Un petit ajust pot transformar completament l’exercici.
Si pots mantenir una planxa més de 30 segons sense sentir fatiga, probablement no l’estàs fent bé.
Borja Yus, entrenador personal i divulgador a les xarxes socials, ha posat sobre la taula un detall tècnic que pot marcar una gran diferència als teus entrenaments: la forma en què distribueixes el teu pes i col·loques els suports durant la planxa abdominal pot convertir aquest exercici en molt més efectiu — o completament inútil.
L’error comú en la planxa que gairebé ningú detecta
Un dels exercicis més populars en qualsevol rutina d’entrenament és la planxa. Des de principiants fins a atletes avançats la inclouen per enfortir el core, és a dir, tota la musculatura que envolta el tronc. Però segons Yus, molta gent només s’enfoca a “aguantar” i no a activar realment la musculatura implicada.
Si pots sostenir una planxa durant un minut sense gairebé sentir cansament a l’abdomen, probablement estàs delegant l’esforç a zones com les espatlles o la zona lumbar. El problema no és quant temps resisteixes, sinó si aquest temps serveix realment per estimular el core. I aquí és on entra en joc el truc de Borja Yus.
El truc de Borja Yus per activar el core de veritat
La clau és un ajust aparentment petit però molt efectiu: allunyar més els punts de suport. En lloc de mantenir els colzes just sota les espatlles i els peus junts, l’entrenador recomana separar més els avantbraços cap endavant i les puntes dels peus cap enrere.
Aquest canvi modifica l’angle del cos i genera una mena de “palanca” que obliga els músculs abdominals a treballar amb més intensitat. El resultat és immediat: allò que abans podies sostenir durant 60 o 90 segons, ara et costa molt més mantenir fins i tot durant 20 o 30.
No és màgia, és biomecànica. En augmentar la distància entre els suports, la tensió a la zona mitjana s’incrementa. Això millora no només l’eficiència de l’exercici, sinó també la seva capacitat per enfortir la musculatura profunda de l’abdomen, una zona clau per prevenir lesions i millorar la postura.
Com aplicar el truc sense risc de lesió
Tot i que el consell sembla senzill, la seva aplicació ha de ser acurada. No es tracta de forçar una postura incòmoda, sinó d’incrementar progressivament l’esforç.
Primer, assegura’t que el cos formi una línia recta des del cap fins als talons. Si en allargar els suports notes que s’enfonsa la zona lumbar o que els malucs baixen massa, és preferible reduir la distància fins que tinguis més control.
La respiració també té un paper clau. Durant la planxa, és habitual que molts continguin la respiració per la tensió. Tanmateix, l’ideal és respirar de manera fluida, utilitzant la respiració per generar pressió intraabdominal, cosa que ajuda a estabilitzar millor el tronc.
Finalment, no subestimis el valor de la progressió. Si estàs començant, no intentis des del primer dia separar al màxim els punts de suport. Fes-ho a poc a poc. Comença amb una separació lleugera i augmenta-la gradualment a mesura que guanyis força.
Menys temps, més beneficis?
Un dels grans errors és associar el temps amb la qualitat de l’exercici. Més temps no sempre significa millors resultats. De fet, una planxa de 20 segons amb tensió adequada pot ser molt més efectiva que una de 90 segons mal realitzada.
Quan apliques el truc de Yus, veuràs que el temps d’execució disminueix, però l’esforç i l’activació muscular augmenten. Això és especialment útil per a persones amb poc temps per entrenar, ja que permet obtenir resultats més ràpids i eficients.
A més, aquesta variant de la planxa genera un treball més centrat en la musculatura interna de l’abdomen, cosa que es tradueix en més estabilitat, millor rendiment en altres exercicis i una cintura més tonificada.
Variants per a tots els nivells
Si et costa aplicar el truc complet des del principi, hi ha alternatives per treballar el mateix concepte a diferents nivells:
- Planxa bàsica modificada: comença amb els avantbraços en posició estàndard, però separa només lleugerament els peus cap enrere.
- Planxa amb braços estesos: recolza’t sobre els palmells de les mans en lloc dels avantbraços, amb els braços totalment rectes.
- Planxa amb elevació alterna: aixeca una cama o un braç mentre mantens la postura, per generar desequilibri controlat.
- Planxa amb superfícies inestables: utilitza un bosu, pilota suïssa o fins i tot un coixí per incrementar el repte sense necessitat d’allargar el temps.
Cadascuna d’aquestes variants es pot ajustar per aplicar la idea de més tensió al core. La clau és mantenir sempre el control postural i no buscar només la durada, sinó la qualitat de l’estímul.
El secret és en la tensió, no en la durada
A vegades, menys temps és més exigent… si saps com fer-ho.
La planxa abdominal no ha de ser un exercici avorrit o interminable. Amb només ajustar la distància entre els teus suports, pots transformar completament el seu impacte i començar a notar realment el treball a l’abdomen.
T’animes a provar aquest ajust en la teva pròxima rutina? Explica’ns com t’ha anat.
El teu abdomen —i la teva esquena— t’ho agrairan.
You have not enough Humanizer words left. Upgrade your Surfer plan.
