emportar-te-les a la feina o a la universitat.
Realment ajuda a aprimar? Això diu la ciència
La clau de la civada nocturna per aprimar està en el seu alt contingut en fibra soluble, especialment en betaglucans. Aquesta fibra té un potent efecte saciant, ajudant a reduir la gana i, per tant, la ingesta calòrica total del dia.
A més, en tenir un índex glucèmic baix, evita pics de sucre a la sang, estabilitzant l’energia i reduint els antulls entre àpats. Si a això hi sumem que és un aliment natural, no processat i ric en nutrients, estem davant d’una excel·lent opció per a qui vol perdre pes sense fer dietes extremes.
Per descomptat, no és un “aliment miraculós”: la seva eficàcia dependrà del context general de la dieta, el nivell d’activitat física i el descans.
Així va triomfar a TikTok: la febre saludable que no para de créixer
El format estètic, la seva practicitat i els seus colors vius amb fruites han fet de la civada nocturna un fenomen viral. A TikTok, milions de persones comparteixen les seves versions personalitzades sota l’etiqueta #overnightoats, que acumula desenes de milions de visualitzacions.
Les receptes més populars inclouen capes de fruites com nabius, mango o plàtan, combinacions amb crema de cacauet, cacau pur o encenalls de xocolata negra. Fins i tot hi ha versions de “tiramisú de civada”, imitant postres famosos en format saludable.
Aquesta exposició constant ha portat influenciadors, nutricionistes i amants del fitness a recomanar aquest esmorzar com una manera fàcil i efectiva de començar el dia amb energia.
Errors comuns i consells si vols provar-la
Tot i que sembla infal·lible, hi ha alguns errors freqüents a l’hora de preparar civada nocturna:
- Afegir massa ingredients calòrics: mantegues de fruits secs, xocolates o sucres afegits poden convertir un esmorzar lleuger en una bomba calòrica.
- Fer curt de fibra o proteïnes: sense aquests components, l’efecte saciant disminueix.
- No calcular bé les proporcions: massa civada pot resultar seca; massa líquid, aigualida. La mesura bàsica és 1:1 entre civada i líquid.
Consells pràctics:
- Utilitza flocs de civada fins o tradicionals, no instantanis.
- Afegeix una font de proteïna (iogurt, proteïna vegetal, tofu batut).
- Varia fruites i toppings per evitar la monotonia.
- Conserva la barreja refrigerada un màxim de 3–4 dies.
Una moda saludable que pots fer teva
La civada nocturna no és només una tendència viral: representa una manera accessible, saludable i sostenible de cuidar l’alimentació. Pot ser un primer pas cap a una rutina més equilibrada, sense sacrificis extrems.
T’animes a provar-la aquesta setmana? Explica’ns la teva combinació preferida o comparteix aquest article amb algú que sempre diu que no té temps per esmorzar. Potser aquí comença el seu canvi.
