Imagina’t no poder pujar un tram d’escales sense sentir dolor. Imagina’t no poder seure en una cadira sense tremolar. O pitjor: no poder aixecar-te del sofà sense recolzar-te amb les dues mans. Pot semblar exagerat, pot sonar a broma, però és una realitat que arriba molt abans del que et penses… si no hi poses remei.
El moviment que pot evitar tot això té un nom clar i directe: la sentadilla. Sí, la de tota la vida. Aquella que has vist fer a gent al gimnàs, la que diuen que et fa mal a les cames, la que molts odien. Però també és l’exercici més útil, més funcional i més necessari per a la vida quotidiana. Perquè no es tracta de força per aixecar peses, sinó força per viure.
El moviment que canvia vides
Pensa-hi un moment. Quants cops t’asseus i t’aixeques al llarg del dia? Quants cops puges escales, et mous entre plantes, t’ajups a agafar alguna cosa, jugues amb els nens, reculls una bossa del terra? Cada cop que fas això… estàs fent una sentadilla.
Potser no ho saps, però cada vegada que flexiones els turmells, els genolls i els malucs estàs reproduint el patró de la sentadilla. És un moviment tan essencial com respirar. I el problema no és que deixis de fer-lo —el problema és que el deixes de fer bé.
A mesura que passen els anys, deixem de practicar aquest patró. Ens asseiem més. Ens movem menys. Ens acomodem. I quan ens adonem… ja no podem fer-lo sense dolor.
No és moda, és necessitat
Molts creuen que les sentadilles són només per culturistes, per influencers de fitness o per qui vol tenir un gluti perfecte. Però la realitat és ben diferent. Les sentadilles no són una moda. Són una necessitat.
Andy Vincent, entrenador de força i científic esportiu, ho diu clar: “Les sentadilles no són un exercici més. Són un patró natural que fem cada dia. Entrenar-les és entrenar per la vida”.
I té tota la raó. Perquè si no entrenes aquest patró, el perdràs. I quan el perds, la teva qualitat de vida es redueix. No és només estètica. És salut, autonomia, independència.
Beneficis que es noten… i molt
Quan entrenes la sentadilla de manera regular, no només enforteixes les cames. Estàs entrenant:
- Mobilitat: pots baixar més, moure’t millor.
- Equilibri: pots caminar amb més seguretat.
- Força funcional: pots aixecar-te, seure i ajupir-te sense ajuda.
- Prevenció de lesions: genolls, malucs i turmells treballen junts.
- Salut articular: millores el rang de moviment i redueixes rigidesa.
I tot això es nota al dia a dia. En pujar escales sense ofegar-te. En ajupir-te sense que et faci mal l’esquena. En sentir-te capaç, àgil, preparat per tot.
No totes les sentadilles són iguals (ni han de ser-ho)
La bona notícia és que no cal que facis sempre la clàssica sentadilla amb barra. Hi ha moltes variacions que treballen el mateix patró:
- Sentadilles dividides
- Step-ups (pujar esglaons)
- Premsa de cames
- Sentadilles amb pes corporal
- Sentadilles amb manuelles
- Sentadilles “goblet”
- Sentadilles amb bandes elàstiques
Fins i tot exercicis com les extensions de cames, que treballen part del moviment, poden ser útils per reforçar músculs implicats en la sentadilla.
La clau està en adaptar el moviment a tu, al teu cos i al teu nivell.
Quantes n’has de fer?
Andy recomana incloure un patró de sentadilla en cada entrenament de força que facis. El mínim recomanable seria dues sessions a la setmana, combinant:
- Una sentadilla bilateral estable (com la clàssica amb barra o la goblet squat)
- Una sentadilla unilateral o inestable (com les dividides o les “pistol”)
Així treballes força, estabilitat i control en totes les dimensions del moviment. I sobretot, prepares el cos per situacions reals: ajupir-te, pujar, caminar, saltar.
I si em fan mal els genolls?
Gran pregunta. I gran mite.
“No és cert que posar-se en cunclilles sigui dolent per als genolls”, diu Andy. I afegeix: “Si no tens lesions ni restriccions de mobilitat, pots baixar més de 90 graus sense problema. El que cal és fer-ho progressivament”.
La sobrecàrrega progressiva també s’aplica a la profunditat. No cal baixar fins a terra el primer dia. Comença amb el rang que et sigui còmode i baixa una mica més cada setmana. Amb el temps, notaràs el canvi. I el teu cos t’ho agrairà.
Entrenar per poder viure
Fer sentadilles no és preparar-se per a un càsting de models. És preparar-se per viure amb llibertat.
Per viure una vida on pots pujar escales amb energia.
On pots seure i aixecar-te sense ajuda.
On pots jugar amb els teus fills o néts sense por de fer-te mal.
No esperis que alguna cosa falli per començar. No esperis que el dolor t’obligui a moure’t. Actua abans. Mou-te ara. Entrena’t per viure millor.
Encara no tens temps?
D’acord. Entenc que estàs ocupat. Però deixa’m fer-te una pregunta:
Tens temps per no poder moure’t?
Tens temps per anar al metge cada setmana per dolors que podries evitar?
Tens temps per perdre l’autonomia amb 50 anys?
Tens temps per deixar de fer les coses que t’agraden per culpa d’un cos que no et respon?
Si la resposta és no… ja ho saps.
Fes sentadilles.
Fes-les avui. Aquesta setmana. Aquest mes. Cada mes. Perquè cada vegada que fas una sentadilla, estàs invertint en tu. En la teva força. En la teva llibertat. En la teva vida.
