Tenir cura del cor pot semblar complicat, però la fórmula del doctor Aurelio Rojas ho resumeix en una regla fàcil de recordar: 7.000 passos al dia, 11 minuts d’activitat intensa i 4 dies d’entrenament de força a la setmana. Segons l’especialista, integrar aquests tres components a la rutina diària pot reduir fins a un 50 % el risc d’infart. Però, fins a quin punt és certa aquesta afirmació i com podem aplicar-la?
Què significa realment la regla 7‑11‑4
La proposta del doctor Rojas es basa en tres xifres clau:
- 7.000 passos diaris: no cal arribar als clàssics 10.000. Estudis recents han demostrat que, a partir de 7.000 passos, s’obtenen beneficis cardiovasculars significatius.
- 11 minuts d’activitat intensa cada dia: pujar escales, caminar ràpid o ballar amb energia compta. No cal fer una sessió esgotadora al gimnàs.
- 4 dies per setmana d’entrenament de força: no es tracta d’aixecar grans pesos. Pot ser treballar amb el propi pes corporal, gomes elàstiques o exercicis bàsics per enfortir la musculatura.
Aquests tres pilars tenen l’objectiu de mantenir el cos actiu, protegir la massa muscular i estimular el sistema cardiovascular. Tot en dosis petites i realistes.
Per què aquests tres hàbits funcionen junts
Cadascun d’aquests elements aporta beneficis diferents però complementaris:
- Els passos diaris mantenen el cos en moviment, redueixen el sedentarisme i milloren la circulació.
- L’activitat intensa estimula el cor i els pulmons, augmenta la capacitat aeròbica i redueix la pressió arterial.
- El treball de força muscular protegeix contra la sarcopènia (pèrdua de massa muscular), millora el metabolisme de la glucosa i ajuda a controlar el pes corporal.
Combinant-los, es crea un entorn metabòlic i vascular més resistent. El cor treballa millor, les artèries es mantenen flexibles i es redueix el risc d’acumulació de plaques que poden desencadenar un infart.
És cert que es redueix un 50 % el risc d’infart?
L’afirmació de reduir el risc a la meitat pot semblar atrevida, però està basada en evidències sòlides. Diversos estudis han demostrat que:
- Les persones que caminen regularment entre 6.000 i 8.000 passos diaris tenen una mortalitat significativament inferior.
- Fer entre 10 i 15 minuts diaris d’activitat intensa s’ha relacionat amb una millora notable de la salut cardiovascular.
- Entrenar força diverses vegades per setmana s’ha associat amb reduccions de fins a un 30 % en el risc de malalties cardíaques, especialment en persones grans.
Tot i que no hi ha un estudi específic que combini exactament aquests tres components en una mateixa intervenció clínica, els efectes individuals sumen beneficis importants. És a dir, encara que el “50 %” sigui una estimació basada en múltiples investigacions, la direcció general és clara: més moviment, més vida.
Com aplicar la regla a la teva vida diària
Incorporar la regla 7‑11‑4 no requereix grans canvis ni inversions:
- Camina més: puja escales, aparca més lluny o fes una passejada després dels àpats.
- Busca moments intensos: accelera el pas en els teus trajectes habituals, fes una rutina ràpida de salts o esquats a casa.
- Força sense gimnàs: exercicis com planxes, abdominals, esquats o flexions es poden fer en qualsevol espai i amb el teu propi pes.
El més important és la constància. No passa res si un dia només fas 5.000 passos o no arribes als 11 minuts exactes. L’important és la tendència setmanal i el compromís a llarg termini.
Què diu la ciència sobre cada part de la fórmula
- Passos diaris: estudis al JAMA i The Lancet mostren que caminar entre 6.000 i 8.000 passos diaris redueix significativament la mortalitat en persones majors de 60 anys.
- Activitat intensa: investigacions recents indiquen que només 11 minuts al dia poden compensar els efectes negatius d’estar moltes hores assegut.
- Entrenament de força: publicacions de l’American Journal of Epidemiology revelen que entrenar força de 2 a 4 vegades per setmana s’associa amb una millor esperança de vida i menor risc d’infart.
Aquests descobriments donen suport a la lògica de Rojas: petites dosis d’activitat, repetides amb disciplina, produeixen grans beneficis acumulatius.
Més enllà de la fórmula: claus per a una vida cardiosaludable
La regla 7‑11‑4 és una gran base, però no actua sola. Per cuidar el cor també és essencial:
- Dormir entre 7 i 8 hores cada nit.
- Controlar l’alimentació, especialment la sal, greixos trans i sucres afegits.
- Mantenir l’estrès sota control.
- Evitar el tabac i limitar l’alcohol.
- Fer revisions mèdiques periòdiques, especialment si hi ha antecedents familiars.
No es tracta d’obsessionar-se, sinó de prendre el control del cos amb petites decisions diàries.
Una regla simple, un cor més fort
Canviar la salut del cor no sempre requereix medicació ni grans sacrificis. A vegades, n’hi ha prou amb recordar tres números i aplicar-los amb constància. Com resumeix el mateix cardiòleg:
“No cal córrer maratons, n’hi ha prou amb moure’s amb intel·ligència”.
I tu? T’animes a provar aquesta regla durant una setmana? Explica’ns com t’ha anat, comparteix-ho amb qui estimes i, sobretot, dóna al teu cor el moviment que necessita.
