El concepte de fer “4 sèries de 6 a 12 repeticions amb descansos curts” no és una regla rígida, però sí un principi fonamental en la pràctica de força. Segons Jaramillo i altres especialistes, aquest rang ofereix un equilibri ideal entre intensitat, volum de treball i capacitat de recuperació. L’objectiu no és només desenvolupar massa muscular, sinó també millorar la salut metabòlica, enfortir els ossos i contribuir a una vida més llarga i activa.
Per què entrenar la força és clau per a la salut?
L’entrenament de força no és exclusiu d’atletes ni de persones que volen canviar el seu cos estèticament. Per a Jaramillo, representa una veritable medicina preventiva. La pràctica regular ajuda a millorar la densitat òssia, regular la glucosa, accelerar el metabolisme i reduir el risc de malalties cròniques. A més, influeix directament en la qualitat de vida: més energia, menys dolors i més independència en l’edat adulta.
La ciència també dona suport a aquesta idea. Diversos estudis mostren que aquells que entrenen amb resistència tenen una esperança de vida més alta i una menor probabilitat de desenvolupar fragilitat a la vellesa. En aquest sentit, la força es converteix en un pilar de la longevitat.
La fórmula de les 4 sèries i el rang de 6 a 12 repeticions
El rang de 6 a 12 repeticions és considerat el “punt mig” entre treballar la força màxima i la resistència muscular. Amb aquest esquema, els músculs reben l’estímul necessari per créixer i enfortir-se sense caure en un desgast excessiu. Quatre sèries són suficients per acumular volum de treball i provocar adaptacions reals, sempre que es mantingui una càrrega adequada.
Aquest format pot aplicar-se als grans exercicis bàsics: esquats, press de banca, pes mort, dominades o press militar. La clau és triar un pes desafiant, que permeti completar el rang de repeticions amb esforç, però sense perdre la tècnica.
El paper dels descansos curts en l’entrenament
Un dels aspectes que Jaramillo destaca és el descans. No es tracta de pauses llargues en què el cos es refreda, sinó de intervals breus, generalment de 30 a 90 segons. Amb descansos curts es manté la intensitat de l’entrenament, es millora l’eficiència metabòlica i s’estimula l’anomenada “tensió mecànica” que tant afavoreix la hipertrofia muscular.
A més, els descansos curts augmenten la capacitat cardiovascular i obliguen el cos a adaptar-se de manera més integral. El resultat és un entrenament més exigent, però també més complet.
Errors comuns en aplicar aquesta rutina
Encara que la fórmula sembli senzilla, moltes persones cometen errors que limiten els resultats. El primer és descuidar la tècnica, cosa que no només redueix l’eficàcia sinó que augmenta el risc de lesions. Un altre error freqüent és utilitzar un pes massa lleuger o massa pesat, la qual cosa impedeix mantenir el rang adequat de repeticions.
També és habitual que alguns entrenin sense progressió, repetint sempre la mateixa càrrega. Perquè la força realment millori, cal aplicar el principi de sobrecàrrega progressiva, és a dir, augmentar gradualment el pes, la quantitat de repeticions o la dificultat de l’exercici.
Recomanacions pràctiques del Dr. Jaramillo
El Dr. Jaramillo sol insistir que l’entrenament no es pot veure de manera aïllada. “La força es construeix no només amb peses, sinó també amb una bona alimentació, descans adequat i disciplina constant”, recorda en les seves intervencions. Per a ell, el més important és la coherència: realitzar rutines adaptades a cada persona, amb objectius clars i sostenibles en el temps.
Els seus consells pràctics inclouen:
- Entrenar almenys dues a tres vegades per setmana exercicis de força.
- Incloure moviments multiarticulars que activin diversos grups musculars.
- Assegurar una alimentació rica en proteïnes de qualitat per afavorir la recuperació.
- Dormir entre 7 i 8 hores diàries, perquè el descans és el veritable constructor de força.
- Escoltar el cos i ajustar la càrrega quan apareixen senyals de fatiga excessiva o dolor.
Una invitació a replantejar el concepte de força
Més enllà d’aixecar peses, l’entrenament de força que promou Jaramillo és una manera de cuidar el cos a llarg termini. Cada sèrie, cada repetició i cada descans formen part d’un pla que no busca només músculs visibles, sinó una salut més sòlida i un futur més actiu.
La força no es tracta de competir, sinó de viure millor.
La fórmula de les “4 sèries de 6 a 12 repeticions amb descansos curts” és una invitació a començar, a moure el cos i a descobrir el poder de la constància.
Ja entrenes la teva força de manera regular o encara penses que no és per a tu?
Comparteix aquesta guia, posa-la en pràctica i comença avui a construir el futur de la teva salut.
