Un fisioterapeuta amb més de mig milió de seguidors ha revelat els 4 exercicis clau per aconseguir un descans profund i natural.
Adrián, més conegut com a Adri Fitness, és fisioterapeuta i creador de contingut, i s’ha fet viral gràcies a la seva proposta d’una rutina nocturna de només cinc minuts per dormir millor.
Basat en la seva experiència professional i en la resposta de la seva comunitat, explica que certs moviments específics abans d’anar a dormir ajuden a calmar el cos i la ment, afavorint un son realment reparador.
Córrer, nedar o caminar a bon ritme: cardio per dormir millor
L’exercici aeròbic moderat —com córrer, nedar o caminar a pas lleuger— té un impacte directe en la qualitat del son. No es tracta d’esgotar-se, sinó de mantenir el cos actiu de manera saludable.
Aquest tipus de moviment redueix l’ansietat i l’estrès, dos dels principals enemics del descans. Al mateix temps, ajuda a regular la temperatura corporal i millora el ritme circadiari, facilitant que el cos entri en fase de descans quan toca.
Després de 20 o 30 minuts de cardio moderat, moltes persones asseguren que s’adormen més ràpidament i tenen menys despertars durant la nit. A més, millora la fase de son profund, aquella que realment regenera l’organisme.
Exercicis de força: els teus músculs també necessiten descansar
Aixecar peses, fer flexions o practicar esquats no només tonifica el cos: també entrena el son. Els exercicis de força tenen un efecte potent sobre el sistema hormonal, especialment en la reducció del cortisol, l’anomenada hormona de l’estrès.
També estimulen la producció de melatonina de manera més eficient. Aquest canvi hormonal contribueix a un son més profund i sostingut. La clau és no fer aquest tipus d’exercici just abans d’anar a dormir, sinó almenys unes hores abans.
Un cos més fort també descansa millor: la tensió muscular disminueix amb l’entrenament, i això permet una relaxació més completa durant la nit.
Ioga: quan el cos s’estira, la ment es calma
Poques pràctiques són tan completes com el ioga quan es tracta de preparar el cos per dormir. Els seus moviments suaus, combinats amb respiracions profundes, ajuden a calmar tant el sistema nerviós com els pensaments accelerats.
Adrián inclou postures suaus dins la seva rutina per alliberar la tensió acumulada als malucs, cames i esquena, zones clau per aconseguir una relaxació total. No només relaxa els músculs, sinó que activa el sistema nerviós parasimpàtic, responsable de les funcions de descans i recuperació.
Postures com la de l’infant, el gos cap per avall o la pinça asseguda són especialment efectives abans d’anar a dormir. En pocs minuts, el cos entra en un estat de quietud que afavoreix una nit tranquil·la.
Caminar: l’exercici que pots fer fins i tot amb son
Caminar és, probablement, l’exercici més infravalorat per millorar el son. Té poc impacte, no requereix equip ni planificació, i es pot adaptar a gairebé qualsevol rutina.
Una passejada diària de 30 minuts, especialment a l’aire lliure, pot marcar una gran diferència. L’exposició a la llum natural regula la producció de melatonina, mentre que el moviment constant ajuda a alliberar tensions acumulades.
A més, caminar permet desconnectar mentalment del ritme accelerat del dia. Fins i tot fer-ho a la tarda pot ajudar a descarregar energia i facilitar una transició suau cap al descans nocturn.
Quan i com fer exercici per dormir (sense espatllar-ho)
Tot i que tots aquests exercicis tenen efectes positius sobre el son, l’horari en què es practiquen també és important. L’exercici intens just abans d’anar al llit pot augmentar la temperatura corporal, el ritme cardíac i l’adrenalina, dificultant l’adormiment.
L’ideal és que les activitats més exigents es facin almenys cinc o sis hores abans d’anar a dormir. En canvi, activitats suaus com el ioga o una caminada nocturna poden ser beneficioses fins i tot just abans d’anar al llit.
També és important escoltar el cos. Algunes persones dormen millor amb rutines matinals, mentre que d’altres prefereixen descarregar l’estrès acumulat al final del dia. No hi ha una fórmula única, però sí principis que es poden adaptar a cada cas.
No es tracta només de moure’s: es tracta de moure’s bé
La clau no és només fer exercici, sinó fer-lo amb regularitat i amb sentit. Integrar aquestes pràctiques a la rutina diària té un efecte acumulatiu: el cos comença a anticipar el descans i es prepara millor per a ell.
No tothom necessita una hora de gimnàs. De vegades, una passejada diària combinada amb una sessió suau de ioga pot transformar la qualitat del son. L’important és mantenir-se actiu, encara que sigui amb moviments petits però constants.
Si et costa dormir, prova durant una setmana aquests quatre exercicis de manera repartida. Potser el teu cos et sorprendrà amb nits més profundes i matins més lleugers.
Dormir bé també s’entrena
Dormir no és només tancar els ulls: és un procés que involucra el cos, la ment i els nostres hàbits diaris.
I si el descans que cerques no fos al coixí, sinó en allò que fas abans d’arribar-hi?
Segueix el consell d’Adrián i prova la seva rutina abans d’anar a dormir.
I si ja ho fas, comparteix la teva experiència: pot ser el primer pas perquè altres també descansin millor.
You have not enough Humanizer words left. Upgrade your Surfer plan.
