Un equip d’investigadors ha seguit més de 900.000 persones durant tres dècades. La conclusió? Els hidrats de carboni poden ser els teus millors aliats per a una vida llarga… si esculls bé quins.
No tots els carbohidrats són iguals, i la ciència ho confirma amb dades contundents. El que mengem influeix directament en quant i com vivim.
Què revela aquest estudi de 30 anys?
L’anàlisi, liderada per científics de l’Institut Broad de Harvard i publicada a The Lancet, ha examinat més de 4.000 articles científics sobre la relació entre dieta i salut. Després de filtrar les dades més rellevants, l’equip va avaluar el patró alimentari de gairebé un milió de persones en 137 països, al llarg de més de 30 anys.
El descobriment principal? Una dieta rica en hidrats de carboni saludables s’associa a una reducció del 29% en el risc de mort prematura. També es vincula amb una esperança de vida més gran i menys incidència de malalties cròniques com la diabetis tipus 2 o les malalties cardiovasculars.
Segons expliquen els investigadors, “la qualitat del carbohidrat és més important que la quantitat”. És a dir, no es tracta d’eliminar els hidrats de la dieta, sinó de saber escollir els adequats.
No tots els hidrats són iguals
Un dels errors més comuns dels últims anys ha estat demonitzar els hidrats de carboni. L’estudi desmunta aquesta creença, subratllant que la clau està a diferenciar entre carbohidrats complexos i ultraprocessats.
Els hidrats saludables inclouen aliments rics en fibra i amb un índex glucèmic baix com ara:
- Cereals integrals (civada, ordi, arròs integral)
- Llegums (llenties, cigrons)
- Fruita fresca
- Verdures
- Fruits secs
Aquests aliments no només aporten energia sostinguda, sinó que alimenten la microbiota intestinal, regulen el metabolisme i prevenen la inflamació crònica.
En canvi, els hidrats refinats —com el pa blanc, pastes no integrals, brioixeria industrial i begudes ensucrades— augmenten el risc de malalties metabòliques, pujades brusques de glucosa i una mortalitat més elevada.
Així hauria de ser la teva dieta ideal
L’estudi proposa una fórmula senzilla: una dieta composta per un 55% d’hidrats de carboni de qualitat, acompanyada de proteïnes d’origen vegetal o animal i greixos saludables com l’oli d’oliva o els fruits secs.
Aquesta combinació proporciona:
- Energia constant
- Sensació de sacietat
- Control de la glucèmia
- Protecció cardiovascular
També es recomana limitar els sucres afegits a menys del 5% del total calòric diari i evitar els aliments ultraprocessats sempre que sigui possible.
Els experts destaquen que no cal seguir una dieta restrictiva per viure més, sinó apostar per patrons com la dieta mediterrània o la DASH, amb aliments frescos i poc manipulats.
Quant és massa (o massa poc)
Un altre descobriment destacat de l’estudi és que els extrems en el consum d’hidrats poden ser perjudicials. Tant les dietes molt baixes en carbohidrats (menys del 40%) com les molt altes (més del 70%) s’associen amb una major taxa de mortalitat.
En paraules d’un dels autors: “Les dietes que eliminen completament un grup d’aliments generen desequilibris nutricionals amb conseqüències a llarg termini”.
Les dietes keto o baixes en carbohidrats poden ser útils en contextos específics —com el tractament de l’epilèpsia o la pèrdua de pes ràpida sota control mèdic—, però no són sostenibles ni beneficioses per a la majoria de la població general.
Com aplicar aquests descobriments al teu dia a dia
Ajustar la dieta no ha de ser complicat. Algunes accions pràctiques:
- Substitueix el pa blanc per pa 100% integral.
- Incorpora llegums 2–3 vegades per setmana.
- Afegeix civada als esmorzars o berenars.
- Menja fruita sencera com a postres o refrigeri.
- Acompanya els àpats amb verdures riques en fibra.
- Redueix la brioixeria industrial i els refrescos ensucrats.
Una recomanació valuosa és prioritzar aliments en la seva forma més natural, cosa que en facilita l’absorció lenta i evita pics d’insulina.
Fer aquests canvis de forma progressiva ajuda a mantenir-los a llarg termini, sense caure en dietes estrictes ni poc realistes.
Menjar avui per viure més demà
Aquest estudi monumental deixa un missatge clar: el que menges avui construeix la teva salut futura. Lluny d’eliminar grups d’aliments, l’enfocament hauria de centrar-se en escollir amb intel·ligència quin tipus d’hidrats poses al plat.
Una vida llarga i saludable no depèn d’una fórmula màgica, sinó de petites decisions quotidianes. Estàs disposat a escollir avui els aliments que et permetran viure millor demà?
Comparteix aquest descobriment amb qui valori la seva salut. I tu, ja saps quins hidrats estàs menjant?
